„Фитнесът е първото изискване за щастие“ Джоузеф Пилатес

Ние разбираме физическата форма като цялостно развитие на физическите и психическите качества, които позволяват живот в хармония с околната среда. И сега се чудя дали продължаващата практика на пилатес, разбирана като контролирано мускулно-функционално обучение, ще задоволи моите нужди от това състояние на физическа и психическа пълнота. Моят отговор е да, работя хармонично върху силата, силата и мускулната издръжливост и гъвкавостта и стабилността на ставите. Придобивам по-голям контрол върху тялото си и подобрявам психомоторните си умения.

НО МОЖЕ ЛИ ПИЛАТНИЯТ МЕТОД СЪОБЩАВА МОИТЕ СЪРЦЕВО-СЪДОВИ НУЖДИ?

Говорихме за намаляване на телесните мазнини, повишаване на аеробната издръжливост и т.н. Ще трябва да отговорите да, но с допълнителната помощ на сърдечно-съдовите упражнения. Тогава ние предлагаме да въведем нова цел в пилатес работата, която можем да контролираме от самата практика на обучение и мат.

Говоренето за ползите от сърдечно-съдовата тренировка може да доведе до безкрайни линии ... тя ни поддържа млади и предпазва от развитието на сърдечно-съдови заболявания, инфаркти, хипертония, затлъстяване, остеопороза, рак на дебелото черво и депресия.

Увеличаването на доставката на кислород подобрява миокардното свиване, намалява базалния пулс и кръвното налягане. Тялото използва кислород, за да метаболизира енергията с последващите калорийни разходи от гликоген и мазнини.

Следователно практикуването на умерени и контролирани аеробни упражнения е животозастраховане за сърцето ни, важен енергиен разход за отслабване и контрол и разбира се, добавяйки го към това, начин да се провери, че методът на пилатес е функционален комплексен тренинг, който отговаря на специфичните нужди на индивида, от ученици със сърдечни заболявания, за да задоволи чисто естетически цели.

Често нашите ученици или бъдещи клиенти изискват по-напрегнати дейности по отношение на физическа активност и разход на енергия, за да свалят тези „излишни килограми“, целта им е да отслабнат или да могат да се изкачат по триетажните стълби, без да се удавят, а нашите да ги представят в програма за безопасно и ефективно обучение.

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА "КАЛОРИЙНИ ГОРИ ПИЛАТИ"

Включваме работата по скачане на маса в нашите учебни класове, за да увеличим енергийните разходи, да изгорим калориите, като същевременно обръщаме внимание на прецизността и правилното изпълнение на движението.

Важно е да се уверим, че няма медицински противопоказания, поради нараняване или коронарни проблеми, и да контролираме техниката на скачане при нашите клиенти. Отново проверяваме, че методът на пилатес ни предлага редица възможности по отношение на цялостно обучение.

От съществено значение е правилната техника на скачане в реформатора да се преподава прецизно и индивидуално, от фазата на стартиране, натискане и падане до правилното позициониране на гръбначния стълб във всяка от тези фази. По същия начин съпротивлението на пружините ще бъде адаптирано, като се вземе предвид контролът и силата на ученика.

След като се контролират предишните точки, пристъпваме към планирането на метода на обучение.

Важното при изгарянето на калории е нивото или скоростта, с която изгаряте калории, а не колко калории изгаряте. С това имаме предвид да извършваме физическа активност, която увеличава сърдечната честота, с работата на големи мускулни групи и получаване на енергия от различни източници според поддържаната сърдечна честота. Нашите работни променливи ще бъдат обемът по отношение на времето в минути и интензивността по отношение на удара в минута.

Пулсът е физиологичен параметър, чрез който усилията на сърцето и интензивността на упражнението са тясно свързани, увеличавайки сърдечната честота с увеличаване на интензивността на упражнението. По този начин можем да контролираме интензивността, с която искате да изпълните упражнение за определено време. По време на тест за стрес е възможно да се знае с каква интензивност (сърдечна честота или скорост) е аеробният и анаеробният праг, които са от съществено значение за програмирането на сърдечно-съдов тренировъчен план.

