от Arturo Estrada Публикувано на 8 юли 2020 г. Актуализирано на 8 юли 2020 г./Време за четене: 9 минути

В тези времена е много важно да останете във форма и здрави. Преди няколко години имах възможността да разговарям с базираната в Англия Nutrition Therapist Рейчъл Джеси от Benourished UK относно нейната професионална гледна точка за това как пилотите могат да се грижат за здравето си.

Рейчъл има над десет години опит в работата с много пациенти в авиоиндустрията и особено в тясно сътрудничество с пилоти. Тя използва комбинация от наука, традиционни подходи и инструменти за обучение, за да помогне на клиентите да подобрят здравето си. Подобряването на хранителния статус може да има положително въздействие върху живота както в личен, така и в професионален план.

здраве

В един момент обсъдихме, че в здравните и лечебните заведения в транспорта много се говори за здраве и хранене, но какво означава за вас Pilot Health?

По-точно, тъпият въпрос беше; Как пилотите трябва да се грижат за здравето си?

Тя ми отговори ... # Пилотите имат трудна работа, работят дълги и неприветливи часове, независимо от самолета, с който летят, било то авиокомпания, карго, изпълнителни или полетни инструктори, какъвто е вашият случай, "тя ми каза," те често трябва да се настрои бързо между много различни часови зони. Колкото по-ангажирани са пилотите да се грижат за здравето си, толкова по-добре телата им ще се адаптират към стреса от летене, дълги часове, промени в моделите на смяна и дълги периоди на бездействие. Доброто хранене може да подпомогне производството на енергия и да подобри когнитивните и умствените функции, които са предимства, които се отнасят директно за пилотите. ".

Летенето може да има отрицателно въздействие върху тялото ви, затова го попитах какво бихте посъветвали пилотите?

Според Рейчъл основните непосредствени последици от полета, които пилотът може да претърпи, са дехидратация, но честият полет също може да причини симптоми като подуване, намален имунитет, скованост на мускулите, но главно умора.

Летенето, особено при дълги пътувания, крие риск от развитие на кръвни съсиреци и дълбока венозна тромбоза (ДВТ), така че бъдете максимално активни в полет, станете, ходете, правете няколко прости упражнения за крака и носете компресионни чорапи като превантивни мерки . Разбира се, стига да разполагате с правилния самолет, но ако сте инструктор по полет, както е във вашия случай, трябва да отделите време на ученика, за да ходите поне 15 минути, ще видите, че това ще бъде от голяма помощ ".

Казах му, че направих това, че докато чаках тръбата за гориво и следващият ми ученик ме посвети да обикалям самолета минимум около 10 минути.

Следващият въпрос, който му зададох, беше ... От какво ще се състои планът за здраве и хранене за пилот?

На което отговорихте ... Има пет фактора, на които трябва да се обърне внимание в плана за хранене и начин на живот:

На което посочих с още един въпрос, в който се посочва, че пилотите летят непрекъснато; Как можете да постигнете правилния хранителен баланс във вашата диета? Можете ли да ми дадете няколко примера за добър избор на храна?

Моят съвет е да бъдете подготвени и, когато е възможно, да изберете възможно най-добрата храна и напитки. Ако вашият полет и сигурността позволяват, носете домашно приготвена храна на борда. Ако това не е възможно, много летища вече имат много магазини за храна, които осигуряват здравословна храна.

Днес повечето авиокомпании и полети, особено тези на дълги разстояния, активно се опитват и продължават да предлагат балансирана гама от храна на борда, включително за всички типове хора, възрасти, религии и вярвания, някои са имали и готвачи на знаменитости, които разработват своите планове за менюта . Така че, докато самолетната храна често получава лоши отзиви и типичното „пиле или риба“ обикновено е добър вариант.

Както при всички, пилотите ще трябва да гарантират, че приемът им на храна съдържа комбинация от пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини, заедно с много плодове и зеленчуци, за да се гарантира, че всички хранителни изисквания са изпълнени.

Когато избирате правилния въглехидрат за хранене, пълнозърнестите храни, нишестените зеленчуци, бобовите растения и бобовите растения са пътят.

