Всички хора, които искат да влязат във форма, задават един и същ въпрос, когато започват да тренират: "Какво трябва да направя?" По-добре ли е да избягам, да тренирам във фитнеса или да направя пилатес, за да постигна целите, които търся? С голямото спортно предложение, което имаме в момента, и голямото количество информация, която имаме относно физическите упражнения, решението как да влезе във форма може да бъде сложно или дори поразително за човек, който започва да спортува.

упражнения

Ай-Мин Лий, професор в катедрата по епидемиология в Харвардския университет, заедно с други експерти от този център са създали подробно ръководство за започване на обучение, което включва, освен различни учебни програми, петте най-добри упражнения за влизане във форма в световен мащаб. Какви са тези упражнения и препоръките за безопасното им практикуване?

В списъка на петте най-добри упражнения за влизане във форма можем да намерим глобални движения и спортове, които включват синергичната работа на много от мускулите на нашето тяло и които също съчетават компонента на силовите тренировки (или с външни натоварвания, или със собственото ни телесно тегло) с аеробни тренировки, за да постигнем това пълноценно работа.

Плуването

Много пъти сме чували да го казва плуването Това е едно от най-пълните упражнения, които можем да изпълняваме, и затова оглавява този списък на Харвардския университет, за да влезе във форма.

Плуването, в различните му стилове, включва координирано действие на практически всички мускули на тялото ни, които трябва да работят синергично, за да продължим напред и да ни задържим на повърхността. Участието на мускулите на гърба и сърцевината се откроява преди всичко.

Водата ни предлага a съпротивителна работа без удар това може да бъде от полза за нашите стави, докато правим аеробна работа, която подобрява сърдечно-съдовата ни система.

Съвети и трикове, за да извлечете максимума от тренировките по плуване

  • Въпреки че много пъти това, което обикновено правим, когато стигнем до басейна, е да вземем бърз душ и директно започнете да плувате, Трябва да помним, че както при всички тренировки е важно първо да преминем през загрявка, която предупреждава тялото ни, че ще полагаме физически усилия. Съвместната мобилизация е от съществено значение преди започване на нашата рутина.
  • Научете добре техниката на всеки от стиловете Преди „да се захванете с бизнеса“ е от съществено значение да избягвате пороците и да предотвратите възможни наранявания: доброто подравняване на тялото, активирането на вътрешните мускули на корема или правилното разположение на ръцете и ръцете не само ще ни накара да бъдем по-бързи, но също така те ще ни предпазят от евентуални щети.
  • Използвайте материала на една ръка разстояние, за да го интегрирате във вашите тренировки: дъски или пулбои са аксесоари, които можем да използваме, за да подобрим удара си или работата на краката си. С тях получаваме по-интензивни и целенасочени тренировки в определена област от тялото.
  • Комбинирайте плуването със силова работа в хола:Силовите тренировки са от съществено значение, за да бъдете по-добри плувци. От подобряване на мускулния ни тонус и качество до трениране на сухи технически жестове и след това прехвърлянето им към тренировки във водата: силовите тренировки ще ни дадат само предимства.

Тай чи

Може да изненада мнозина, че тай чи влиза в този списък, но истината е, че е китайско традиционно бойно изкуство това предполага много пълно обучение както на тялото, така и на ума ни. През последните години се разви и като състезателен спорт.

Контролът върху нашето тяло, балансът, осъзнаването на нашето тяло в космоса, контрол на дълбокото дишане и координация са някои от основни аспекти, по които се работи в Тай чи, да можете да го практикувате изолирано (срещу въображаем противник), с друго лице или използвайки определени оръжия (от фенове до китайски саби).

Практиката на тай чи е организирана през различни „форми“ или последователности на движение, образувани от определен брой „рамки“ или пози които се събират по течен начин. По отношение на организацията може да бъде подобно на това, което се случва в Йога с последователностите, образувани от различни асани или пози (като поздрав към слънцето).

