гъвкава

ПЛАНИРАЙТЕ ГЪВКАВА ДИЕТА ПО ЗДРАВИЯ НАЧИН

ПЛАНИРАЙТЕ ГЪВКАВА ДИЕТА ПО ЗДРАВИЯ НАЧИН

Добре известно е, че концепцията "IIFYM”(Ако отговаря на вашите макроси) или„Гъвкава диета”Не спира да расте в сектора на културизма. Тъй като терминът се появи във форумите на Бодибилдинг.com още през 2006 г. от митичния потребител JTrain306 В публикацията „Какъв е случаят с външни ястия, pb и кленов сироп?“ Идеята за изпълнение на този тип протокол за хранене изглежда доста популярна, тъй като отчасти изглежда, че има целия смисъл в света. Тоест според IIFYM 1 kcal е 1 kcal, няма значение дали идва от индустриални сладкиши или пуешко филе. Термодинамика.

Модата на IIFYM се появява в Испания през 2011 и 2012 г. във форуми за културизъм. Днес много потребители на фитнес тренират, като в много случаи получават добри резултати. С появата на публични личности в интернет или здравни специалисти, които го насаждат, като Серджо Еспинар, много от последователите на тези фигури са променили диетата си, практикувайки я.


Какво трябва и какво не трябва да правите, ако правите гъвкава диета

Както споменах в статията си „Гъвкава диета (IIFYM) и Диета‘ културист ’: печалби и здраве“, носенето на IIFYM е нещо удобно, при което ежедневната ви диета е гъвкава към вас, а не обратното. Нека не забравяме, че повечето хора, които изпълняват специфични диети, имат живот извън себе си, като например: работа, семейство или повече социален живот. Освен ако не сте човек, който се посвещава единствено и изключително на сектора или който ще се състезава, не трябва да разчитате на вашата диета, а на вашата диета и вашите нужди.

Въпреки това, след като някой се впусне в IIFYM, например, за да губи мазнини, той знае, че трябва да преброите или балансирате макронутриенти. Тоест, тъй като имате предимството да можете да комбинирате различни храни всеки ден, човек трябва да се съобразява и балансира почти всичко, което е ял. Вярно е, че при хора с ектоморфна генетика (ускорен метаболизъм) няма да се забележи твърде много, ако се провали малко. Ако тези хора се поберат повече или по-малко на око, резултатите ще бъдат практически едни и същи, тъй като техният метаболизъм „фурна“ ще се погрижи за останалото.

Същото не се случва при нормален или забавен метаболизъм. Ендоморфният човек, например, който иска да извърши дефиниция с IIFYM, знае, че не може да се провали същото като друг, който е ектоморфен или мезоморфен. Трябва да бъде много по-строг.

Как да изчислим милиметрично макронутриенти? Чрез компютърни програми като MyFitnessPal или FatSecret.


Разбира се, трябва да внимавате и да сте наясно с избора на храна. Колкото и да сте спортни, естественият избор на храна винаги ще бъде по-здравословен от това да ядете преработени храни като основа за вашия IIFYM. Знам, знам, че на много IIFYMeros им е писнало да ти казват, че ядеш само нездравословна храна, но също така всички знаем, че много практикуващи „гъвкави“ надвишават тези 20% от ограничението за преработена храна, което се проповядва толкова много, на базата, например за проучвания като „Хормонални отговори на храна за бързо хранене в сравнение с хранително сравними ястия с различен състав“.

Както казва Еспинар, правилото 80:20 (80% „чиста“ храна и 20% „преработена“ храна) могат да бъдат идеални и без да забележите физически промени, ако я сравним със 100% чиста. Това, разбира се, е дебат, в който никога не бихме се съгласили всички. Виждам правилото 80:20 напълно валидно в процес на обем и дори в началото на процес на дефиниция, но изобщо не, ако искаме да достигнем точка на конкуренция. И да, познавам хора, които са опитвали ... не успяват.

Основни фактори, за да бъде добър IIFYMero

Първо: да сте наясно с протокола, който изпълнявате. Имате възможност да провеждате по-поносима диета, следователно вашата работа ще бъде да балансирате тези макронутриенти възможно най-добре, така че в края на деня ежедневните Kcalories и макроси, които трябва да спазвате, да се сбъднат. Не струва много да се прави на квадрат и повече, ако имате склонност към напълняване, защото ви уверявам, че резултатите няма да бъдат както се очаква. Повече от един ден в седмицата ще ядете повече Kcal, отколкото сте очаквали. За това направете базова диета с почти същите храни всеки ден. Това е най-доброто за определени типове хора, които не си струва да прекарват цял ​​ден в квадратура.

