Много приемни изпити включват тест на 1000 метра, който служи като оценка за достъп до работни места като националната полиция, гражданската охрана или армията. Затова ви предлагаме цялостна план за обучение на 1000 метра за да подобрите и оптимизирате времето си в километровото разстояние.
Въпреки че не трябва да се изправяме пред тест за достъп, не можем да подценяваме ползите от следването на a план за обучение на 1000 метра, тъй като да го правим няколко пъти на сезон ще ни накара да имаме много повече искри и дори да получим предимства при по-дълги тестове като 5K или 10K.
Ако започвате да бягате, препоръчваме ви да изпълните плановете за обучение за 5 километра за 8 седмици и 10 километра за три месеца.
На първо място ще отидем, като информативни данни ще видим резултатите, които се изискват в различни състезания в километричния тест:
Минимални времена на 1000 метра за опозиции
Тестове за достъп до армията
Няма резултати. Просто се обявява за годен, ако субектът е в състояние да слезе от определена марка за достъп в рамките на 1000 метра:
- За мъже: 3,55 "или по-малко
- За жени: 4'25 ”или по-малко
Тестове за достъп до Гражданската гвардия
Както в случая с армията, трябва да можете да слезете в рамките на определено време, въпреки че в този случай те са много по-малко взискателни:
- Мъже: времето не надвишава 4'10 "
- Жени: времето не надвишава 4'40 "
Тестове за достъп до Националната полиция
От тези три органа националната полиция определено е тази, която изисква най-добрите времена за влизане. В този случай те прилагат система за оценяване, чрез която присъждат повече точки, толкова по-добре е полученото време:
Резултати за мъже по марки на 1000 метра
| Време | Пунктуация |
| 2'54 "или по-малко | 10 |
| 2'55 "до 3:00" | 9 |
| 3'01 "до 3'06" | 8 |
| 3'07 "до 3'12" | 7 |
| 3'13 "до 3'18" | 6 |
| 3'19 "до 3'24" | 5 |
| 3'25 "до 3'30" | 4 |
| 3'31 "до 3'36" | 3 |
| 3'37 "до 3'42" | две |
| 3'43 "до 3'48" | 1 |
| 3'49 "или повече | 0 |
Резултати за жени по марки на 1000 метра
| Време | Пунктуация |
| 3'24 ”или по-малко | 10 |
| 3'25 "до 3'33" | 9 |
| 3'34 "до 3'42" | 8 |
| 3'43 "до 3'51" | 7 |
| 3'52 "до 4'00" | 6 |
| 4'01 "до 4'09" | 5 |
| 4'10 "до 4'18" | 4 |
| 4'19 "до 4'27" | 3 |
| 4'28 "до 4'36" | две |
| 4'37 "до 4'45" | 1 |
| 4'46 "или повече | 0 |
1000 метра тестови характеристики
Подготовката на този тест не е тривиална. Имайте предвид, че това не е чист тест за скорост (като 100 или 200 м.) Или разстояние (като 10K). Следователно трябва да подготвим както нашата анаеробна система (за кратки усилия), така и аеробната система (дългосрочни усилия).
Видове тренировки, необходими за подготовка на 1000 метра
Тъй като това е тест, който смесва компоненти като сила, скорост и устойчивост, ние трябва да предоставим на нашите тренировки важно разнообразие.
Непрекъснато бягане
Винаги с ниско темпо. Препоръчва се за дни след средни усилия (усилията трябва да бъдат последвани от ден за почивка) или в началните фази на плана. Ще трябва да забравим за тях, когато се приближим до датата на теста.
Свредла в състезателно темпо
Извършването на тези видове тестове своевременно в различните седмици от нашето обучение ще ни накара да вземем измерването от разстояние, придобивайки състезателен опит. Това също ще ни накара да имаме референции за нашата еволюция. Това ще бъде обучението с най-висока интензивност, тъй като ние ще се опитаме да отделим възможно най-кратко време за получаване на надеждни данни. Не трябва да се прави твърде често поради износването, което води до това. Всъщност на следващия ден би било идеално да си вземете абсолютна почивка. Преди тренировка ще се загреем с изключително ниско темпо, след което ще спрем, докато се върнем към почивка (тъй като при нормалния тест започваме от изправяне). След теста бихме си починали отново, за да завършим сесията с последен сектор на непрекъснато бягане с много ниска интензивност.
Фартлек
Fartlek са вид обучение с промени в темпото и трудността на маршрута. Обикновено се прави в зони с възходи и падения, като се редуват ниски ритми с по-експлозивни части. С fartlek ще подобрим нашия млечен праг и VO2 макс.
Поредици и интервали
Те са високоинтензивни повторения с части за възстановяване между тях. Колкото по-кратък, толкова повече ще достигнем лимита си.
