Deadlift е a чудесно упражнение за работа на краката и седалищните органи в пълен обем в допълнение към други мускулни групи като ядрото, кръста и дори ръцете и поради тази причина ще видим някои варианти, за да не се налага винаги да прибягваме до едно и също движение.
Също така много от тези варианти ще ви помогнат да постигнете баланс и дори да промените участието на всяка от мускулите по време на движение, което е добър начин да фокусирате работата върху мускулните групи на гърба например.
Имайте предвид, че основните съвети и грешки все още важат за повечето варианти и е важно например да държите щангата близо до тялото си по всяко време, да не извивате гърба си и да избягвате огъването на бицепсите, ръцете просто функционират като тежест кука. Винаги е важно да се грижите за техниката, но в това упражнение търсенето на перфектното изпълнение е още повече.
Мъртва тяга в стил сумо
Може би най-често срещаният вариант на конвенционалния мъртва тяга. Суми мъртвата тяга основно се състои от нормален мъртва тяга, но с ширина на крака, по-голяма от ширината на раменете ни и с пръсти, обърнати навън, образувайки ъгъл близо до 45º.
По отношение на засегнатите мускули, разликата с конвенционалната е минимална и накрая на практика работихме целия крак (главно гърба), както и бедрата, лумбалните, разгъвачите на коляното и квадрицепсите сред другите мускули.
Но една важна разлика е, че в зависимост от дължината на ръцете ни може да бъдем по-ефективни с този вариант. Общо взето, хората с къси ръце са по-удобни с този мъртва тяга и са в състояние да движат по-големи тежести както виждаме в това изследване.
Мъртва тяга с твърди крака
В този случай ние модифицираме традиционното движение, като поддържаме краката неподвижни през цялото движение, като избягваме огъването на коленете. Ще забележите как задната част на краката ви работи повече и точно това е целта на този вариант.
Правейки мъртвата тяга с твърди крака или, наричана още румънска тяга, няма да можете да преместите същата тежест, колкото намаляваме участието на квадрицепсите. Все още е добър начин за увеличете участието на подколенните сухожилия и задните части.
Между другото, колкото и краката да са сковани и да не се огъват трябва да държим гърба си изправен през цялото време и да извадим гърдите си, като държим раменете назад. В крайна сметка краката и тялото ни са изправени и всичко, което правим, е да огъваме бедрата.
Мъртва тяга с гири
Сега ще заменим лентата с две дъмбели и макар да изглежда глупаво, реалността е, че тя доста променя движението. С помощта на дъмбели можем да отнесем тежестта отстрани на тялото и да направим цялата сила нагоре.
Освен това, както при всички упражнения с гири, фактът на всяка ръка е независим от другата ние може да помогне за избягване на възможни дисбаланси въпреки че в мъртвата тяга те не са често срещани. Що се отнася до засегнатите мускули, ние говорим за същото, което работим в конвенционални мъртва тяга.
Мъртва тяга рана
Когато правим мъртва тяга, щангата обикновено се намира пред краката ни, с изключение на този вариант, при който щангата отива отзад. С тази проста вариация увеличаваме работата на квадрицепсите по време на това движение.
Както при конвенционалния мъртва тяга ръцете трябва просто да работят като кука и не трябва да ги огъваме или да упражняваме сила с трицепса над необходимото, за да държим ръцете затворени и тежестта да не падне. Гърбът също трябва да се държи изправен и да се избягва „гърбица“ по време на повдигането.
Едностранно мъртва тяга
В този случай, използвайки гири, гири или щангата, ние ще работим едностранно всеки от краката си последователно. В това упражнение очевидно можем да движим по-малко тегло, но това ще ни помогне да подобрим баланса си.
Това, което по принцип трябва да направите, е докато спускате с ръце, единият крак трябва да върви назад, изпънат, докато стане успореден на земята и по този начин поддържайте равновесие, за да не тръгнете нито настрани, нито напред. В края, в най-ниската част, тялото ви трябва да образува Т с торса и двата крака.