Продължаваме да тренираме у дома с инструментите, с които разполагате! Изпълнете тази рутина от само три упражнения, за да подобрите силата си и да постигнете динамичен баланс.

Отбор на треньори RUNNER \

тренировка

Обучението с гири или гири е мощно оръжие, което да включим в нашата тренировъчна програма. Освен това е чудесно и за изгаряне на калории чрез изграждане на мускулна издръжливост, сила, сила и сърдечно-съдов капацитет едновременно.

Нашите треньори RUNNER \ са подготвили тази рутина от три упражнения, които можете да правите у дома, изпълнете три обиколки.

Люлки

Люлки - Фаза II

Укрепва ядрото и червата, слабо място за много бегачи. Изпълнете два сета от 20 повторения, с 1 минутна почивка между всеки.

Опитайте се да изведете гирята до нивото на раменете, като се уверите, че свивате глутеуса в горната част на люлката.

Пълен клек

Работете с квадрицепси, подколенни сухожилия, глутеуси и сърцевина. Направете 3 серии от 15 повторения (1 минута почивка между сетовете).

Дръжте гирята с две ръце и изпълнете пълен клек, сякаш ще седнете, като се уверите, че коленете не минават топките на краката. Контролирайте движението, когато се качвате нагоре и надолу.

"Осмици"

Прекарайте гирята през краката, като правите 8. Важно е да държите гърба си в правилната позиция, така че не прекалявайте. Направете 5 завъртания и повторете 3 пъти.

По този начин ще работите в различна равнина на движение от обикновено.

Не сте сигурни от какво тегло на гиря имате нужда?

  • Упражнения, които изискват по-леко тегло: 4 - 12 кг

Специфичните движения на сърцевината изискват по-леко тегло, особено в ранните дни. Ако използвате твърде много тегло, в крайна сметка ще наберете мускули като гърба и врата.

Както при упражненията, които изискват да повдигнете ръцете си над раменете, като трицепсовото удължаване, тежестта трябва да е достатъчно лека, за да можете да поддържате ядрото си подравнено.

  • Упражнения, които изискват средно тегло: 6 - 14 кг

Движенията на цялото тяло ще ви отведат наполовина през носенето на тежести. Това е така, защото можете да призовете основните си стабилизаторни мускули да останат силни, докато работите с долната и горната част на тялото.

Те биха били например клякам и тежки махове.

  • Упражнения, които изискват голямо тегло: +10 кг

Движенията, които са по-малко експлозивни и набират най-големите мускулни групи, се нуждаят от големи тежести, за да бъдат ефективни.