Много ли са упражнения за стягане на дупето? Отговорът е да, тъй като по-голямата част от упражненията, които обикновено се използват при работа с долната част на тялото, обикновено включват седалището. От хак клек до скокове, това са правилни упражнения за втвърдяване на глутеуса.

Но не всички упражнения са еднакво ефективни за втвърдяване на седалището. Ето защо ви предлагаме тази интересна селекция от упражнения, за да улесним работата си при избора на тренировъчна програма за стягане на седалището.

дупето

След това ще обясня какви упражнения са много ефективни за стягане на дупето. Но преди всичко бих искал да ви дам една обща препоръка. И макар че работейки със собственото си тегло ще натрупаме сила и мускулен тонус, ще ни трябват външни натоварвания, които ни позволяват да напредваме по-бързо.

Клековете с гири са най-ефективни за стимулиране на глутеуса. Следователно, за тези хора, които нямат пари, за да направят такъв тип инвестиции, работата им с телесно тегло не е лоша идея. Но задължението ми е да ви кажа, че има по-бързи и ефективни начини да го постигнете.

Упражнения за укрепване на глутеусите - Мостът

Мостът е отлично упражнение за стягане на задните части малко по малко. В много рутинни упражнения за глутеус това упражнение е включено, за да се опитате да тонизирате дупето. Лесно е да се направи и не ви е необходим никакъв материал, за да го направите.

Ако искаме да увеличим мускулната стимулация на глутеуса, трябва да натиснем в горната област. И, ако е възможно, ако имаме щанга или дъмбел, поставете я на бедрото. Въпреки че не е необходимо да се използват големи натоварвания за стимулиране на глутеуса, полезно е да напълнявате малко по малко.

Упражнения за укрепване на глуте - удар с дупето

Ритъмът на глутеума може да е едно от упражненията, което идва на ум, когато говорим за движения за втвърдяване на глутеума. Перфектно е да се представя у дома или във всяка фитнес зала, тъй като не се нуждаем от нищо повече от постелка, за да можем да го направим с перфектни гаранции.

Упражнения за укрепване на глутеусите - клек

Освен че са полезни за постигане на сто допълнителни цели, клековете са може би най-доброто упражнение за тонизиране на глутеуса. Важно е, когато ги изпълняваме, да счупим ъгъла от 90º, защото ако останем наполовина глутеусът практически няма да работи.

Тягата на главата или вертикалните упражнения са много полезни за стимулиране на глутеалните мускулни влакна. Но е от съществено значение да не намалявате маршрута и да се опитате да слезете максимално. Причината е, че глутеусът ще бъде стимулиран в по-голяма степен, когато посегнем към финалната част на движението.

Упражнения за укрепване на седалището - Бърпи

Burpees са подходящи за отслабване и тонизиране на мускулите в цялото тяло. За да се наложи да свиете крака и да скочите, задните части ще работят усилено с това, за което ще ни е лесно да втвърдим седалището.

Въпреки че не е едно от най-добрите упражнения за укрепване на седалището в тази статия, ще бъде много полезно да отслабнете и да ги тонизирате. Но не бих включил burpees в рутина, която търси мускулна печалба над всичко друго. Тъй като има по-полезни упражнения в това отношение (като бедрото)

Упражнения за укрепване на глутеусите - магарешки ритник

The магарешки ритник Това е упражнение, типично за пилатес, което служи за упражняване на краката и седалището. Важно е да можем да печатаме мощност, когато хвърлим краката си назад. И че поддържаме мускулите на седалището свити, за да ги насърчим да се втвърдят по-добре.

Упражнения за укрепване на глутеусите - Напади със скок

Нападенията или ударите са добро упражнение за стягане на глутеусите. Но стига обхватът на движение да е широк. Скоковете са еднакво ефективни за работа с този мускул, но също така ни помагат повече да ги дефинираме и да отслабнем.

Заключения

Въпреки че тези упражнения за укрепване на седалището са много полезни, те няма да са от полза, ако не сме в състояние да ги включим в рутина. Ето защо бих искал да препоръчам следното обучение: https://ejerciciosencasa.es/rutina-para-piernas-en-casa/

Благодарение на него, освен че стимулираме растежа на глутеума, ще се съсредоточим и върху работата на цялата долна част на тялото. Сякаш това не е достатъчно, в края на статията ще намерите други 7 различни съчетания които ще бъдат адаптирани, така че хората с различни условия да могат да се изправят срещу тях.