Диета, в която липсват тези хранителни вещества, може да доведе до спад във физическата работоспособност, но също така и до счупване на мускулите и костите

Ако практикувате спорт, Следването на подходящо обучение е предпоставка за успех, но внимателното прилагане на всяка сесия не е достатъчно. Нещо повече, това може да увеличи риска от нараняване, ако не спазвате рутините си с диета, подходяща за усилията. Менюто трябва да осигурява енергията, от която човек се нуждае, за да стане като бик, но не само това: липсата на някои хранителни вещества благоприятства слабостите, които могат да причинят ефекти, вариращи от износване на ставите до фрактура на костите, преминавайки през недостатъци, които намаляват физическите показатели. Хубавото е, че те могат да бъдат предотвратени с антиоксиданти, минерали, витамини.

малко

Експертите по физическа активност и здраве Anna Bach-Faig и Laura Esquius de la Zarza са събрали подробностите, които всеки любител на спорта трябва да знае в своята книга Хранене във физическа активност и спорт (UOC, 2019). Експертите и други диетолози-диетолози подробно описват за BUENAVIDA ключовете за откриване на грешки, които допускаме на масата, които могат да разрушат безбройните часове, прекарани в тренировки.

Вода, смазка на ставите

Една от големите грешки, които може да направи един спортист, е да пие малко, отношение, което понякога стига до крайност да игнорира жаждата. „Както топлината, произведена от мускулни усилия, така и тази, генерирана от метеорология, предизвикват загуба на течности и минерали чрез потта“, посочва професорът на магистърска степен по хранене във физическа активност и спорт на Отворения университет на Каталуния (UOC) Лора Ескиус де la Zarza. И обяснява: „Когато правите физически упражнения, водата охлажда тялото и дава тялото на кръвта, жизненоважна за осигуряването на хранителни вещества на мускулните клетки и впоследствие елиминира млечната киселина. Но също така, и това не винаги се има предвид, то смазва ставите. "С други думи, дехидратираният мускул е оръдие, което се счупва веднага щом интензивността на усилието се увеличи, например в последния спринт.

„Ако се вземе предвид и ролята на водата за поддържане на концентрацията на електролити, ние откриваме, че дехидратацията излага на риск предаването на нервите, свиването на мускулите и регулирането на нивата на рН и генерира увеличение на сърдечните разходи“, добавя експертът. Y. не чакайте да се появи жаждата, за да отпиете първите глътки от течността: „Този ​​механизъм се появява, когато тялото вече е загубило между 1 и 2% от телесното си тегло“, предупреждава Ескиус де ла Зарза. И като цяло мъжете трябва да хидратират повече от жените.

Но колко да пием, за да сме сигурни, че няма да се счупим? "Между 50 и 100 милилитра течност, ако е възможно на всеки 15 или 20 минути, и, разбира се, трябва да пристигнете на състезанието добре хидратирани. Препоръчва се между 5 и 7 милилитра на килограм за четирите часа преди теста, малко повече, ако урината е тъмна или желанието за уриниране не е представено през предходните два часа “, казва той.

Натрий, основен електролит

Рекламата превърна магнезия в мания, която отеква в главите на много спортисти, но, парадоксално, недостигът му в организма е рядко явление. Същото не може да се каже за натрий, минерал, който обикновено поглъщаме със сол, подправка, която испанците ядат почти 10 грама на ден. „Най-честият електролитен дисбаланс в спортовете за издръжливост е хипонатриемията, концентрация на натрий в кръвта под 135 милимола (мярка за количеството химично вещество) на литър ", когато нормата е между 135 и 145, предупреждава Ескиус де ла Зарза." Това е много сериозно и последствията могат да бъдат фатално. Симптомите му включват объркване, дезориентация, подуване и оток в ръцете и глезените, а в най-тежките случаи - мозъчен оток и дихателна недостатъчност ", добавя той.

Хипонатриемията може да е резултат от прекомерно или продължително изпотяване, но може да се появи и от рехидратация само с вода. "Само водата се абсорбира по-зле и се елиминира по-бързо чрез урината. Освен това с нея не заместваме изгубените минерали с пот. От друга страна, ако пиете вода, повече електролити (минерални соли) и въглехидрати, тялото се рехидратира по-добре и има тенденция към по-добро възстановяване на обема на кръвта ". Някои Спортистите за издръжливост осигуряват тези електролити чрез поглъщане на солени капсули или гелове, други избират изотонични напитки. "Те обикновено съдържат въглехидрати и натрий, комбинация, която не е трудна за смилане и която подобрява усвояването в сравнение само с водата, когато преминава през чревната мембрана", описва експертът.

Температурата на напитката също не е маловажна материя, тъй като „тя влияе върху абсорбционната способност. Между 10 и 15 ° C изпразването на стомаха е по-бързо. Под 10 ° C абсорбцията на напитката се забавя, докато ако е по-гореща от 20 ° C, тя не е апетитна ", обяснява Ескиус де ла Зарза. От друга страна, не всички продукти, които се продават като спортни напитки, са еднакви, но не е трудно да се разграничат и най-подходящите. "Те трябва да имат концентрация между 0,5 и 0,7 грама натрий на литър. Ако е необходим по-голям прием на сол, те могат да бъдат допълнени със солени таблетки или солени храни, докато достигнат концентрации, които варират между 0, 5 и 1,2 грама на литър ".

