хранене

Основата на пирамидата се състои от тези храни, които също трябва да са в основата на нашата диета (зърнени култури) и които трябва да се консумират по-често. Въпреки че на пръв поглед може да изглежда, че е необходимо да се яде много храна, в действителност обикновена филия хляб вече е еквивалентна на порция от 6-те препоръчителни зърнени храни на ден и има няколко храни, които принадлежат към две групи, когато ги ядем, получаваме хранителни вещества и от двете едновременно, като зеленчуци и храни, богати на калций (например броколи, спанак или други).

Група 1: Зърнени храни (6-11 порции):

тестени изделия, ориз, хляб, сладкиши, зърнени закуски, пшеница, царевица, овес, ръж, киноа, амарант, спелта, просо, мюсли, кускус и др.

  • 1 порция = 1 филия хляб
  • 1 порция = 1 купа зърнени закуски
  • 1 сервиране = 1/2 купа варени зърнени храни: ориз, тестени изделия и др.

Избирайте предимно пълнозърнести храни. Някои примери са кафяв ориз, киноа, овес, пшеница, ръж, както и пълнозърнести хлябове и зърнени храни.

Група 2: Зеленчуци и зеленчуци (3 или повече порции):

спанак, зеле, кресон, чушки, домати, манголд, картофи, лук, целина, моркови, аспержи, зеле и др.

Всеки от редовете е сервиране:

  • 1 порция = 1/2 чаша (120 мл) зеленчуци
  • 1 порция = 1 чаша (240 мл) салата
  • 1 порция = 3/4 чаша (180 ml) сок

Яжте голямо разнообразие от зеленчуци. Включете сурови зеленчуци всеки ден. Зелените зеленчуци са добри източници на фолиева киселина и калций.

Група 3: Плодове и ядки (2 или повече порции):

Портокали, ябълки, банани, ягоди, киви, грозде, манго, авокадо, круши, кайсии, нектарини, сушени кайсии, сливи, сушени смокини, стафиди и др.

Всеки от редовете е сервиране:

  • 1 порция = 1 1/2 ябълка, банан, портокал или круша
  • 1 порция = 1/2 чаша (120 ml) плод
  • 1 порция = 3/4 чаша (180 мл) сок
  • 1 порция = 1/4 чаша ядки

Яжте голямо разнообразие от плодове, включително богати на витамин С. Цитрусови плодове, ягоди, киви, папая, манго и много други плодове са богати на витамин С.

Група 4: Храни, богати на калций (6 до 8 порции):

Всеки от редовете е сервиране:

Много от тези храни са общи за други групи (като зеленчуци и бобови растения).

Включете храни, богати на калций, към всяко хранене.

Група 5: Бобови растения или алтернативи на бобовите растения (2 до 3 порции):

нахут, леща, соя, темпе, тофу, боб от различни видове, грах, шам-фъстъци, бадеми, фъстъци и др.

Всеки от редовете е сервиране:

  • 1 чаша (240 ml) варени бобови растения
  • 1/2 чаша (120 ml) тофу или темпе
  • 1 вегетариански бургер
  • 3 супени лъжици (45 мл) лешник или друго масло от семена
  • 1/4 чаша (60 ml) ядки и семена
  • 2 чаши (480 мл) соево мляко

За максимална полза яжте голямо разнообразие от храни, богати на протеини. Яденето на зеленчуци или плодове, богати на витамин С, с тези храни увеличава усвояването на желязото. Ядките и семената осигуряват витамин Е и минерали.

Група 6: Други основни неща (1 до 2 порции):

зехтин, лен, ядки, рапица, продукти, обогатени с B 12 като зърнени закуски, зеленчукови млека, сокове, растителни маргарини, зеленчукови бургери и др. в допълнение към витамин В 12 добавки. Обърнете внимание на тези важни хранителни вещества.

Омега-3 мастна киселина

Най-добрият източник на омега-3 мастни киселини за веганите е лененото масло или смлените ленени семена. Използвайте го в салати, със зеленчуци, картофи или зърнени храни.

  • 1 чаена лъжичка ленено масло
  • 4 рапично масло
  • 3 супени лъжици (45 мл) орехи
  • 1 чаша (240 ml) соя

Витамин B12:

Обогатени храни (зърнени закуски, зеленчукови млека, сокове и др.). Добавка B 12 или бирена мая, обогатена със среда, богата на B 12

Можете да приемате добавка с витамин В 12, за да сте сигурни, че получавате достатъчно по един прост начин.

Някои съвети:

  • Яденето на разнообразни храни от всички групи, като се гарантира, че получавате достатъчно хранителни вещества, фитохимикали и фибри, и прави ястията по-интересни.
  • Ограничете употребата на наситени мазнини, масла, добавени захари и сол.
  • Опитайте се да консумирате пълнозърнести продукти, богати на минерали.
  • Използвайте зеленчуковата вода за готвене, за да правите супи и кремове, като по този начин се възползвате от минералите и витамините.
  • Пийте 6 до 8 чаши течности на ден.
  • Правете физическа активност всеки ден.