Пълнозърнестите храни включват кафяв ориз, тестени изделия, киноа, кус-кус и пълнозърнест хляб; Нишестените зеленчуци включват картофи (сладки и бели), а тиквите и бобовите/бобовите растения (които осигуряват протеини и въглехидрати) включват боб, леща и нахут.

Включването на постни протеини в храната ви помага да се заситите по-дълго и може да избегнете желанието да ядете сладки храни между храненията. Големи източници на животински протеини са пилешкото, пуешкото, рибата, ракообразните, яйцата и постното червено месо. Източниците на протеини на растителна основа включват боб, леща, нахут и соя.

Голям фен съм на включването на мазнини в диетата си. Мазнините са жизненоважни за здравето на мозъка, когнитивната функция и целостта на клетъчната мембрана. Големите източници на мазнини, които да включите в диетата, идват от риба, ядки, семена, зехтин, кокосово масло и авокадо. И отбелязвам, горещо препоръчвам на всички да спрат да ядат храни, които използват хидрогенирани или частично хидрогенирани мазнини. Тези видове мазнини винаги трябва да бъдат изброени в съставките, така че лесно да се забележат и избегнат. Освен ако разбира се не сте на растителна диета, маслото е добре да се използва умерено, защото съдържа по-малко неприятни съставки.

Плодове и зеленчуци трябва да се ядат всеки ден. Те не само осигуряват широк спектър от витамини и минерали, но също така съдържат фибри и фитонутриенти, за които е доказано, че подпомагат детоксикацията, здравето на червата, здравето на мозъка и защитата срещу болести.

Моите 5 основни зеленчука са броколи, нопал, моркови, картофи, горчиви листа от салата (манголд, спанак и кресон). Моите топ 5 плодове са ябълки, круши, мандарини, портокали и банани.

Има ли определен начин да се ядат тези храни?
Храненето в движение е нещо, което пилотът не може наистина да избегне, но има неща, които могат да помогнат за подпомагане на храносмилането и усвояването на храната, докато ядете на борда. Храненето бавно и дъвченето на храната е важно, за да стимулира храносмилателната секреция и да намали подуването на корема. Опитайте се да не пиете големи количества течности едновременно с храненето си, тъй като това може да разреди храносмилателния секрет, който помага за разграждането на храната.

Какво трябва да избягват пилотите, когато се хранят в полет?
Пилотът трябва да бъде бдителен през цялото време, смесен с периоди на интензивна концентрация. Твърде често пилотите попадат в капана на разчитането на стимуланти като кафе или енергийни напитки, за да им помогнат да останат нащрек. Стимулантната зависимост може бързо да стане хронична, ако хранителните нужди не са удовлетворени. Ако пилотите установят, че разчитат на неща като кафе, кофеинови добавки или храни с високо съдържание на захар, за да преминат през работния ден, тогава те трябва да работят за възстановяване на баланса. Стимуланти могат да бъдат намерени от различни източници. Общите виновници включват кафе, чай, енергийни напитки, газирани напитки, кофеинови добавки, шоколадови блокчета и бонбони. Всичко това ще осигури моментален удар на енергия. За съжаление това ще бъде краткотрайно, тъй като след изчерпване на ефектите ще се получи срив в енергията и задействане на повече захарни стимуланти.

Има много ездачи с висок и нисък енергиен цикъл през целия ден и много често след като се обърнем към приема на кофеин и захар, проблемът е решен и нивата на енергия се стабилизират.

И така, ако пилотите не трябва да пият напитки на базата на кофеин, какво трябва да пият в полетите си?

Не казвам, че пилотите не трябва да пият кафе или други напитки на базата на кофеин, но това, което бих казал, е, че ако използват кофеин като стимулант и консумацията е висока през деня и нощта, това няма да бъде полезно, доверете се на това дългосрочно . Най-важното за пилота по отношение на приема на течности е да пие вода. Въпреки че няма универсално договорено количество вода, което да се консумира ежедневно, важно е да останете хидратирани преди, по време и след полета.