В допълнение към тренировките за нашето тяло, тай чи се използва и като движеща се среда за медитация: високата степен на концентрация, която тази практика изисква, улеснява фокусирането върху „тук и сега“.

Съвети и трикове, за да извлечете максимума от своите класове по тай чи

  • Просто се отпуснете: Това е основната предпоставка за практикуването на тай чи. Да останете отпуснати по време на тренировката ще улесни движенията и ще ни помогне да поддържаме правилна стойка.
  • Възползвайте се от възможността да избягате от ежедневния стрес: Както казахме, практикуването на тай чи изисква много концентрация, така че през този час, в който го практикувате, ако го правите добре, ще се освободите от умствената тежест на работата, социалните ангажименти и други. Въпреки че медитацията не е ваше нещо, със сигурност се освобождавате от стреса.
  • Вземете наученото у дома и прилагайте го на практика във вашето ежедневие: принципите, на които се основава Тай чи, са много податливи на приложение в ежедневния ни живот. От осъзнаването и подобряването на стойката ни до баланса между интериора и екстериора.

Силова тренировка

Силовите тренировки във всеки от неговите модалности са основно, което не бива да пренебрегваме, независимо от нашата физическа форма, нашата възраст или нашите цели. Винаги ще се възползваме от по-добро количество и качество на мускулите, не само в тренировките си, но и в ежедневието си, като по този начин подобряваме качеството си на живот.

Можете да опитате силови тренировки със собственото си телесно тегло (ето някои основни художествени упражнения, които можете да опитате), тренировка с външни натоварвания (вериги с гири, рутинни процедури за цялото тяло) или дори интервални тренировки, винаги контролирайки интензивността и без да се налага да достигаме HIIT, ако сме начинаещи.

Силовите тренировки също са, идеален за комбиниране с всяка друга дисциплина, тъй като всички ще се възползват от това: бегачът може да подобри времето си, като върши тежка работа. Плувец, триатлонист, боксьор също могат да се възползват. Винаги адаптиране на работните процедури към вашите нужди.

Съвети и трикове, за да извлечете максимума от силовите тренировки

  • Комбинирайте няколко вида обучение: тренировките във фитнеса не означава да правите една и съща рутина всеки ден. В повечето фитнес зали имаме много материали, с които можем да варираме тренировките си: гири, медицински топки, ложи, еластични ленти, дъмбели, щанги, ролки, направлявани машини.
  • Ако не искате да тренирате във фитнеса, излезте в парка: Калистениката стана много модерна напоследък сред хората, които предпочитат да тренират на открито в различни градски паркове, където можем да се възползваме от детските игри, за да тренираме, стига да не са заети. Калистиката в парка, самостоятелно или в група, е една от най-добрите тренировки за вашето тяло.
  • Или можете да тренирате у дома, използвайки някои от приложения за обучение от които имаме. Преди време тествахме приложението Freeletics, както във версията му Bodyweight, в която работите само с телесното си тегло, така и във версията Gym, за която ще ви трябва малко материал. Други интересни приложения са Runtastic Results или Nike + Training Club.

Разходката

Ходете повече в нашето ежедневие Това е основната стъпка (предназначена за игра на думи), която трябва да направим, за да влезем във форма. Ходенето е упражнение, подходящо за всяка публика (макар че не всички от нас го правят правилно) и това е част от ежедневната ни физическа активност.

За да го превърнем в спортна практика, първо ще ни трябва, да установим физически цели, които искаме да постигнем по време на нашето обучение. Целите на темпото, изминатите километри или продължителността на обучението са някои, върху които можем да се съсредоточим.

В допълнение към подобряваме общото ни физическо състояние (подобрява кръвообращението и сърдечно-съдовата ни система) също може да ни помогне да подобрим психичното здраве: някои проучвания вече посочват връзката между умерените физически упражнения като ходене и намаляването на риска от страдание от депресия.