Антиоксиданти за подобряване на възстановяването

Спортът е здраве, но по време и след енергични упражнения се създават реактивни кислородни и азотни видове (RONS), които имат вредно въздействие върху организма. Най-известното в дългосрочен план е ранното стареене, което се проявява външно в кожата, която е по-набръчкана от нормалното. Вътре невидима последица е влошаването на ставите. „Тялото има свои собствени антиоксидантни механизми, но те може да не са достатъчни. Храненето (дори чрез добавки), богато на антиоксиданти - цяла вселена в областта на храненето - се превърна в обичайна практика сред спортистите като средство за (теоретично) намаляване на оксидативния стрес, насърчаване на възстановяването и подобряване на ефективността ", казва Анна Бах Файг, директор на магистърска степен по хранене във физическа активност и спорт в УПЦ.

Но също така членът на храните на Официалния фармацевтичен колеж в Барселона смята, че е важно да не се губи северът с антиоксиданти и да се приемат количества, много по-високи от необходимите. "Те не отчитат ползи и могат да попречат на адаптациите на обучение които подобряват производителността и насърчават здравето ", предупреждава той. С други думи: тялото е в състояние да произвежда по-големи количества от собствените си антиоксиданти, просто трябва да го оставите да се презареди.

Снимането на мултивитамини като бонбони също не е добра идея. "Количеството на определен витамин варира при отделните индивиди, в зависимост от фактори като размер на тялото, скорост на растеж, физическа активност и бременност. Добавянето на витамин С е често, не само заради неговия антиоксидантен капацитет, но и заради ролята му в биосинтеза на колаген, присъства в кожата, костите или съединителната тъкан. Също така е от съществено значение за синтеза на карнитин, който е много богат на мускули и чиято роля изглежда е да улесни транспорта на дълговерижни липиди до митохондриите. И накрая, той позволява синтеза на катехоламини, необходими за мускулната гликогенолиза ", казва Бах Файг. Но това, че вашият съсед, половината от вашия футболен отбор и този мускулест актьор приема добавки с витамин С, не означава, че има научен консенсус относно неговата полезност . "Това не увеличава непременно способността за извършване на физически упражнения, но намалява ефектите от индуцирано от упражнения мускулно увреждане", заключава експертът.

Нисък витамин D, път към костна фрактура

Въпреки бомбардирането на храни, обогатени с калций и стотици добавки, съдържащи минерала, истината е, че рядко калцият е оскъден при млад човек, спортист и с нормална диета. Истинската ахилесова пета на този профил на хората е вътре витамин D, който е необходим за усвояване на минерала и чиито нива са тревожно ниски в голяма част от испанското население.

"Постига се чрез вземане на синя риба (като сьомга и конгър) или излагане на слънчева светлина. Но между яденето на по-малко риба, отколкото би трябвало, и прекарването на все по-малко време на открито, или ние носим слънцезащитни продукти, когато го правим, ние не Не синтезираме ли винаги необходимите нива на витамин D. В дългосрочен план резултатът е такъв костите отслабват и рискът от стресови фрактури се увеличава ", обяснява диетологът-диетолог от Sanus Vitae Мария Мартинес Феран.

До такава степен, че според неотдавнашно проучване, ръководено от Педро Тейшейра, от Катедрата по рехабилитационна медицина на болница de Tondela-Viseu, в Португалия, Препоръчително е да се допълват футболистите в 40-ия паралел (южното Средиземноморие, включително Испания, Португалия или Италия) с този микроелемент през зимните месеци за намаляване на риска. Може дори да подобри мускулната ви ефективност.

Ниско желязо, ниско спортно представяне

Този елемент е от решаващо значение за правилното функциониране на хемоглобина, който е отговорен за транспортирането на кислород до клетките. Здравият човек трябва да има нива над 12 грама на децилитър при жените и 13,5 при мъжете. Тази сума е важна, защото, По време на усилията клетките изискват повече гориво, повече кислород и не е същото да им го изпращат във Ферари, отколкото в мотоциклет.

„Ако нормалното кръвоснабдяване не получава достатъчно кислород, те принуждават сърцето да помпа по-бързо. Пулсът се увеличава, умората се увеличава и в това състояние рискът от нараняване се умножава, или поради стрес или отвличане на вниманието ", казва Мартинес Феран. Нещо толкова просто, колкото бягането, без да повдигате краката си от земята, защото не можете с душата си, умножава шансовете да се спънете в мивка и да завършите с костите си "Парадоксът е, че много спортисти, дори и с добри оценки, свикват да тренират с ниски нива на хемоглобин, нещо по-често при жените, по-склонни към желязодефицитна анемия, ако имат много обилни менструации".

В допълнение към яденето на храни, богати на желязо, като мекотели, бобови растения и бадеми, "трябва да приемате витамин С (цитрусови плодове, ягоди, пресни зеленчуци ...), който е необходим за синтезиране на желязо. И отдалечете приема на танини от храните богати на желязо, тъй като пречат на усвояването му. Тоест, не пийте вино с храната си и изчакайте няколко часа, за да пиете кафе, чай или шоколад ", обяснява диетологът-диетолог Arantza Muñoz Hernández.

Протеин, за да се избегне рискът от мързел и счупване на мускулите

Докато постоянните в кросфита или културизма са склонни да имат достатъчно от този макронутриент, спортистите за издръжливост са склонни да го пренебрегват, като дават приоритет на въглехидратите. "Но протеинът е необходим за формирането на мускулите. Ако няма суровина, след тренировка мускулът не се възстановява адекватно, той остава слаб и по-склонен към счупване в моменти на усилие ", обяснява Андреа Ферандис, диетолог-диетолог в Sanus Vitae. Рискът е да счупите мускулите си и заедно с тях възможността да участвате, да се състезавате и да вземете мечтаната победа.