Второ: яжте „храна“ истински. Ако базирате диетата си на разфасовки от пуйка и пиле с нелепи проценти месо, евтини млечни продукти, сладкиши, богати на захар и транс-мазнини, рафинирани брашна и нездравословна храна, няма да се храните правилно, независимо колко годни и не покриват “. Това ще бъде диета, осъдена на заболявания, които ще се появят в дългосрочен план, където хидрогенираните мазнини са превишени и където ще има дефицит на основни хранителни вещества. Не можете да го поправите със суроватъчен протеин и евтин мултивитамин.

Трето: знам кога да спра. В процесите на дефиниция, при които се появява глад с калориен дефицит, е много по-трудно да се квадрират успешно макросите. В тези 20% от разрешената ежедневно преработена храна можете да добавите сладолед или бисквитка след тренировка, но ... наем? Храните, богати на захар, имат противоположния ефект да бъдат пълни, тоест да не се насищат. Ако заменим тези храни с по-малко преработени храни, за които знаем, че засищат, като ядки, зеленчуци или протеинови храни, етапът на дефиниране ще бъде много по-лесен.

Протокол, който обикновено привлича вниманието

Въпреки умствените и социалните ползи, които може да има гъвкавата диета, не може да се отрече, че много практикуващи този протокол го правят, защото това е диета, която привлича вниманието и която им харесва. След толкова години изслушване във фитнес зали, че за да подобрите физиката и работата си, трябва да ядете безвкусни храни като пилешко, пуешко, ориз/тестени изделия (без сосове), овесени ядки или ананасови люспи ... разбира се, хората започнаха да разследват. Това, че не се чувствате зле, когато добавяте сосове към месо или тестени изделия, пиете млечни продукти, ядете плодове или пиете протеиновия шейк с мляко, беше изгодна оферта за мнозина. И това е важно: Не казвам, че е по-малко добро, но че концепцията се е променила радикално и хората са преминали от това да се чувстват зле, към това да се чувстват добре.


(Въпреки че може да изглежда, че културистът Лий Прист е направил диетата си по-гъвкава, истината е, че той дори не е броил Ккал, обемите му просто са яли, за да се пръснат, каквото и да е било.)

Както ще обясня по-късно, трябва да знаете как да различавате разнообразното и здравословно хранене от разнообразното и много нездравословно хранене. Диетата на човек, който основава диетата си на сладки храни като търговски зърнени храни, бисквитки или сладки десерти, не може да се счита за здравословна, дори ако тя работи добре физически.

За да може концепцията за IIFYM да продължи в нашия сектор да стане силна, практикуващите трябва да започнат да знаят какво всъщност е да направят диетата си по-гъвкава, да я обяснят и да я предадат на хората, които я критикуват толкова много, като винаги осигуряват смислено основа. Предполага се, че това е начин на живот, не бъдете мързеливи и не яжте нищо.

Това, което наистина смятам за гъвкава диета

Моето възприятие за гъвкавата диета не е нищо повече от начин на живот, където можете яжте разнообразно, балансирано, подхранвайки се за определена цел и винаги наслаждавайки се на лукса да ядем. Въз основа на някои калории и някои ежедневни макронутриенти, варирайте храните, за да получите различни специфични хранителни вещества за всяка една и по този начин постигнете наистина балансирана диета. Ако днес се чувствам заек, тогава ям заек и замествам пиле или пуйка. Ако съм виждал на пазара определен плод, който бих искал да опитам, замествам го с този, който почти винаги ям. Нещо такова. Може ли да се изпълни правилото 80:20? Да, но това зависи от всеки един. Не се изисква да ядете 4 бисквитки Oreo след тренировка, можете да имате 2 банана с фъстъчено масло, ако искате.


Напълно респектиращо е да имате основна диета от едни и същи храни всеки ден. Нека всеки прави каквото си иска. Всеки би трябвало да знае какво да прави с целите си.

По същия начин е уважително и това, че базира диетата си на преработена храна, като контролира само дневния протеин. Уважавам я, но не я споделям и още повече, ако уж се хвали да води здравословен живот.

Освен в екстремни случаи, като бъдещо състезание, диетата трябва да отговаря на вас, на вашия живот. Няма научни доказателства, които да доказват, че яденето само на пиле на скара и преварен ориз ще изгради повече мускулна маса. Напротив, тялото ви в дългосрочен план ще реагира с непоносимост към храна, след като е яло едно и също нещо толкова дълго, а човекът, който го практикува, ще трябва да приема много добавки - някои от тях със съмнителен произход - с основни хранителни вещества.

