Пълно ръководство за начинаещи за изчисляване на вашите нужди от калории и започване на работа Задаване на вашия персонализиран план за хранене.
Въпреки че първото нещо, за което хората се сещат, когато става въпрос за постигане на фитнес целите си, е тяхното обучение, малцина осъзнават, че хранителен план, специално пригоден за техните нужди и ежедневна активност, върши по-голямата част от работата; 80% от резултатите могат да бъдат обусловени само от диета. В тази статия ще ви помогнем да създадете свой собствен хранителен план.
Предимства на персонализиран план за хранене
Фитнес целите са интересно уравнение, което включва важни променливи като упражнения, диета и регенерация. От това уравнение може лесно да се приложи правилото 80/20, което означава, че 80% от резултатите са допринесени от диета и 20% от упражнения и регенерация. Естествено, това е просто начин да се подчертае значението на диетата, тъй като е невъзможно да се измери действителният процент; диетата обаче остава основният двигател на фитнес целите на никого и никой тренировъчен план няма да постигне най-добрия си потенциал без хранене, което да го подкрепи.
Проблемът е, че след като някой осъзнае значението на спазването на диета, незабавното решение е да се насочите към интернет, за да намерите фиксиран калориен план за хранене. Въпреки че това не е грешен вариант и в мрежата има много добре проектирани алтернативи, те все още не са най-добрият вариант. Защо? Защото те не са персонализирани.
Всеки има различно ниво на активност, всеки има различна скорост на метаболизма и всеки има различни диетични предпочитания. Успешният хранителен план е този, който успешно покрива тези три и е персонализиран според нуждите на всеки един.
На всичкото отгоре обикновена интернет диета не успява да обясни причините, които стоят зад нея, което е рисковано, когато хората са готови да се придържат към екстремни тенденции в диетата, без да мислят за последиците, които могат да доведат до цялостното им здраве. Например диетата с 1200 калории не е за всеки и само много физически здрави хора биха могли да я спазват, без да застрашават здравето си. Също така диетата и храненето не са статични, те се развиват и развиват чрез резултатите от обучението и самата диета, но стандартните онлайн диети не работят като дългосрочна стратегия за постигане на вашите цели. Всяко тяло е различно и има различни нужди по различно време.
Персонализираният план е най-ефективен, защото ви настройва за успех, пълен е с разнообразие, създаден е за вашия начин на живот и ежедневна активност, работи специално за вашето тяло и осигурява по-добри резултати.
Нека да започнем: планирайте свой собствен хранителен план!
Преди да започнем да създаваме собствен план за хранене, има подготовка, която да улесни работата ни. Ето някои неща, които трябва да имате предвид:
Календар: Вземете календар и запишете какви са часовете ви в нормална седмица. Кога се събуди? Какво е вашето работно време? Кога тренирате? Кога са дните за почивка? Кога е обедната ви почивка? Всичко, което е важно да знаете. И не забравяйте да добавите мамящо ястие, което също е важно за мотивацията.
Предпочитания: Направете списък на храните, които обичате да ядете, и тези, които не харесвате толкова много. Ще ви помогне да разберете кои храни определено трябва да бъдат включени, важно е да се наслаждавате на храната си.
Приложения: Приложенията за изчисляване на калории са чудесен инструмент и са лесно достъпни в наши дни. Или просто приложение за записване на цялата храна, която ядете, за да знаете колко калории консумирате, или ако искате да получите интелигентен часовник, който ви казва колко калории изгаряте, нивата на вашата активност и т.н.
Хранителна таблица с факти: Ще имате половин работа, ако знаете хранителните факти на различните храни (протеини, въглехидрати и мазнини). В Интернет има много таблици и след като разберете хранителните си нужди, просто трябва да изберете източника.
Започнете с изчисляването на калориите
Стъпка 1: Изчислете BMR
Първата стъпка за изчисляване на колко калории трябва да консумирате с плана за хранене е да знаете BMR (базална скорост на метаболизма), има стандартно уравнение, което ще ви даде приблизително число според вашата възраст, ръст и текущо тегло.
Формулата на Харис-Бенедикт:
BMR за мъже = (10 x Тегло в кг) + (6,25 x Височина в cm) - (5 x Възраст в години) + 5
BMR на жените = (10 × тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) - 161
Например: Андрю е 31-годишен мъж, висок е 173 см и тежи 71 кг. Вашата формула ще изглежда така:
| = (10 * 71) + (6,25 * 173) - (5 * 31) +5 |
BMR на Андрю е 1641, закръглено до най-близкото цяло число, което означава, че той трябва да яде 1641 калории на ден, за да поддържа текущото си тегло, ако приеме, че не е физически активен. Но, освен ако не прекарвате всеки ден на дивана, този брой трябва да бъде съобразен с вашата ежедневна активност, като вашия вид работа и вашите навици за обучение.