План за обучение на 1000 метра
Въпреки че целта може да е различна за всеки човек, аз се опитах да изготвя тренировъчен план за 1000 метра прогресив и който може да бъде адаптиран във всеки отделен случай. По принцип се състои от 3-седмични цикли. В този случай 4 цикъла за формиране на 1000-метров тренировъчен план за 3 месеца, но той може лесно да бъде увеличен с повече цикли, ако желаете.
Очевидно е разбираемо, че човекът, който ще изпълни този план (който е усъвършенстван, нека не го забравяме), има минимален опит от една година да работи редовно. Обратното би било много рисковано, тъй като предвид неговите изисквания би довело до нараняване с пълна безопасност.
За тренировъчни сесии, ако нямате писта за бягане или GPS часовник, ще ви е достатъчно да измерите (с всяко приложение като Strava) секция от 200, друга от 400 и последна от 800 (по-добре не да се налага да вървим напред-назад. обиколка, защото скоростта и времето се губят), за да изпълнявате серийните секции. Освен това очевидно ще ви трябват и 1000 метра, за да направите състезателните тестове.
Таблица на времената за преминаване според нашата марка в 1000 метра
В тази таблица ще можете да проверите времето на преминаване от 400 и 800 според нашето време през 1000 г. Въпреки че предсказуемо няма да има противници с марки над 5'00 ”на километър, включвам тези марки за тези, които без да се налага да правите тест, искате да изпълните този план за обучение като начин да подобрите времето си. Ще намерите и времето за подобрение, тоест времето, което трябва да отделите в серийното обучение. Ако забележите, че във всяко обучение можете да намалите времето за подобрение, направете го, но като вземете предвид, че ще трябва да спазвате времето за подобрение във всички повторения.
| Нашето време в 1000 м/Целева скорост | Време на преминаване през 400 m. | Време за подобрение (3% по-добро) | Време на преминаване през 800 m. | Време за подобрение (2% по-добро) |
| 6:00 " | 2'24 " | 2'20 " | 4'48 " | 4'42 " |
| 5'50 " | 2'20 " | 2'16 " | 4'40 " | 4 "34" |
| 5'40 " | 2'16 " | 2'12 " | 4'32 " | 4'27 " |
| 5'30 " | 2'12 " | 2'08 " | 4'24 " | 4'19 " |
| 5'20 " | 2'08 " | 2'04 " | 4'16 " | 4'11 " |
| 5'10 " | 2'04 " | 2:00 " | 4'08 " | 4'03 " |
| 5:00 " | 2:00 " | 1'57 " | 4:00 " | 3'55 " |
| 4'50 "’ | 1'56 " | 1'53 " | 3'52 " | 3'47 " |
| 4’40 ”’ | 1'52 " | 1'49 " | 3'44 " | 3'40 " |
| 4:30 " | 1'48 " | 1'45 " | 3'36 " | 3'32 " |
| 4'20 " | 1'44 " | 1'41 " | 3'28 " | 3'24 " |
| 4'10 " | 1'40 " | 1'37 " | 3'20 " | 3'16 " |
| 4:00 " | 1'36 " | 1'33 " | 3'12 " | 3'08 " |
| 3'50 " | 1'32 " | 1'29 " | 3'04 " | 3:00 " |
| 3'40 " | 1'28 " | 1'25 " | 2'56 " | 2'52 " |
| 3:30 " | 1'24 " | 1'21 " | 2'48 " | 2'45 " |
| 3'20 " | 1'20 " | 1'17 " | 2'40 " | 2'37 " |
| 3'10 " | 1'16 " | 1'14 " | 2'32 " | 2'29 " |
| 3:00 " | 1'12 " | 1'10 " | 2'24 " | 2'21 " |
Видове обучение в нашия план
Обученията, които ще използваме в това конкретно план за обучение на 1000 метра ще бъде:
Състезателна тренировка/Първи базов темп
В първата сесия на всеки цикъл ще има симулация на състезание, състоящо се от около 20 ′ непрекъснато бягане с възможно най-ниската скорост. След тази загрявка ще започнем да ходим, докато достигнем състояние на покой. В този момент ще проведем тест на километър с време и времето, което ще получим, ще бъде това, което ще използваме през следващите три седмици като ориентир за останалите тренировки (целево темпо). Ще завършим сесията с още 30 минути непрекъснато бягане много бавно.
Експлозивна поредица
В този тип обучение ние:
- 20 ′ непрекъснато загряване
- 10 серии от 200 метра при максималния ни капацитет
- 20 'Непрекъснато охлаждане с ход
Кратка поредица
Обучението ще се състои от:
- 20 'непрекъснато бягане като загряване.
