Тренирането на трапеца, от естетически причини, е много често срещано в гимназиите, тъй като ни дава по-естетичен и мускулест външен вид благодарение преди всичко на горната му част. Днес ще видим каква е функцията на този мускул и как можем да работим правилно.
Трапецът е a плосък мускул, който преминава от средата на гърба към врата, достигащ до раменете. Той е разделен на три части, които отговарят за три различни движения. Това служи за завъртане на главата с горната част, за повдигане на раменете със средната част на мускула, а в долната част за приближаване на лопатката до гръбначния стълб за завъртане на лопатките.
На естетическо ниво това е мускул, който ние се интересуваме от развитието, тъй като ни дава по-широк външен вид и това е много често при професионалните културисти чрез химически помощни средства. Стероидите оказват силно въздействие върху този мускул поради броя на андрогенните рецептори в тази област и затова специалистите имат големи трапецовидни мускули около врата и въпреки че естествено е по-трудно да се постигне, доброто обучение ще ни помогне да се подобрим в този външен вид.
Фермерска разходка
Фермерска разходка ще ви помогне да укрепите предмишниците, сърцевината и капаните и това е също много просто упражнение за изпълнение.
Взимаме две тежки дъмбели и просто, държейки ги в удобна позиция, държейки ги до тялото си, обикаляме с тях из фитнеса. Трябва да броим времето или метрите, които вървим и без да ги подкрепя да контролират работното време.
Гребане до врата
Това упражнение, шийният ред, ще ни помогне работни капани и рамене с просто повдигане на щанга или гири. Можем да го направим, например, на скрипец.
С изправен багажник, краката с раздяла, подобна на тази на нашите рамене, и ръцете, хващащи щангата, с раздяла, по-голяма от последната и длани обърнати към нас, повдигаме щангата, като я довеждаме до височината на гърдите и с изведени лакти.
Преса отгоре
Военната преса или горната преса ни помагат работете с капаните и стабилизаторите на мускулите благодарение на това, че го правиш изправен.
За да изпълним това упражнение, ние поддържаме щангата на раменете си, като я подаваме пред главата и с хват с ширина, подобна на тази на раменете ни. В това положение избутваме лентата нагоре по права линия и, след като щангата мине главата ни, хвърляме торса леко напред, за да поддържаме отново линията от краката към ръцете.
Мъртво тегло
Мъртвата тяга е много пълно упражнение, което също ще ви помогне да работите и да постигнете силни и развити капани. За да увеличим работата на капаните, можем да задържим малко повече крайната позиция, напълно опъната.
С бара на пода близо до краката ни се огъваме поддържайки гърба си изправен и държим щангата с отделяне малко по-високо от това на раменете ни. В това положение бутаме краката си, сякаш искаме да избутаме земята докато са напълно разтегнати и изправени.
Грабване
Грабването или грабването е друго от упражненията, които ще ви помогнат да работите с капаните си в пълния обхват на движение.
За да направим това упражнение започваме с барът на пода в мъртва тяга но задържане на щангата с амплитуда много по-голяма от отделянето на раменете ни. В това положение трябва да направим мощно издърпване, повдигайки летвата, доколкото можем, така че докато се издига, да можем да влезем под него с ръце, протегнати над главата и в крайна сметка да разтегнем тялото.