Лицевите опори са един от по-прости и полезни упражнения, които можете да правите, за да натрупате сила и мускули.

опори

Те са чудесни за тренировка на цялата горна част на тялото, включително гърдите, раменете, бицепсите и трицепсите.

Лицевият опора използва собственото си телесно тегло за съпротива, като едновременно работи горната част на тялото и ядрото.

Лицеви опори може да се направи почти навсякъде и по всяко време с много малко пространство. Ако търсите варианти на лицеви опори, разгледайте тези пет нови опции, които предлагаме.

Наклонете лицеви опори

Това вариация на лицеви опори изпълнява се на наклон (горната част на тялото по-високо от долното) с помощта на пейка, стена, стол или стъпало.

Колкото по-голям е ъгълът на тялото ви със земята, толкова по-лесно ще бъде, защото ще генерирате по-малко гравитация срещу земята.

Как да го направя: поставете ръцете си на стола на около ширината на раменете с изпънати ръце и вървете краката си назад, докато сте под ъгъл от около 45 градуса спрямо стола.

Дръжте тялото си изправено и спуснете ръцете надолу в лицева опора, докато гърдите ви докоснат стола (Ако използвате пейка или стъпало, уверете се, че е точно под гърдите ви, за да дадете приоритет на тази зона). След това се натиснете нагоре, докато ръцете ви са в изходно положение.

Не забравяйте да поддържате вашата централна зона (ядро) стабилна за правилна техника и след това се върнете надолу, за да извършите следващото лицево лице.

Грешки, които трябва да се избягват: една от често срещаните грешки е поставянето на врата, сгъната към земята, когато започнем да забелязваме умората в ръцете и краката. Това кара гръбначния стълб да не е в правилната позиция и увеличава шансовете за нараняване.

Тесни лицеви опори

Тази вариация в допълнение към упражняването на гръдната област е идеална и за трицепса, тъй като ще постави ръцете ви по-близо от ширината на раменете и ще активира тази зона повече.

Работете върху това да държите лактите близо до тялото си по време на тази вариация на лицеви опори, за да насочите наистина гърба на ръцете си.

Как да го направя: изпълнението на лицевите опори ще бъде същото като традиционното лицево лице, като ръцете ви лежат на земята, а тялото ви е в права линия, повдигайки тялото и спускайки го с помощта на огъване на ръцете до докосване на земята с гърдите и без промяна на позата на ръцете.

Грешки, които трябва да се избягват: Важно е да активирате мускулите на сърцевината (централната част на тялото) и задните части, за да създадете права линия от главата до петата, а не да спускате или повдигате бедрата. Това ще създаде напрежение за по-добра стабилност по време на упражнението.

Раменете не трябва да свиват рамене към ушите, докато се спускат, тъй като бихме пренебрегнали правилната техника. Не забравяйте да държите лактите си залепени отстрани, вместо да ги разтваряте. Това ще предпази ставите ви и ще ви помогне да извлечете максимума от трицепсите си с всяко повторение.

Лицеви опори отстрани до страна

Тази вариация е насочена към мускулите на трицепса с вторичен фокус върху мускулите на гърдите и раменете.

Как да го направя: За тази вариация ще започнете с ръцете си по-далеч от ширината на раменете. С изправено тяло, поддържано от ръцете и с изпънати ръце, започнете движението, като огънете лактите и се наведете на една страна, спуснете торса, като докоснете дясната си ръка почти с лявата страна на лицето си, след това се качете и превключете от другата страна.

Грешки, които трябва да се избягват: навеждането твърде далеч, извиването на гърба или повдигането на дупето са едни от най-често срещаните грешки, които трябва да избягвате, за да не се нараните и да загубите техниката на упражнението.

Завита флексия

Това е усъвършенстван вариант на лицевите опори, тъй като включва повече стабилност на ядрото, рамото и трицепса и следователно повече сила в маншетите на ротатора, които представляват набор от мускули и сухожилия, които осигуряват стабилност на рамото.

Как да го направя: приема традиционна позиция на флексия с изправено тяло, поддържано от ръцете и с протегнати ръце и пръстите на краката, които действат като основа.

Вашият ръцете трябва да са извън широчината на раменете, но на шах, единият от тях е по-висок от другия на около 15 сантиметра разстояние (далеч от рамото ви), а другият е надолу приблизително 15 сантиметра (към кръста). Това ще бъде вашата изходна позиция.

Започнете движението с огъване на лактите, спускане на торса на земята. Направете пауза в долната част на движението и когато се изкачваме преди да достигнем най-високата точка, правим малък скок и правим промяна с ръцете си.

Грешки, които трябва да се избягват: избягвайте да се накланяте настрани и не позволявайте на бедрата да се издигат или падат, за да предотвратите бъдещи наранявания и да не загубите правилната техника на упражнението.

Т-огъване

Тези лицеви опори са по-сложен вариант на класическите лицеви опори. В допълнение към работете с интензивност, правилното изпълнение помага за укрепване на централната част на тялото, докато упражнявате раменете.

Как да го направя: Тази вариация започва в традиционна позиция за лицеви опори. Трябва да правите лицеви опори, докато докоснете земята и когато се качите нагоре, трябва да обърнете тялото си, оставяйки едната ръка да лежи на земята, а другата удължена нагоре.

Ти трябва образуват вид Т в горно положение. Въртенето служи за работа на коремната стена, докато ние правим същото с гърдите.

Грешки, които трябва да се избягват: една от най-честите грешки в това упражнение е спускането на бедрата по време на ротация. Това би ни накарало да правим упражнението неправилно и да се отклоняваме от Т-образната форма.