Разликата между бегача, който сте сега, и бегача, който искате да станете, може да бъде просто тези излишни килограми, прилепнали към кръста ви и не желаещи да ви напуснат. Отслабнете и ще станете по-лек, бърз и в крайна сметка по-ефективен бегач. Колко по-бързо зависи от различни фактори, но приблизително една секунда на 500 грама на километър е това, което обикновено е средната цифра.
За да получите тези „свободни секунди“, съдържащи се от любовните дръжки на кръста ви, можете да увеличите времето, което прекарвате в бягане (това е по-трудният начин), или да опитате да приложите следните 5 промени в ежедневната си диета (лесният начин)
1. Яжте, за да бягате. Не тичай да ядеш
Колко често сте се отдавали на нещо, което обикновено не бихте яли, просто защото сте избягали малко повече през този ден? Може би вие сте тип бегач, който дори има капризите, на които ще се отдаде по време на обяд, преди да завърже обувките ви, вече планирани в главата му. Добрата новина е, че не само вие го правите. Лошата новина е, че това е единственото добро нещо, ако може да се счита за нещо положително ...
Когато тичате, за да ядете повече, вие сте склонни да си позволите да консумирате много повече калории, отколкото ви е необходимо, или изгаряте, когато бягате, и често ядете неща, които не биха ви хрумнали като нежелана храна на ден, в който не не тренирам. Колкото и да са добри тези неща, този вид храна е минно поле под формата на наситени мазнини, преработени въглехидрати и калории от рафинирани прости захари.
Ако успеете да промените гледната точка, от която виждате храната, и започнете да възприемате храната като гориво, което ви позволява да бягате, ще започнете да обръщате повече внимание на хранителната стойност на нещата, които ядете. Това последващо повишаване на хранителното качество на вашата храна, както и намаляването на празните калории, ще увеличат енергията ви и ще подобрят тренировките ви, което ще ви направи по-бърз бегач.
Сега, преди да ви нарекат пуристи и да спрете да четете статията, знайте, че не ви съветваме да изоставяте напълно всички тези малки кулинарни удоволствия. Много малко от нас имат волята да го правят стриктно. Всъщност се препоръчва веднъж седмично диетата да се нарушава леко (да не се изхвърля къщата през прозореца с извинението, че е денят на диетата без диета). Чрез нарушаване на диетата един ден в седмицата ще успокоим тревожността си и няма да свързваме бягането повече с карт бланш, за да помете хладилника.
2. Когато изчислявате калории, използвайте нетни калории вместо брутни калории
Има милион бегачи, които се опитват да отслабнат. Независимо дали става въпрос за загуба на няколко размера гащи или сваляне на последните излишни килограми, целта е една и съща: Изгаряйте повече калории през деня, отколкото консумираме. И така, защо не винаги работи? Отговорът може да бъде нетни калории и брутни калории.
Ако носите часовник за бягане, бягате на бягаща пътека във фитнеса или използвате онлайн калкулатор, лесно е да разберете приблизителния брой калории, които изгаряте при бягане. Това число е вашите брутни калории или какво е същото, общият брой калории, които сте изгорили по време на състезанието си. Това, което не се взема предвид, е фактът, че бихте изгорили и малко калории (надяваме се някои по-малко, защото ако това не означава, че бягате малко ...), ако през цялото време бягате на стол . Минималното количество калории, от което тялото ви се нуждае, за да може да изпълнява всичките си функции, е известно като основен метаболизъм и този основен метаболизъм може да бъде изчислен много лесно онлайн с малко информация: възраст, ръст, тегло, пол ... Ако ако извадите това количество калории от основния метаболизъм, пропорционално на времето, което бягате, към калориите, които сте изгорили, ще получите нетните калории, които сте изгорили. Включвате ли се? Не се притеснявайте, да видим пример ...