Какви упражнения могат да правят ездачите, за да поддържат форма и да насърчават здраво тяло?
Като цяло, от ден на ден, някакъв вид движения всеки ден ще помогнат за поддържане на тялото здраво. Пълен мит е, че за да постигнете добро здраве, трябва да се потите във фитнеса часове наред. Сега се разбира, че общата активност през деня е толкова полезна, колкото и едночасовата сесия във фитнеса. Така че ходенето на разходка, нежен джогинг, изкачване на стълби и придвижване допринасят за ежедневните нива на активност.

Ако пилот лети на далечен полет с кацане от няколко дни до дестинацията си, това е идеална възможност да се упражните; Ако хотелът разполага с фитнес зала или басейн, използвайте го. В противен случай използвайте известно време по време на престоя си, за да се разходите и да разгледате местността.

Пилотът обикновено прекарва дълги периоди от време седнал. По време на полет препоръчвам да използвате всяка почивка, за да опънете тялото си и да се изправите. Свиването и отпускането на мускулите, докато седите, мърдането на пръстите на краката и повдигането на краката, докато седите, стимулира притока на кръв през тялото и предотвратява образуването на DVT.

Какво друго е важно пилотът да вземе предвид за добро здраве?
Спи! Повечето пилоти, с които говоря, страдат от различни нива на недоспиване. Jetlag оказва силно влияние върху циркадния ритъм, който е естественият цикъл на сън/събуждане в тялото. Летенето до различни часови зони наистина може да повлияе на някои пилоти и те трудно остават будни или просто изобщо не могат да спят. Най-добрите ми съвети за по-добър сън ще бъдат:

Разходете се внимателно, преди да си легнете.

Вземете топла вана: повишаването на телесната температура малко преди лягане може да ви помогне да заспите.

Избягвайте алкохола и кофеина.
Опитайте да сложите тапи за уши и маска за очи, за да сте сигурни, че няма да ви безпокоят външните разсейващи фактори.

Опитайте се да синхронизирате с часовата зона, до която летите, възможно най-бързо, някои пилоти нулират часовника си в началото на полетите.

Нулирайте времето за хранене, за да отразите часовата зона, към която се насочвате.

Какви практики и използване на някои навици за по-добър начин на живот бихте препоръчали на пилота да приеме, за да увеличи ефективността и да подобри дълголетието на кариерата си?

Пилотите непрекъснато са под натиск да останат във форма и здрави, за да гарантират, че преминават редовните си медицински изпити от клас 1. Това означава, че поддържането на здраве е приоритет. Невъзможно е да живеете напълно здравословен начин на живот, така че възприемането на идеята за 80% от добрите неща и 20% от не толкова добрите неща е чудесен начин за постигане на баланс.

Практикувайте „чист живот“ и „здравословен живот“, това означава комбиниране на балансирана диета с редовни упражнения, добър сън, чист въздух, естествена светлина и прекарване на времето с любимите хора. Начинът на мислене и управлението на стреса са огромни в момента, а добавянето на някои техники за начин на живот, като медитация или работа с дишане, има незабавни положителни ефекти от стреса и безпокойството - изтеглете приложение като „Спокойствие“, „Пространство за главата“ или „долина на ума“ може да бъде добро въведение в тези концепции.

Винаги съм споделял убеждението си, че вие ​​сте това, което влагате в тялото си и това оказва пряко влияние върху това как тялото ви ще се чувства и реагира. Грижата за себе си трябва да има най-висок приоритет; Познавах толкова много хора, които живеят повече от всякакъв вид, опитвайки се прекалено много, за да има всичко това, което в крайна сметка компрометира здравето и благосъстоянието. В дългосрочен план е по-лесно да живеете по-здравословен начин на живот, отколкото да търпите последиците по-късно. Овластяването води до чудесни възможности и като се обърнат към здравето и здравето, пилотите могат да се възползват от предимствата и да имат наистина полезна и дълга кариера.

От: Артуро Естрада

Търговски пилот с неподвижно и въртящо се крило с повече от 20 години опит и инструктор по полет.