- По-късно ще направим 6 серии от 400 метра във времето за подобрение, посочено в таблицата за нашето целево време.
- Ще завършим с 20 ′ непрекъснато бягане.
Дълги серии
Това обучение включва:
- 20 'загряване при непрекъснато бягане
- 3 комплекта от 800 метра във време за подобрение
- 20 'Непрекъснато охлаждане с ход
Планиране на нашия план за обучение на 1000 метра
Нашите план за обучение на 1000 метра Тя ще бъде разделена на дванадесет седмици:
Седмица 1
| # 1 | Състезателна тренировка/Постигане на нашето базово темпо |
| # две | Обучение с кратък набор |
| # 3 | Непрекъснато бягане |
| # 4 | Дълго заложено обучение |
Седмица 2
| # 1 | Непрекъснато бягане |
| # две | Обучение за взривни серии |
| # 3 | Непрекъснато бягане |
| # 4 | Дълго заложено обучение |
Седмица 3
| # 1 | Непрекъснато бягане |
| # две | Обучение с кратък набор |
| # 3 | Непрекъснато бягане |
| # 4 | Обучение за взривни серии |
Седмица 4
| # 1 | Състезателна тренировка/Актуализиране на нашето базово темпо |
| # две | Непрекъснато бягане |
| # 3 | Обучение с кратък набор |
| # 4 | Непрекъснато бягане |
Седмица 5
| # 1 | Дълго зададено обучение |
| # две | Обучение за взривни серии |
| # 3 | Непрекъснато бягане |
| # 4 | Обучение с кратък набор |
Седмица 6
| # 1 | Състезателна тренировка/Постигане на нашето базово темпо |
| # две | Непрекъснато бягане |
| # 3 | Обучение за взривни серии |
| # 4 | Обучение с кратък набор |
Седмица 7
| # 1 | Състезателна тренировка/Актуализиране на нашето базово темпо |
| # две | Обучение с кратък набор |
| # 3 | Непрекъснато бягане |
| # 4 | Дълго зададено обучение |
Седмица 8
| # 1 | Обучение за взривни серии |
| # две | Обучение с кратък набор |
| # 3 | Непрекъснато бягане |
| # 4 | Дълго заложено обучение |
Седмица 9
| # 1 | Обучение за взривни серии |
| # две | Непрекъснато бягане |
| # 3 | Обучение с кратък набор |
| # 4 | Дълго заложено обучение |
Седмица 10
| # 1 | Състезателна тренировка/Актуализиране на нашето базово темпо |
| # две | Непрекъснато бягане |
| # 3 | Обучение за взривни серии |
| # 4 | Обучение с кратък набор |
Седмица 11
| # 1 | Дълго заложено обучение |
| # две | Обучение с кратък набор |
| # 3 | Непрекъснато бягане |
| # 4 | Обучение за взривни серии |
Седмица 12
| # 1 | Непрекъснато бягане |
| # две | Обучение с кратък набор |
| # 3 | 1/2 непрекъснато състезание, а останалите ходене |
| # 4 | Тестов ден |
Видео за план за тренировка на 1000 метра
Надявам се план за обучение на 1000 метра Полезно е за вас и с него постигате своите оценки и цели. Както винаги, ви препоръчвам да коментирате и да се абонирате за моя блог малко по-долу.
9 коментара за "План за обучение на 1000 метра"
Добро утро, може ли този тренировъчен план да бъде направен за три дни вместо за четири? Как ще се разпространи? Благодаря ти
Добро утро, обичам планирането, единственото нещо, което виждам, че то липсва и считам за важно времето за почивка между сериалите и сериалите, много благодаря.
Почивките зависят от капацитета ви, можете да ги правите с ритъм или по време, обобщено той се състои в понижаване на пулсациите с добра дихателна техника за бързо възстановяване, без да чакате да се охлади ... ако търсите време за почивка то би било нормално за 1 минута приблизително от там на по-малко
Буенас тардес,
Що се отнася до непрекъснатото изпълнение, колко дълго продължава тази сесия?
Звучи ми като страхотен тренировъчен план и вече съм в средата на първата седмица.
Останалото между сериалите, колко? Не го виждам никъде.
Хайме отговаря на някои въпроси като паузите между сериите и продължителността на непрекъснатото състезание! Благодаря
Добър ден, бих искал да знам колко почивка между сериали, благодаря.
Добър Хайме, великолепен тренировъчен план, можеш ли да ми кажеш почивките, които препоръчваш в серията с темпо 3:20 ?
Това ми напомня много за моите атлетически тренировки, те бяха много ефективни, включително фарлек и добавяне на дистанции за увеличаване на издръжливостта и състезания за скорост и мощ.