Стъпка 2: Изчислете TDEE
За да изчислим TDEE (Общо дневни енергийни разходи на испански), трябва да помислим колко активен е Андрю: Имате ли строителна работа с постоянна физическа активност? Или прекарвате деня седнали на бюрото си в офиса? Колко пъти тренирате седмично? Това ниво на активност трябва да се основава на текущото ви ниво на активност, а не на желаното от вас ниво на активност. Тази информация ще се използва по следния начин:
Ниво на активност 1 (малко или никакво упражнение): TDEE = 1,2 x TMB
Ниво на активност 2 (леко упражнение/1 до 3 дни в седмицата): TDEE = 1,375 x TMB
Ниво на активност 3 (умерено упражнение/3 до 5 дни в седмицата): TDEE = 1,55 x TMB
Ниво на активност 4 (енергични упражнения/6 до 7 дни в седмицата): TDEE = 1,725 x TMB
Ниво на активност 5 (интензивни упражнения/ежедневно): TDEE = 1,9 x TMB
Ако смятаме, че Андрю има нормална 8-часова седнала работа, той тренира 3-4 пъти седмично с допълнителното кардио, което би могъл да прави след всяка тренировка, нивото му на активност е номер 3.
TDEE на Андрю е 2 544 калории, което означава, че за да поддържа теглото си, това е броят на дневните калории, които трябва да планира.
Но какво, ако Андрю иска да качи мускули? Или ако искате да отслабнете? Третата стъпка е да се изчисли броят на необходимите калории според фитнес целите на Андрю.
Стъпка 3: Адаптирайте се към фитнес целите
Принципите са прости:
За обемна фаза, Андрю ще трябва да увеличи дневния си брой калории с 15%, което означава, че сега ще консумира около 2 926 калории на ден, за да увеличи мускулната си маса.
За чист мускулен растеж Андрю ще трябва да увеличи дневния си брой калории с 10%, което означава, че сега ще консумира около 2798 калории на ден за постоянно нарастване на мускулите с минимално съхранение на мазнини.
За да поддържа теглото, както беше споменато по-горе, Андрю просто ще трябва да се съсредоточи върху своя TDEE и да консумира около 2544 калории на ден.
За да отслабнете, калориен дефицит от 500 калории е подходящ за повечето хора, или в случая на Андрю, общо 2044 калории на ден.
Избягвайте глада: Разделете правилно дневните си калории
Тук вашият календар ще ви бъде от полза. Яденето на 3 големи хранения спрямо 6 по-малки хранения е доказано, че няма значение, когато става въпрос за скоростта на метаболизма, въпреки че това е често срещан мит. В тази част това, което търсите, е да избегнете глада и да сте сигурни, че приемът на хранителни вещества се извършва през целия ден.
Гладът може да причини излишни закуски и ако един ден е зает без шанс да обядвате, например, тогава можете да използвате планирането на храненето си, за да разберете какво да добавите като бърза и лесна закуска, която ще ви даде хранителните вещества, които необходимост в движение. между другото. Всичко е въпрос на разделяне на калориите и осигуряване на тялото на постоянни източници на енергия, за да не само се поддържате сити, но и да осигурите висококачествени хранителни вещества в правилното разпределение на макроелементите.
Каква храна трябва да ям?
След като разберете колко калории трябва да ядете и кога, последната стъпка е да решите какво да сложите в чинията си и колко. Това е, когато планираме макронутриенти; протеини, мазнини и въглехидрати. Различните фитнес цели имат различни нужди от макроелементи:
Връщайки се при Андрю, ако ще ядете 500 калории, това ще означава, че чинията ви трябва да изглежда така: 175 калории от протеини, 100 калории от мазнини и 225 калории от въглехидрати. Но ние измерваме храната в грамове, нали? Ето броя на калориите на грам от всеки макронутриент:
Въглехидрати: един грам съдържа четири калории
Протеини: един грам съдържа четири калории
Мазнини: един грам съдържа девет калории
Въз основа на това, ястието на Андрю ще изглежда така: 44g протеин, 11g мазнини и 56g въглехидрати.
Сега е просто въпрос на избор на най-добрите източници на всеки макронутриент, използване на този списък с любими храни и използване на здравословни опции за създаване на план за хранене, който отговаря на вашите нужди и който ви харесва, по този начин диетата не е жертва (стига вземате отговорни решения, разбира се).
Нека да разгледаме препоръчаните източници за всеки макронутриент.
Въглехидрати (сложни източници):