веганска

Веган диетата е вегетариански стил на хранене, но е напълно лишена от животински продукти, като яйца, мед и млечни продукти. Някои вегани избират диетата по здравословни причини, но други я предпочитат по етични причини, като например избягване на жестокост към животните и консумиране на по-устойчиви храни.

Въпреки че има документирани ползи за здравето от веганска диета, някои трудно поддържат начина си на живот. Обмислете всеки от плюсовете и минусите на веганската диета, преди да решите дали тя е подходящата програма за вас.

Ползи за здравето, основани на доказателства

Насърчавайте внимателно хранене

Голямо разнообразие от храни.

Може да доведе до загуба на тегло.

Намалени разходи за храна.

По-здравословни за околната среда

Без въздействие върху животни

Ограничени възможности за храна

Възможен недостиг на хранителни вещества

Трудности при хранене навън

Причината (или причините), поради която избирате план за веганско хранене, ще определи предимствата, които са най-подходящи за вас. Но ползите от този начин на живот са значителни, независимо дали го избирате по здравословни, екологични или етични причини.

Ползи за здравето

Тъй като веганската диета е на растителна основа, е по-лесно да се заредите със здравословни пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци, които липсват на много хора при редовните диети. Проучвания, сравняващи различни видове диети, са установили, че веган диетата е най-висока по отношение на хранителните качества.Веганската диета обикновено е с високо съдържание на фибри, витамин С, магнезий, желязо и фолиева киселина и с ниско съдържание на калории и мазнини.

Хранителните качества на веганската диета водят до по-значителни ползи за здравето. Яденето на диета, богата на растителни храни, е свързано с намален риск от много хронични заболявания. Голямо кохортно проучване оценява вегетарианските и веганските диети. Изследователите установяват, че и двете групи са имали намален риск от сърдечно-съдови заболявания, кардиометаболитни рискови фактори, някои видове рак и обща смъртност. Тези, които са били вегани, се радват на тези предимства, заедно с по-нисък риск от затлъстяване, хипертония, диабет тип 2 и сърдечно-съдова смъртност.

Други проучвания потвърждават тези констатации и също така установяват, че храненето на растителна основа може да бъде полезно за лечение и управление на високо кръвно налягане, дивертикуларна болест и очна катаракта.

Внимателно хранене

Внимателното хранене е практика, която включва обръщане на повече внимание на храната ни и повишаване на чувствената информираност и преживяване на хранене. Той изисква от потребителя да се фокусира умишлено върху хранителното поведение, за да се наслади на процеса на хранене, а не върху някакъв специфичен хранителен резултат (калории, протеини, мазнини, въглехидрати). Внимателните хранителни практики са свързани с по-здравословна връзка с храната и са били използвани в някои интервенции за отслабване.

Веганското хранене и внимателното хранене са различни. Но тъй като ядещите вегани трябва да бъдат внимателни и внимателни към избора си на храни, някои съзнателни хранителни практики са вградени в тяхното планиране на храненето.

Например, ако ядете традиционна американска диета, лесно е да се храните навсякъде в ресторант за бързо хранене, магазин за удобства или кафене. Лесно е да консумирате храна, без да сте наясно с процеса на хранене (т.е. дъвчене, вкус и чувство за ситост). Но при веганска диета може да се наложи да планирате хранене предварително, за да намерите храни, които харесвате и които спазват плана за хранене. Или може да се наложи да направите внимателен подбор на място. Процесът на избор и планиране изисква обмисляне, съсредоточаване и обмисляне на вашия избор на храна, критични компоненти на внимателното хранене.

По-широко разнообразие от храни

Всеядната диета не елиминира храната. Стандартната американска диета е всеядна диета. Но повечето хора, които ядат традиционна диета, ядат относително ограничено количество храна или видове храни. Например, много традиционни американски вечери включват месо, нишесте (картофи или ориз) и може би зеленчук. Млечните продукти често се използват като гарнитури, гарнитури или гарнитури.

Въпреки това, при веганска диета много традиционни храни не съответстват. Ето защо, когато започвате тази диета, може да се наложи да проявите креативност и да експериментирате с непознати за вас храни.

Но има предимство в тази полза. Много производители на храни създават растителни версии на традиционните фаворити. Например, в повечето хранителни магазини се предлагат вегетариански безмесни бургери, преработени алтернативи на пилешко или пуешко месо и заместители на млечни продукти, направени от соя или други съставки. Понякога тези продукти не са по-здравословни от вашата алтернатива за месо/млечни продукти и разчитането на тях може да доведе до същото ограничено небце в храната като традиционната американска диета.

Възможна загуба на тегло

Проучванията показват, че можете да отслабнете с веган диета. Разбира се, само изборът на веган не води до загуба на тегло. Но когато възприемете този начин на живот, елиминирате много храни, богати на мазнини и калории.

