Тренировките на високо ниво във всяка спортна дисциплина се характеризират с реда на нейното планиране и преследването на целите чрез конкретни предложения, които трябва да бъдат постигнати в предварително определени времена. По различни причини, бодибилдингът за естетически цели и бодибилдингът като цяло, не използвайте този инструмент редовно, може би поради непознаването му или защото е смятан за скрита наука, изключително за големите гении в обучението. Това не е така, затова ще се опитаме да го обясним просто.
Периодизацията не е нищо друго освен разделяне на различни ясно диференцирани етапи от глобалния процес на обучение, което се съдържа в период, наречен макроцикъл.
Всеки етап допринася своя с крайната цел да се постигнат конкретни подобрения по отношение на физиономията и културизма като цяло.
Предложената периодизация може да бъде илюстрирана по следния начин.
Следващият пример съответства на 22-седмичен макроцикъл, който започва в понеделник, 1 януари и завършва в неделя, 28 май.
Първи мезоцикъл
Първият мезоцикъл се състои от дванадесет седмици, започващи на 1 януари и завършващи на 18 март.
Първата цел на този първи етап е да се повишат нивата на сила в основните упражнения, а именно:
Клякам, легнал ред, сила на пейката, военна сила, излитане
На това ниво със сигурност ще ни трябват системи за обучение, за да можем да подобрим максималния резултат при тези упражнения. При друга възможност ще разширим конкретно описанието на тези системи.
Можем да използваме и някои учебни ресурси като отрицателни или частични повторения.
Отрицателни повторения
Отрицателни повторения са тези, при които съпротивлението надвишава максималните възможности с 20%. Спортистът може да се опита да изпълни само ексцентричната или низходящата фаза възможно най-бавно. Пример
60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (досега всички конвенционални повторения, след това 120%/3 x 2 (отрицателни).
Това е правилният начин да правите ексцентрични повторения. Предишната серия служи само за постепенно адаптиране на системата, така че да може да приеме огромното напрежение, генерирано от негативите, без да изтощава поддържащия апарат с повторения, които включват млечнокиселата система.
Доста често срещана грешка е да поискате от състезателя да направи всички повторения, с които може, например с 85% и когато е изтощен, да му помогне, така че да направи още два или три негатива.
При това обстоятелство спортистът има системата за подкрепа изключително уморена и при това изтощение той е принуден да прави откази. Рискът от причиняване на нараняване на ставите е много голям.
Отрицателните повторения причиняват огромно активиране на двигателните единици и процесът на възстановяване е доста болезнен, особено при 48 часа, при някои обстоятелства, предотвратявайки нормалното развитие на тренировката.
В обобщение, този метод трябва да се използва много от време на време и в седмицата на шока само най-артикулираните лица могат да го повтарят по-често.
Частични повторения
Частичните повторения са тези, които се изпълняват в непълен обхват на упражнението и като се има предвид това улеснение добавете допълнителна тежест.
Например:
Спортист, способен да изпълни 100 кг пълни клекове, може да работи 150 кг или повече полуклек, ако неговият поддържащ апарат им позволява, което е доста дискусионно.
Състезател, който може да направи сила от 80 кг, може да изпълни 90 кг, ако се спусне само по средата на трасето.
Този ресурс, който според мен трябва да се изпълнява само от тренирани и солидни спортисти, им позволява да свикнат с по-голямо тегло и да подготвят мускулите за евентуално подобрение.
Съветвам да правите този тип частично повторение, по същия начин, както в предишния пример, защото в противен случай те могат да причинят наранявания на ставите.
60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (досега всички конвенционални повторения, след това 100%/3 x 2 - 110%/2 x 3 (частични)
Друга цел на този мезоцикъл ще бъде да намали процента на затлъстяване. Тъй като обучението ще бъде сравнително кратко и просто, тъй като основно ще включва алактичната анаеробна система, мога да извършвам доста аеробни дейности в края на всеки ден с цел увеличаване на калорийните разходи и акцентиране върху използването на свободни мастни киселини а оттам и намаляването на процента мазнини
Пример за работна седмица в този период
В края на 12 седмици нашият състезател ще увеличи своите максимуми в основни упражнения, увеличавайки активирането на двигателните единици и следователно ще има по-голямо количество влакна, които могат да бъдат използвани.
Ще загубите известна хипертрофия, тъй като отлаганията в мускулния гликоген ще бъдат намалени поради ниското производство на млечна киселина, което изисква този вид работа, толкова интензивна и кратка.
Това ще намали количеството ви телесни мазнини, ако използваната диета ни помага да направим това.
