Една от най-сложните области на тялото ни за укрепване и тонизиране са ръцете. Поради преминаването на възрастта или чрез упражняване на заседнал живот, при който не се практикува никакъв вид физическа активност със средна или висока интензивност, загуба на сила в мускулите на ръцете като бицепсите и трицепсите, освен че набръчква кожата, поради липсата на мускулен тонус. В много случаи, извършването на някакъв вид специфично упражнение за ръцете може да избегне тези ефекти.

упражнения

Не са ви нужни активности с висока интензивност или упражнения за бодибилдинг с големи тежести, за да получите силни, тонизирани ръце. Има голям брой упражнения, които могат да помогнат за постигане на желаните ефекти в ръцете, без да се налага да натискаме тялото си до краен предел. Група от много ефективни упражнения за тази цел са тези, които са обяснени в рамките на метода на Пилатес. От КАК НИЕ обясняваме Пилатес ринг упражнения за ръце.

Какво е пилатес

Пилатес е дисциплина, създадена от Йозеф Хубертус Пилатес и това съчетава поредица от упражнения и съчетания които са фокусирани върху това тялото и умът да работят. От една страна, във физически аспект се работи за сила и тонизиране, а в психически се работи за концентрация, благодарение на което се постигат желаните резултати на ниво тяло.

В тази дисциплина можете да прибегнете до използването на определени специфични инструменти, които помагат да се изпълняват по-сложни пози или да се правят упражненията по-ефективно. Един от тези предмети е обръчът, наричан още магически обръч, което е много полезно за пози, свързани с крайниците.

С описаната по-долу рутина ще можете да укрепите и тонизирате ръцете си благодарение на помощта на пръстена за пилатес. Ако ще спортувате у дома, тази статия за това как да правите пилатес у дома може да ви помогне.

Натиснете с обръча

За първото упражнение от рутината можете да започнете от позиция изправен или седнал с кръстосани крака на пода, в зависимост от този, в който ви е най-удобно.

  1. Започнете, като хванете пръстена с двете ръце отстрани и поставите раменете назад, като държите гърба изправен и стегнете корема.
  2. Натиснете двете ръце навътре, сякаш искате краищата на обръча да се съберат.
  3. Задръжте тази позиция със сила за около 20 секунди.
  4. След това се върнете в изходна позиция.
  5. Повторете това упражнение още 4 пъти.

Избутайте с обръча

Следното упражнение може да бъде описано като обратното на предишното, но по допълващ се начин.

  1. Застанете в същото положение като в предишното упражнение, като изберете да стоите или седите според вашите предпочитания.
  2. Изправете гърба, раменете назад и стегнете корема.
  3. Когато сте добре позиционирани, хванете пръстена за страните отново с две ръце и избутайте навън, опитвайки се да отделите страните на пръстена.
  4. Задръжте тази позиция за 20 секунди.
  5. След това се отпуснете и повторете още 4 пъти.

Бутайте навътре и навън с обръча

За да изпълните тази поза, трябва да се поставите седнал на пода, с кръстосани крака. След това обясняваме стъпка по стъпка как да изпълним това упражнение:

  1. Вземете обръча, хванете го с две ръце и го поставете на гърба си.
  2. Както преди, дръжте гърба изправен, раменете назад и корема стегнати.
  3. Когато сте добре разположени, използвайте сила с ръце, като натискате краищата на пръстена навътре за 10 секунди.
  4. След това натиснете навън, издърпвайки страните на пръстена, сякаш искате да ги отблъснете, също за 10 секунди.
  5. Отпуснете мускулите, като се върнете в изходна позиция и повторете още 4 пъти.

Упражнение за работа на ръката, багажника и краката

Последното упражнение в тази рутина е по-глобално, тъй като действа и на ръцете багажник и крака, като е най-подходящ за завършване.

  1. Легнете с лице надолу върху постелка и с пръстена, държан в двете ръце, изпънете ръцете си доколкото е възможно, без те да докосват земята.
  2. Направете същото с краката си, така че единствената област на тялото, която е в контакт със земята, е коремът.
  3. Задръжте тази поза за 20 секунди.
  4. Отпуснете мускулите и повторете упражнението още 4 пъти.

Ако харесате тази статия от HOWTO за упражнения с пръстен за пилатес за ръце, може да се интересувате и от тази друга за Упражнения за отпуснати ръце.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Пилатес ринг упражнения за ръце, Препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.