Да предположим, че бягате умерено усилено от час. Вашият супер нов часовник ви казва, че сте изгорили вълшебните 600 калории. Използвайки един от тези онлайн калкулатори на базален метаболизъм, откривате, че вашият е 1800 калории на ден. Това означава, че разделяйки тези 1800 калории на 24-те часа в деня, вие консумирате 75 калории на час. Ако вземете от 600 калории, които сте изгорили бягайки, 75 от основния си метаболизъм за този час, ще получите цифрата 525, което би било много по-близко число на калориите, които сте изгорили бягайки.
Вероятно вече сте разбрали, че нетните калории са по-малко от брутните само от името. Това е важно нещо, когато става въпрос за отслабване, защото ако не вземете предвид калориите, които всъщност сте изгорили, ще имате впечатлението, че изгаряте повече и създавате по-голям дефицит от постигнатия на практика, което ще доведе до по-бавен напредък от използването на нетни калории.
3. Подобрява вида на въглехидратите
Вече знаете, че имате нужда от въглехидрати, за да подхранвате мускулите си, но как да разберете какъв тип въглехидрати да изберете? Много лесно: сложни въглехидрати.
Въглехидратите, които ядете ежедневно, са два вида: прости и сложни. Простите се трансформират бързо в енергия. От този тип биха били тестени изделия, хляб, захари, мед, лактоза ... Сложните въглехидрати се трансформират в енергия много по-бавно и идват от много по-малко преработена храна или пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци ...
Ако сегашната ви диета се основава главно на прости въглехидрати, особено ако те идват от висококалорични преработени храни с наситени мазнини и захари, имате голям шанс да ограничите както загубата на тегло, така и потенциала си за бягане. Преминавайки към сложни въглехидрати, ще намалите приема на наситени мазнини, ще консумирате по-малко калории като цяло и ще имате повече енергия през целия ден.
4. Яжте правилните въглехидрати в точното време
Не искам да схващате, че простите въглехидрати са лоши или не трябва да са част от вашата диета. Всъщност има момент, когато те ще бъдат вашият най-добър избор. По време на или в края на вашето упражнение, за да замените изгорените по време на него запаси от гликоген и да се възстановите много по-добре. Тук енергийните гелове, изотоничните напитки или енергийните барове играят важна роля във вашата диета.
Когато не бягате или се възстановявате от състезание, през повечето време трябва да ядете сложни въглехидрати като овесена каша . Избягвайте да ядете същия тип въглехидрати, когато бягате, както когато не го правите, и вашите мускули и любовни дръжки ще ви благодарят.
5. Направете си храна у дома
Преброяването и управлението на дневния прием на калории е от решаващо значение, когато искате да отслабнете. И нищо не може да унищожи този прием повече от пристигането много гладно в ресторант за бързо хранене. Ясно е, че е възможно да се намерят качествени нискокалорични варианти по пътя, но понякога не е лесно.
Много по-лесно е да контролирате калориите и да се придържате към плана си за отслабване, ако приготвяте храната си у дома. По този начин имате пълен контрол върху размера на порциите, хранителното качество на това, което ядете и общите калории. Въпреки че се изисква първоначална работа, домашните ястия са идеални за ядене в офиса или по пътя към фитнеса.
Полезна идея за тези, които казват, че „нямам време да приготвям храна у дома“, е да помислят за ден от седмицата, в който можете да отделите два или три часа за кухнята и по този начин да оставите няколко подготвени за останалата част от седмицата във фризера. Друго много практично нещо е да планирате диетата за седмицата. Това ще ви помогне да имате контрол над всичко, което трябва да съхранявате в хладилника си и да избегнете главоболие, когато мислите, че ям или спирам да ям на следващия ден. Можете също така да оцените идеята за смутита протеин . Това е бърз и лесен начин за хранене на мускулите и през лятото с мляко или студена вода те се чувстват страхотно.
Развеселете с петте си промени!
Оставете отговор Отказ на отговор
За съжаление трябва да влезете, за да публикувате коментар.