Отслабването и поддържането на подходящо тегло е възможно без да се стига до крайности. Тук е първата програма за отслабване от поредицата за жени, които се нуждаят от умерено намаляване.

задушени зеленчуци

Загубата на килограмите, които притесняват, означава промяна в навиците.

Днес отново включваме това, което подробно описахме в предишната бележка, таблицата на плановете за хранене, която ще ви позволи да отслабнете, без да броите калории, по здравословен начин. Също така ще бъде полезно да препрочетете първите две статии от тази поредица (връзки в Свързани бележки вляво), където са изброени важни аспекти, свързани с всяка програма за отслабване.

План за хранене според наднорменото тегло

Жени

До 5 килограма, план А

Мъже

Седмичен план за хранене за жени, които трябва да свалят до 5 килограма (план А)

Закуски и закуски

• 1 чаша обезмаслено мляко (цялото мляко без вода).

• 1 инфузия (кафе, чай или друга); Може да е в чанта, на нишки и т.н.

В допълнение към млякото и инфузията, трябва да избирате между тези опции, които да бъдат планирани между храненията, в предпочитаното от вас време:

1 филия пълнозърнест пълнозърнест хляб (не препечен) с 1 филия компактно обезмаслено сирене.

1 сандвич арабски хляб (за предпочитане пълнозърнест), с 1 филия компактно постно сирене.

1 сандвич от пълнозърнест пълнозърнест хляб (не препечен) с 1 парче варена шунка (без добавки) - в този случай само веднъж седмично -.

3 пълнозърнести бисквити (по-малко от 2% мазнини), намазани с 1 чаена лъжичка (чай) нискомаслено намазващо се сирене.

Сравнения

В този случай се избират две опции измежду описаните по-долу.

1 чаша обезмаслено мляко.

1 незрял банан (малък).

16 стафиди.

2 средни смокини.

12 средно грозде.

1 кутия бира.

Следните съпоставяния могат да се използват като заместител на предишните.

10 големи несолени фъстъци.

5 ядки кашу.

4 половинки орех.

3 ядки макадамия.

7 ядки от орехче.

Изборът може да се направи например между тези две алтернативи:

1 чаша мляко с 1 банан. Можете да направите смути с тези две храни и да добавите лед. Ще излязат две чаши смути от банан.

1 чаша мляко и 6 бадема.

Обяди и вечери

Преди всяко основно ястие: 1 чаша сода с лимонов сок.

Обяд

Постно червено месо (размер на дланта със събрани пръсти).

1 супена чиния сурови и/или задушени зеленчуци.

Вечеря

1 супена чиния сурови и/или задушени зеленчуци.

Студено сварен картоф (Порция с големината на юмрука ви).

Обяд

Carré (размер на дланта със събрани пръсти).

1 супена чиния сурови и/или задушени зеленчуци.

Вечеря

1 супена чиния сурови и/или задушени зеленчуци.

Насипна пшеница или кафяв или преварен ориз (част около размера на юмрука ви).

Обяд

Риба на лук и домат, или пресен тон или скумрия (размер на дланта със събрани пръсти).

1 супена чиния сурови и/или задушени зеленчуци.

Вечеря

1 супена чиния сурови и/или задушени зеленчуци.

Студено варен сладък картоф в салатата (Порция около размера на юмрука ви).

Обяд

Постно червено месо (размер на дланта със събрани пръсти).

1 супена чиния сурови и/или задушени зеленчуци.

Вечеря

1 супена чиния сурови и/или задушени зеленчуци.

Царевица (може да бъде консервирана или варена) или киноа (част почти колкото размера на юмрука ви).

Обяд

Прасе (заден крак или каре) (размер на дланта със събрани пръсти).

1 супена чиния сурови и/или задушени зеленчуци.

Вечеря

1 супена чиния сурови и/или задушени зеленчуци.

Бобови растения (Порция, почти колкото юмрука ви).

Обяд

Пиле без кожа (извадете преди готвене) (размер на дланта със събрани пръсти).

1 супена чиния сурови и/или задушени зеленчуци.

Вечеря

Дебели юфка - те могат да бъдат панделки -, пресни или сушени, варени ал денте (1 чаша чай).

1 супена чиния сурови и/или задушени зеленчуци, смесени с юфка.

Обяд

Постно червено месо (размер на дланта със събрани пръсти).

1 супена чиния сурови и/или задушени зеленчуци.

Вечеря

1 супена чиния сурови и/или задушени зеленчуци.

Кафяв или сварен ориз или варен картоф (част, приблизително колкото размера на юмрука ви).

За сезон

1 чаена лъжичка чай.

Ябълков или винен оцет или ацето.

След всяко хранене: 1 плод.

Замествания

• 15 равиоли със зеленчуци, рикота, червено месо или пиле.
• 12 картофени ньоки.
• 6 грис ньоки.
• 2 зеленчукови канелони.
• 1 чаша чай (100 g) паста, приготвена ал денте.
• Порция, почти колкото юмрука ви от ориз, киноа, булгур и др., Приготвена ал денте.
• Порция, почти колкото юмрука от варени зеленчуци.
• Порция, почти колкото юмрука ви от картофи или сладки картофи (вече приготвени с малко вода) или царевица (могат да бъдат консервирани зърна или естествена царевица, приготвена с малко вода).