Много е важно да запомните, че в специални ситуации сърдечната честота не реагира както обикновено се очаква, като екстремна топлина, претрениране и когато тялото е под въздействието на лекарство като тези, които често се използват при сърдечно-съдови пациенти.

ИНДИКАТОРНА ГРАФИКА НА РАБОТНАТА ИНТЕНЗИТНОСТ СЪГЛАСНО ПУЛСАЦИИТЕ И ВЪЗРАСТТА

пилатес

ЗАЩО ИЗПОЛЗВАМЕ ПУЛСОМЕТЪР?

Работата на скачащата дъска увеличава консумацията на кислород, с последващото нарастване на ударите в минута и работата върху сърцето. Има и по-голям разход на калории за минута работа. Мониторът на сърдечния ритъм ни позволява да знаем и контролираме точно и индивидуално всички тези параметри, повечето от тях имат индикатори за смяна на зоните или отделни гранични зони. По този начин ние гарантираме ефективността на обучението и здравето на ученика.

Основи на обучението със сърдечен монитор или пулсомер.

Амазонски пулсомер за 35 евро. Щракнете върху снимка, за да видите още монитори за пулс.

За началото на заниманието се препоръчва да се практикува ритмична и продължителна физическа активност като бързо ходене, бягане или стационарно или традиционно колоездене с интензивност между 60% и 70% от максималната интензивност или 5 импулса от обхвата при аеробни праг. Ако не знаем праговете си поради липса на стрес тест, можем да познаем тренировъчния си пулс по теоретичен начин.

Тренировъчният пулс (FCE) може да се настрои с помощта на резерва на сърдечната честота или чрез формулата на Karvonen

FCE = HRmax- HRmin = (x) * (% FCE) + HRmin.

Максималният пулс в идеалния случай трябва да се установи чрез стрес тест или чрез тестове, наблюдавани от спортен специалист или спортен лекар или кардиолог, друг начин за получаване на максимален пулс е теоретично и той се изчислява със следната формула: 220-годишна възраст

Друг вариант за изчисляване на максималния пулс е този на Ball State University.

За мъже: 214- (0,8 * възраст)

За жени: 209- (0.7 * възраст)

Пример: 40-годишен мъж, изчисляващ сърдечната честота при натоварване при 70%

Минимален пулс за сутрешен покой от 60ppm.

120 × 70% = 120 х 0,7 = 84

84 + Fcmin = 84 + 60 = 144 тренировъчен пулс

180-60 = (120) x 0.7 = (84) + 60 = 144 fce при 70%

Счита се, че се изпълняват леки аеробни упражнения със средно от 55% до 60% от максималния брой пулсации (MPN), умерени до тези, изпълнявани между 60% - 75% и силни до изпълнявани между 75% и 85%. Над 85% от NMP се добавя голям анаеробен компонент.

КАК Е РАЗЛИЧЕН ОТ НОРМАЛНИЯ КЛАС?

Използваме таблицата за скок като основен елемент на класа и 70% от сесията ще бъде посветена на аеробна работа в нея (активност със средна или ниска интензивност и продължителност, когато тялото трябва да изгаря въглехидрати и мазнини за енергия чрез кислород ). Останалата част от класа ще включва различни упражнения за всички мускулни групи на различните машини на изследването, където приоритет ще бъде даден на ритъм или силова работа, за да се поддържат необходимите пулсации постоянни.

МУЗИКА

Друг елемент, който можем да включим като контролер на интензивността, е музиката. В нашите часове за обучение или мат използваме музика като фонов звук.

В клас "Пилатес изгаря калории" можем да използваме музиката, за да създадем хореография за скок, а битовете (единица, която показва пулса в минута на музиката), за да отбележим интензивността на хореографията. Логично се появяват ритъмът и координационният фактор, така че ще вземем предвид какъв тип ученици и по кое време на обучението включваме тези сесии.