Съвети и трикове, за да извлечете повече от разходката

  • Идеалното е ходете с леко темпо така че тези разходки да се превърнат в спортна дейност: не става въпрос за ходене, сякаш гледаме витрини, а за опит да се поддържа малко по-високо темпо от обикновено, което изисква умерени усилия.
  • Сдвоете го с музика: Power Walking е идеален за тези, които искат да излязат да тренират на открито и които не искат или не могат да тичат. Музиката, когато я изберем правилно, ни помага да зададем определен ритъм, при който трябва да ходим, а също така прави тренировките по-приятни. Тук можете да намерите оригинална сесия за изтегляне, за да практикувате Power Walking за един час.
  • Ако ходите, направете го както трябва: Преди казахме, че всички можем да ходим, но не всички го правим правилно. Трябва само да погледнете надолу по улицата, за да видите хора, прегърбени напред, други, прибиращи колене при всяка стъпка, или някои, извиващи гръб назад. Важно е да поддържаме добра техника, като си спомняме три основни точки: раменете назад и надолу (далеч от ушите), гърдите насочени напред и гледайки около два метра пред себе си.

Упражнения на Кегел

Друга от изненадите, която включва този списък, изготвен от Харвард, е без съмнение, Упражнения на Кегел за тазовото дъно. И това е, че много пъти се фокусираме само върху „видяното“ („Искам да маркирам корема“, „Искам да имам бицепс по-голям от главата“), докато забравяме какво не се вижда и това, в много случаи е по-важно, като мускулатурата на тазовото дъно.

Упражненията на Кегел традиционно се свързват с неотдавнашни майки, тъй като те се препоръчват особено за възстановяване на тонуса на мускулите на тазовото дъно след раждането.

Ние обаче знаем, че вашето обучение може да бъде полезно както за мъжете, така и за жените, че техният сексуален живот, контрол на уринирането и общото здравословно състояние се подобряват (мускулите на тазовото дъно действат като поддържаща функция за вътрешните органи).

Както добре бегачите могат да се възползват от упражненията на Кегел, тъй като бягането е един от спортовете, който най-много уврежда здравето на тазовото дъно поради голямото количество микровъздействия, които получава по време на състезанието.

Съвети и трикове, за да извлечете максимума от упражненията на Кегел

  • Ако сте жена, имате късмет, защото те вече съществуват устройства с Bluetooth връзка за наблюдение на упражненията за тазовото дъно и така те да се превърнат в истинска детска игра. Тези устройства, като Елви, които вече анализирахме по негово време, ни помагат да локализираме мускулите на тазовото дъно и да ги работим за три минути на ден.
  • Ако сте мъж, който имате малко по-труден въпросът за местоположението на тази мускулатура, но ние обясняваме в този пост как да го направя. Вие също можете да се възползвате от тези упражнения, които могат да подобрят проблемите с ерекцията или просто да се възползват от сексуалния ви живот.
  • Най-хубавото при упражненията на Кегел е това може да се направи навсякъде, Въпреки че идеалът е винаги да се търси спокойно време и място, които насърчават концентрацията. Най-лесният начин да ги направите е легнал, но също така можем да ги извършваме седнали или дори изправени.

Какъв тип тренировки са подходящи за мен?

Означава ли това, че спортовете или упражненията, които не фигурират в този списък, не работят за нас? Очевидно не: винаги ще е по-добре да се занимаваш с някакъв спорт, отколкото да не мърдаш от стола по цял ден.

Най-важното нещо, особено когато става въпрос за влизане във форма, е да намерим спорт или дейност, която ни харесва, с която се радваме и която генерира привързаност. След като го открием (и не винаги трябва да е за първи път) да му останем верни и да продължаваме да тренираме всеки ден, за да влезем във форма ще бъде много по-лесно.

Тази статия първоначално е публикувана от Lady Fitness през октомври 2017 г. и е проверена за републикация.