сухожилията ни могат да съхраняват еластична енергия. "Свободна" енергия, която не се нуждае от подмяна. Изгодна сделка, нали? Най-новата технология, която Nike използва, за да се опита да загуби 2 часа в маратона, винаги сте я имали в краката си и можете да се възползвате от нея, като тренирате плиометрия. Разберете какво е и как работи в тази статия.

ключът

1 Какво е плиометрия?

За бегачите това са упражнения, които се фокусират върху минимизиране на времето за контакт с всяка стъпка и увеличаване на инерцията.
Вертикални скокове, вертикален скок с колене до гърдите, скокове, редуващи се на опорния крак, скок до кутия, падане от кутия. Всички те се стремят да придадат достатъчно сила за инерция възможно най-бързо.

Това не е нищо ново, плиометрията съществува отдавна и всъщност не се е променила толкова много.
По-долу можете да видите поредица от плиометрични упражнения, изпълнявани от руски спортисти преди няколко десетилетия. Видеото не се губи, много от упражненията, които са използвали, се използват и до днес. Разбира се, саундтракът може да се наложи да бъде актуализиран малко.

2 Как се произвежда?

Във въведението към тази статия споменах най-новите обувки на Nike, за да се опитам да загубя 2 часа в маратона. Една от характеристиките, която уж ги прави по-бързи, е междинната подметка от въглеродни влакна. С тази плоча те търсят по-малко загуби на енергия във всяка стъпка, увеличавайки еластичната възвръщаемост чрез тези материали, които също са много леки.
Proyect Ares е проектирал шаблони, базирани на много подобна концепция.

Нашите сухожилия обаче вече имат тази „технология“, която е стандартна за краката ни.
Има два модела, които обясняват засилването на мускулната контракция и производството на сила чрез нашите сухожилни и мускулни структури.

(1) Механично: По принцип това е като работата на пружина. Когато кракът контактува със земята, сухожилията имат способността да се разтягат и съхраняват еластична потенциална енергия и да възстановяват първоначалната дължина и да разпределят тази енергия по време на импулса.
Разбира се, трябва да сме бързи, ако времената на контакт със земята са много дълги, че еластичната енергия ще се разсейва в земята под формата на топлина (топлинна енергия).

(2) Неврофизиологични: Счита се, че мускулните вретена са отговорни за засилване на свиването след разтягане. Мускулните вретена се намират в мускула и са чувствителни към скоростта и величината на разтягане в мускула.

Когато забележат бързо разтягане, те изпращат сигнал до гръбначния мозък, където се стимулират двигателните нерви и мускулът, който е разтегнат, се свива, като по този начин увеличава силата, която мускулът произвежда. Вероятно сте чували за това, нарича се стреч рефлекс, вероятно сте го изпитвали и когато лекарят потупва коляното ви и кракът ви е магически удължен.

3 Какви ползи мога да извлека от плиометричното обучение?

-Многоскокови, едностранни, вертикални скокове към кутия. те са ефективни упражнения, защото бягането не е нищо повече от поредица скокове с редуващи се опорни крака. Плиометричната работа е най-специфичният вид обучение за бегач, който може да съществува (освен бягане, очевидно).

Не пробвайте това упражнение първия ден, то изисква много предишна силова работа.

-Плиометричните упражнения увеличават експлозивността, особено ако вече имате добра база за мускулна сила. Силата може да изглежда без значение за 10 км бегач или маратонец, но бегачите на дълги разстояния също могат да се възползват от подобрения в мускулната сила, като подобрят скоростта и икономичността на бягане.

-Плиометричните упражнения увеличават сковаността на структурите на крака, което го прави способен да подобри способността да съхранява и използва повторно еластичната енергия. По-твърдата пружина ще ни осигури по-голяма еластична енергия. Да, говоря за положителните ефекти на мускулната скованост. В тази публикация можете да прочетете повече за разтягане и скованост на мускулите)

–Различни изследвания са определили количествено до 60% от общото възстановяване на механичната енергия, използвано във всеки крачен цикъл. Останалите 40% се доставят от метаболитните процеси. Големият спортен учен Юрий Верхошански установява пряка положителна връзка между способността на сухожилията да съхранява еластична енергия и производителността при бегачите на дълги разстояния.

В случай, че не сте сложили лице на Юрий Верхошански

4 Четири съвета за безопасно и ефективно изпълнение на плиометричната работа.

Не искам да бъда убийствен, но плиометричното обучение е много взискателно, поне високоинтензивното. Това е форма на упражнения, които излагат костите, ставите и съединителната тъкан на големи натоварвания .
Ще ви дам няколко съвета за безопасно извършване на плиометрични тренировки. Моите препоръки няма да ви накарат да се подготвите да скочите като скакалец утре, това е по-скоро процес, който трябва да следвате търпеливо и също да му се наслаждавате.

1. Не трябва да се наранявате. Мисля, че е логично и добре познато на всички, но нещата трябва да се повтарят. Ако сте ранени, слушайте физиологията или треньора си и бъдете търпеливи. Бягането е много модерно и желанието на много бегачи да се усъвършенстват бързо ги кара да вземат лоши решения.

2. Не се опитвайте да летите, ако не можете да кацнете. Плиометричната тренировка е технически сложна и изисква добри умения за скачане и кацане. Когато паднете на земята, коленете трябва да са на една линия с пръстите, багажникът е леко наклонен, главата е обърната напред, а гърбът е изправен. (Тези насоки зависят от вида на упражнението)

3. Добрата основа на силова работа е от съществено значение за изпълнение на плиометрични упражнения с определен интензитет. Повечето изследователи препоръчват по-ниска телесна сила, която ви позволява да изпълнявате натоварен клек с 1,5 пъти собственото си телесно тегло. Не се паникьосвайте, за да изпълнявате плиометрични упражнения с ниска интензивност като бягане с кратка крачка или скок на въже не е необходимо.

Самият Чема Мартинес прави няколко клякания.

4. Имайте предвид, че бягането само по себе си е плиометрично занимание, следователно трябва да поддържате обема на това занимание много нисък. Вече осъществявате хиляди контакти със земята всеки път, когато тръгнете да бягате.

Скоро ще напиша публикация с плиометрични упражнения за бегачи на дълги разстояния, но можете да започнете, като правите спринтове, които са най-специфичният начин да се опитате да намалите времето за контакт. Препоръчвам в дните, когато имате лека сесия, да направите 4 или 5 спринта в средата на сесията, за предпочитане с лек наклон нагоре.

Пример: 3 км меко + (4 х 7 секунди спринт с 1 минута почивка между повторенията) + 3 км меко