Обучението у дома се превърна в рутина за много от нас през последните месеци. Вече го направихме и може да не ни се връща във фитнеса. Въпреки това у дома обикновено имаме ограничен материал, но това не трябва да е проблем. С някои дъмбели, които заемат много малко място у дома, можем да имаме пълни тренировки. Ако искаме да работим с раменете си, тези пет упражнения ще бъдат чудесно начало.

дома

Странични рейзове

Това упражнение може да бъде идеално за начинаещи, тъй като няма много трудности при изпълнението му. Но това изисква много усилия и трябва да го имаме предвид. Това е упражнение, което работи на страничния делтоид. Изправени, вземаме гира с всяка ръка.

От това положение издишваме и вдигаме тежестите странично към тялото, бавно и с леко завъртане в лакътя, докато се образува кръст между тялото и ръцете ни. Дланите трябва да са обърнати надолу. Задържаме няколко секунди и се връщаме надолу, вдишвайки.

Преса с рамена с дъмбели

Това упражнение може да се прави както изправено, така и седнало. Хващаме гирите при пронация - с дланта на ръцете надолу -. Ако седим, започваме с дъмбелите, облегнати на краката. Издишвайки започваме да вдигаме гирите, насочвайки ръцете към тавана. Дланите на ръцете ще бъдат обърнати напред. При спускане не го правим напълно, само до над раменете и повтаряме.

Фронтални рейзове

В този случай упражнението ще работи предния делтоид. Можем да правим това упражнение с различни хватки, но едно от най-често срещаните е пронацията. Взимаме дъмбелите, с изпънати пред себе си ръце и последователно повдигаме ръцете с леко завъртане на лакътя, докато не стане успоредно на земята. Това ще рече, създавайки ъгъл от 90º с нашето тяло. Поддържаме свиването и се връщаме надолу и изпълняваме упражнението с другата ръка.

Странични повдигания, багажникът е наведен напред или птица

С това обучение можем да обработим задната част на делтоида. За целта най-често се използва по-малко тегло. Заставаме с леко раздалечени и леко свити крака. Хвърляме багажника леко напред, така че да е успореден на земята и държим гърба си изправен.

Започваме движението с насочени към земята ръце и ги вдигаме така, че забележете как лопатките се приближиха. Идеята е, че мислим за изпълнението на движението, сякаш ще се присъединим към двете лопатки.

Натиснете Arnold

Пресата Arnold е разновидност на нормалната раменна преса. Това е упражнение, популяризирано от актьора Арнолд Шварценегер и е малко по-сложно за изпълнение от други подобни упражнения. Можем да започнем да седим, техниката е подобна на раменната преса, с тази разлика, че ръцете и предмишниците извършват ротация. Когато вдигаме тежестите, ръцете ни ще трябва да са обърнати напред, но когато слизаме, правим вътрешна ротация, така че ръцете да са обърнати към нас.

В този случай ще намалим още малко тежестите и ще поставим предмишниците си успоредно пред нас. Когато се катерим, ние се въртим външно и повтаряме. Трябва да помним това Винаги ще правим ротацията постепенно докато вървим нагоре и надолу.