След постигане на целите, предложени за този етап, нашият състезател е в отлично състояние за достъп до втория мезоцикъл.
Втори мезоцикъл, сила с хипертрофия
Вторият мезоцикъл продължава шест седмици. Основната цел на този период е поддържането на нивата на сила и започване на съпротивителна работа на сила, която има за цел да увеличи запасите на мускулен гликоген с последващото нарастване на хипертрофията. Новите влакна, наети в първата фаза, ще се нуждаят от малко повече от 5 седмици, за да се приберат напълно, така че този период никога не трябва да се удължава повече от месец и половина. Много често срещана грешка при неинформирания културист е да тренира вечно в този период, без да се връща, за да изпълнява периоди на сила, които добавят нови влакна, за да могат да бъдат пълни с гликоген
Ресурси за обучение
Този период се характеризира с използването на различни ресурси, като всички имат тенденция да повишават нивата на киселинност, поносими от различните мускулни групи.
Низходяща поредица
Ако трябваше да дадем пример в ресурс за силова тренировка с хипертрофия, това несъмнено би било низходящата серия.
Това може да бъде илюстрирано по следния начин.
60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 до тук 5 серии, чиито
Целта беше да се доближи до максималната сила и последващото набиране на двигателни единици. Следващата серия ще бъде низходяща и ще се извършва, както следва:
95%/2. 80%/4. 70%/6. 60%/8. 50%/макс.
Първото натоварване от 95% ще има за цел активирането на голям брой влакна, вече на ръба на изтощение, без почивка трябва да премахнем тежестта и да продължим, 80% ще изчерпи възможностите на алактичната анаеробна система и без почивка намаляваме теглото и продължаваме напред, докато достигнем невъзможността да извършим още едно повторение с около 50%. Усещането е за възпаление и киселинност в мускулната група упражнява впечатляващо. Серията продължава около 45 ".
Каква разлика ще има при серия, направена с едно тегло, така че да ни позволи да стигнем изтощени на 45 "?
Спускащата се поредица ни държи под почти постоянен стрес през по-голямата част от времето за изпълнение.
Конвенционалната серия ще доведе до стрес само при последните повторения, също така тъй като трябва да изберем достатъчно лека тежест, така че серията да може да бъде удължена, тази тежест няма да може да набере уважително количество двигателни единици.
Качеството на обучението, предлагано от низходящата серия, е много по-високо.
Този тип ресурси трябва да се извършват с упражнения, които са много лесни за изпълнение или с машини, за да се избегне риск от нараняване.
Повторения с помощ
Този ресурс позволява на спортиста с помощта на асистент да извърши още няколко повторения. Намесата на асистента облекчава теглото, което вече е било прекомерно, за да продължи да удължава продължителността на серията и следователно да повишава нивата на киселинност.
Някои съображения относно втория мезоцикъл
Трети мезоцикъл, Хипертрофия
Целта на този период е да се поддържа хипертрофията, постигната в бързите влакна и да се максимизира работата върху бавните влакна. Ресурсите за обучение, които ще бъдат използвани, ще бъдат
Бавни повторения
Те са онези повторения, които се извършват с умишлено по-ниска скорост от нормалната, намалявайки инерцията и следователно способността за мобилизиране на теглото. Това за предпочитане поставя работата върху бавните влакна.
Представители със стоп
Този тип повторение се състои в спиране на лентата за няколко секунди по изометричен начин в различни части на маршрута, успяване да се премахне голяма част от инерцията и локализиране на работата върху бавните влакна.
Суперсетите ще продължат да се използват широко през този период, който се характеризира с големи обеми (повторения) на тренировки с натоварване с ниска интензивност (тежест).
При бодибилдърите този мезоцикъл съвпада с предконкурентния мезоцикъл, така че ще се адаптира към вашите възможности за тренировка, като се вземат предвид драстичните изисквания, причинени от диетата.
Опитахме се да обясним на някои страници съдържание, което може да попълни една книга, но за добро разбиране обикновено са достатъчни няколко думи.
Анселми, Хорацио Е. Периодизация на обучението по културизъм. PubliCE Standard. 17.03.2001. Поръчка: 50.
- Курс по планиране на обучение и обучение за хора със затлъстяване
- Тренировките с тежести предоставят уникални сърдечно-съдови ползи
- Аеробните упражнения надменят мускулната тренировка за отслабване и мазнини
- Тренировка с незабавни резултати Развитие на мускулите, Отслабване - MSN Здраве и благосъстояние
- Автогенното обучение на Шулц