МЕТОДИ ЗА АЕРОБНО ОБУЧЕНИЕ НА МАСА ЗА СКЪКАНЕ

При разработването на пилатес сесия Изгаря калории, можем да използваме методи като умерена непрекъсната работа, с повтарящи се движения и поддържани с еднаква или постоянна скорост (иницииране, отслабване) или смесен метод, при който съчетаваме аеробна и анаеробна работа, дължима към промени в темпото (средно напреднали, контрол на теглото).

По-долу има 3 сесии на пилатес, изгарящи калории, с прогресия в интензивността и трудността, където се използват различни методи на аеробно обучение. Съответните модификации могат да бъдат направени, като винаги се поставят капацитетът и възможността на студента пред него, НИКОГА НЕ БЪДЕТЕ СЕСИЯ ЗАКРЕТЕН РАБОТЕН ЕДИНИЦ.

В края на всяка сесия ще се записват всички данни, записани на пулсомера.

СЕСИЯ 1
ЗАГРЯВАНЕ 10 МИН- Първите 5 минути, посветени на общата подвижност на ставите

- Остават 5, вече в реформатор с маса, за да обясните опората на крака и започнете с малки скокове на единия крак.ГЛАВНА ЧАСТ- Ще направим 20 минути на масата за скок, опитвайки се да поддържаме пулса постоянен на 50% или 60% от капацитета на ученика:

- 10 минути син док, скачайте на един крак, редувайки по 2 минути

- 10 минути червена пружина, скок на един крак, като редувате по две минути

- Стол: преса за трицепс с дълга кутия (10-12 повторения)

- Стол: изолиране на лопатката (10-10 повторения)

- Стол: дълга кутия русалка (6-7 всяка страна)

- Стол: паралелна работа на краката

- Реформатор: разтягане на долната част на тялото

Последни минути от класа, за да проверите поддържаната честота и да коментирате данните от пулсомера

СЕСИЯ 2
ЗАГРЕЙТЕ 10 МИНУТИ- Легнало положение, движения на главата и врата

- Повишаване на таза с фитбол под краката

- Носете фитбол на ръце зад главата си, легнали с крака на 90 °

- Изпъване на крака и ръката с фитбол между ръцете

- Четиринога топка под корема, суперменГЛАВНА ЧАСТ- Работете върху скачаща дъска 35 минути, като използвате промени в ритъма, които ще се колебаят между 50% -60% -75%

- 5 минути. 50% паралелен скок с червена пролет

- 5 минути. 60% червен пролетен редуващ се крак скок

- 5 минути. червена пролет при 75% свободен скок

- 2.5 паралелен скок на синя пружина до 50%

- Повтаряме предишната последователност

- Реформатор: дърво с права задна частНАЗАД КЪМ СПОКОЙНОТО- Изпънете крака в реформатора и дишайте в легнало положение за няколко минути

- Коментирайте всичко за данните за пулса

СЕСИЯ 3
ЗАГРЯВАНЕ 15 МИНУТИ- Седнал на фитбол движения на главата и врата

- Седнал на fitball abd и scapular add

- Седнал на фитбол, преводи на таза на багажника и преводи на багажника и таза

- Седнал на въртене на багажника на фитбол

- клекове с фитбол, поддържани на стенатаГЛАВНА ЧАСТ- Работа върху маса на слато с обща продължителност 15 минути, разделена на 10 серии от 1 минута при 75% -80% капацитет. Между сериите и сериите ще се провеждат упражнения в реформатор, кадилак и стол, без да падат 55% -65% при това възстановяване.

- Червен и син пролетен скок успоредни крака 1 мин при 75%

- Стол: седнала работа на краката, сменяща се позиция на краката

- Стол: голяма преса за трицепс в кутия

- Стол: подготовка за една ръка с четири крака

- Стол: ab преса седнал, без отпечатък

- Реформатор: въртяща се страна в седнало положение

- Червен пролетен алтернативен скок на крака един по един на 75% 1 минута

- Реформатор: разширяване на гърдите

- Реформатор: огънете и разтегнете странично въртене

- Кадилак: удар на трицепс

- Кадилак: повдигане на колянотоНАЗАД КЪМ СПОКОЙНОТОЛегнало дишане до аеробния праг и достигане на пулсации в покой. Разтягане на крайниците.