дома

Защо трябва да тренирам?

Упражненията са важна част от здравословния начин на живот. Упражнението предотвратява здравословни проблеми, подобрява циркулацията и следователно оксигенацията и регенерацията на тъканите. Без съмнение добавянето на упражнения към вашата рутина може да има положителен ефект върху живота ви.

Ползи от упражненията

  • Намалява риска от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, остеопороза, диабет и затлъстяване.
  • Поддържа ставите, сухожилията и връзките гъвкави, което улеснява придвижването и намалява шансовете за падане.
  • Намалява някои от ефектите от стареенето, особено дискомфорта от остеоартрит.
  • Допринася за психичното благосъстояние и помага за лечение на депресия.
  • Помага за облекчаване на стреса и безпокойството.
  • Увеличава енергията и издръжливостта.
  • Подобрете съня.
  • Помага за поддържане на здравословен състав на тялото, загуба на мазнини и поддържане на мускулите.


Колко упражнения са ми необходими?

Добра цел е да се упражнявате 7 пъти седмично поне 30 минути всеки път. Друг вариант е да правите сесии от час или повече, 3 или 4 пъти седмично. Ако не сте свикнали да правите това, се препоръчва постепенно стартиране. Започнете с кратки сесии от 15 минути на ден, с постепенни стъпки от 5 минути на всеки 5-7 дни, докато постигнете идеала от 210 минути седмично.

Видове упражнения

Препоръчват се упражнения, които повишават сърдечната честота над нормата, 20 до 45 минути аеробни упражнения, съчетани с анаеробни упражнения за тонизиране на различните мускулни групи, с продължителност от 10 до 30 минути. Всичко това винаги е придружено със здравословна диета.

Характеристики на аеробните упражнения: Те са със средна или ниска интензивност и продължителност, когато тялото се нуждае от изгаряне на въглехидрати и мазнини, за да получи енергия и за това се нуждае от кислород. Често се използва за отслабване. Също така, като се нуждаят от много кислород, сърдечно-съдовата система се упражнява и дава многобройни ползи.

Примери за аеробни дейности:

  • Разходка
  • Джогинг
  • Да бягам
  • Педал
  • Ролери
  • Да танцуваш
  • Да плува

Аеробната активност подобрява коронарната циркулация, благоприятствайки разпределението на капилярите в сърдечния мускул и способността на сърцето да развива нови клонове на здрави артерии, които позволяват да се взема кръв на места, където преди това е пристигнала по лош начин. Налице е и увеличаване на обема на вентрикуларната кухина, което предполага намаляване на сърдечната честота в покой и последващо спестяване на сърдечния дебит.

Анаеробни характеристики на упражненията: Те са с висока интензивност и кратка продължителност, метаболизмът се развива изключително в мускулите и техните енергийни резерви, без да се използва кислородът на дъха. Анаеробните упражнения обикновено се използват от спортисти в спортове с ниско съпротивление за набиране на сила и от културисти за натрупване на мускулна маса. Този вид упражнения са добри за работата и укрепването на опорно-двигателния апарат (тонизиране).

Примери за анаеробни дейности:

  • Вдигане на тежести
  • коремни мускули
  • Клекове
  • Диспланти
  • Кратки състезания с висока скорост
  • Художествена гимнастика
  • Футбол (счита се за аеробни и анаеробни)

Как да тренирам, ако нямам достъп до фитнес зала?

Ще се изненадате колко лесно е да го изградите рутина у дома . Това е идеалният начин да тонизирате, да продължите да се движите и да работите с тялото си, без да се налага да напускате къщата. Те са упражнения, които могат да се правят от хора с различни нива на подготовка, тъй като те представляват прости и лесни за изпълнение движения. Упражненията, които трябва да се правят у дома, не изискват много място и не са скъпи, като инструментите са лесно достъпни в дома. След това ви даваме основни, практични и много ефективни примери:

  • Отопление: Преди да започнете някакви рутинни упражнения е важно да отделите 3-5 минути, за да се загреете и да подготвите тялото за изпълнение на упражненията и да избегнете наранявания. Добра отправна точка са ставите: раменете, лактите, китките, бедрата, глезените и коленете. Това се постига чрез извършване на бавни и широки кръгови движения.

    В края на рутината е важно да разтегнете работещите мускулни групи и да отпуснете цялото тяло, за да избегнете по-късно дискомфорт и да освободите напрежението.

    5-те упражнения трябва да се правят по кръгов начин, това означава да се прави всяко от тях с 15-20 повторения и след това да се повтаря цялата верига за 4-5 пъти. Някои няма да могат да го постигнат в началото, тъй като физическото състояние на всеки човек е различно. Но не забравяйте, че „който упорства, достига“.

    Тази кратка рутина от 5 упражнения може да се счита за много основна и идеална за начинаещи. Най-активните хора и с по-добро физическо състояние ще се нуждаят от по-голям стимул, за което споделяме следните онлайн съчетания на основни и напреднали упражнения, които ще бъдат много удобни за правене и от вкъщи.

    Не забравяйте, че физическата активност (заедно със здравословното хранене), освен че помага да отслабнете, намалява лошия холестерол (LDL), регулира кръвното налягане и стойностите на глюкозата в кръвта, освобождавайки ендорфини, генерирайки по-голямо чувство на щастие след усилията.

    Препратки:

    1. Физическа активност. Световна здравна организация, 2018.

    Статия за разкриване, преработена и адаптирана от д-р Хорхе Луис Пу. Клиничен хепатолог, член на редакционния комитет на вашия портал AMHIGO и основател на мексиканската група за изследване на чернодробните заболявания. Той също беше прегледан от Nut. Maite Muñoz Jove, сътрудник на вашия портал AMHIGO.