Това, което също не може да бъде създадено, е екстремизмът на някои с гъвкавата диета, която се състои от 50:50 (здравословна храна: нездравословна храна), където достигаме граници, които изобщо не ми харесват, повече от всичко, защото начинаещите следват стъпки на първата публична фигура, която виждате в интернет, и посветете диета, базирана на американски бисквитки и зърнени храни ... е, не, не е правилно и още, когато асоциации като Диета без спонсори Те се опитват да внушат на нашата страна какво е да се храним здравословно и разнообразно. Тези храни обикновено са с високо съдържание на изкуствени хидрогенирани мазнини, тясно свързани със заболявания, както успях да обясня в статията си, наречена „Транс или хидрогенирани мазнини: пълна информация“.


Всички сме съгласни, че след тренировка е най-идеалното време да ядем повече преработена храна, тъй като клетките на нашето тяло стават много възприемчиви към глюкозата (преразглеждане на времето за хранене: има ли анаболен прозорец след тренировка?), Следователно, тук яденето че са възможни 20% от преработените заведения за бързо хранене, както и всеки Oreo, Chips Ahoy или този вид любими бисквитки IIFYMeros. Като обем изглежда разумно решение за тези, които прекарват зле време на диета. Това, че е нещо задължително, е нещо друго, всеки прави диетата си по-гъвкава, тъй като се чувства най-добре.

Равни резултати на физическо ниво?

Цитирайки в предишни параграфи: „но изобщо не, ако искаме да достигнем точка на конкуренция. И да, познавам хора, които са опитвали ... не успяват ”, ще кажа, че има два случая, в които вярвам, че не се препоръчва гъвкава диета 80:20:

- Дълъг процес на дефиниция при субект с бавен метаболизъм, без използване на химия, който иска да загуби обилни мазнини, постигайки процент на мазнини възможно най-нисък. В началото на процеса може да се извърши перфектно 80:20, но с изминаването на седмиците субектът може да осъзнае, че трябва да използва по-основни храни, които не променят прекомерно кръвната си глюкоза. Оттук и великият протокол "Destroiendo la fat" от Серджо Еспинар, който разделя диетата на три дни (A, B, C), като се диференцира в Kcal и макроси. Имам много бавен метаболизъм, през изминалата година преживях това и ви уверявам (не трябва да лъжа), че при една и съща Kcal, задържанията и тонът на кожата се променят коренно. Ето защо 80:20 изглежда добре само във фази на обема и дефинирането започва.

- Да се ​​състезаваш. Независимо дали имате бавен или бърз метаболизъм, в крайна сметка всеки практикуващ IIFYM, независимо дали е 100, 80:20 или 50:50, обобщава диетата си в основни храни, за да проведе състезание в последния участък, лесно смилаем храни като риба. Толкова е просто и както казвам, знам за няколко случая на IIFYMeros, които са го провеждали почти през цялата година, но когато са се опитали да го доближат до състезанието, е трябвало да променят драстично протоколите на това, което състезанието изисква от вас. (точка, кожа, изпомпване, задържане ...).

Заключения

• Подкрепям диетата да бъде възможно най-гъвкава, така че да бъде разнообразна, балансирана и естествено да съдържа всички наши хранителни нужди.

• За мен гъвкавата диета не знае правилото 80:20 всеки ден, но в зависимост от деня диетата е тази, която ви подхожда, опитвайки се да ядете здравословни храни всеки ден и в зависимост от човека, вземете преработени храни.

• Правилото 80:20 е добър вариант за хора, които трябва да ядат преработени храни, било за спортове, които го изискват, или за пълна лакомия.

• Идеален е за процеси за набиране на мускулна маса, при които физическият резултат не се вижда толкова много.

• По-препоръчително при ектоморфни или мезоморфни субекти, отколкото при ендоморфи.

• Ако сте ендоморф, трябва да знаете, че трябва да балансирате Kcal и макронутриенти възможно най-добре. Нямате помощта на метаболизма на "фурната" на ектоморфа.

Всички тези индикации са посочени в естествени спортисти, без външни химически помощни средства. Ако говорихме за спортисти, които използват стероиди, нещата щяха да се променят. И да, диетата може да се направи много по-гъвкава. Всички знаем, че функционирането на едно естествено и друго с помощни средства се променя коренно.