Храненето на растителна основа често се свързва със загуба на тегло. През 2018 г. ограничено 16-седмично клинично изпитване установи, че веган диетата е доказано по-добра от контролната диета (която включва животински протеин) за подобряване на телесното тегло и мастната маса. И обширен преглед на доказателствата, публикувани през 2017 г., установи, че растителните диети са ефективно средство за управление и профилактика на наднорменото тегло и затлъстяването.

Дори ако имате проблеми с придържането към план за отслабване, веганският начин на живот може да е най-добрият вариант. Проучванията също така показват, че планът за веганско хранене може да бъде по-ефективен за отслабване, дори ако не се придържате напълно към програмата.

Намалени разходи за храна

Изборът на веганска диета може да ви помогне да намалите разходите си за храна. Но дали получавате тази полза или не, зависи от това какво ядете преди да приемете този стил на хранене и какво сте избрали да ядете след това.

Няма съмнение, че месото, морските дарове и млечните продукти са скъпи. Някои удобни храни също могат да бъдат скъпи. Когато елиминирате тези храни от вашата диета, вие елиминирате значителните разходи за храна, свързани с тях.

Веганските зърнени и бобови култури обикновено са бюджетни. И макар че пресните продукти и веганските удобни храни могат да бъдат скъпи, те вероятно струват по-малко като диета, богата на животински продукти.

По-добре за околната среда

Някои хора избират веганска диета, защото смятат, че тя е по-добра за планетата. В екологичната общност нараства загрижеността за въздействието на добитъка и практиките за отглеждане на животни върху земята.

За сравнение, отглеждането на вегански растения изисква по-малко ресурси (земя и вода), отколкото производството на типични западни храни като месо, птици и млечни продукти. А кравите произвеждат повече парникови газове (метан) от растенията, което кара някои да вярват, че яденето на веган помага за намаляване на риска от глобално затопляне.

Няколко научни изследвания дори предполагат, че веган диетата е по-добра за планетата от другите диети, включително популярната средиземноморска диета.

Без въздействие върху животни

Тъй като животните не се нараняват или убиват, за да произвеждат веганска храна, мнозина избират тази диета поради опасения относно жестокостта към животните.

Едно проучване показа, че най-популярната причина за избора на веганска диета е да се подкрепи по-хуманното отношение към животните, които също могат да избягват облекло или други продукти, направени от животни, птици, риби или пчели.

Интересното е, че друго изследване, публикувано в списание Appetite, установява, че хората, които са избрали веганска диета по етични причини, вероятно ще се придържат към диетата по-дълго от тези, които следват програмата по други причини.

Минуси

Въпреки че веган диетата може да е по-здравословна за вас и за планетата, тази програма не работи за всички. Помислете за тези недостатъци.

Ограничен избор на храни

Веганската диета често се нарича най-ограничителната версия на растителната диета. Разбира се, ако приемете този хранителен план и в момента се храните със стандартна американска диета, можете да очаквате да премахнете повечето храни от типичното си седмично меню. За някои хора това ниво на ограничение е твърде тежко.

За да получите по-ясна представа за обхвата на ограничението, не забравяйте, че не само се премахват животински продукти, но също така се премахва всяка храна или продукт, който съдържа страничен животински продукт. Много традиционни домашни рецепти, ядливи и ресторантски храни съдържат поне един страничен животински продукт.

Разбира се, много вегани ще ви кажат, че има голямо разнообразие от храни на тази диета. Но тъй като тя значително се различава от това, което бихте свикнали да ядете, в началото може да бъде ограничаващо.

Възможни хранителни дефицити

Веган диетата може да бъде здравословна, но има някои потенциални хранителни дефицити, които трябва да бъдат отстранени. Изследователите са установили, че при веган диетите обикновено липсва калций, необходим за изграждане на костите, мускулни контракции и други основни функции.Веганите могат да увеличат приема си, като ядат богати на калций храни като зелени листни зеленчуци, бобови растения, сусам и някои сушени плодове.

Витамин В-12 или кобаламин е друго хранително вещество, което може да липсва, тъй като се съдържа главно в храни от животински произход. Витамин В-12 е необходим за здравословната функция на нервите и производството на кръвни клетки. Дефицитът може да доведе до състояние, наречено пернициозна анемия. Въпреки че някои водорасли, гъби и ферментирали храни могат да бъдат полезен източник на този основен витамин В-комплекс, изследователите са установили, че добавките може да са необходими за хората на вегетарианска или веганска диета.

Протеинът може да бъде друг проблем, но е лесен за решаване. Протеините са изградени от градивни елементи, наречени аминокиселини, от които тялото ви има нужда, за да поддържа важни органи и мускули и функции. Основните аминокиселини са тези, които тялото ви не произвежда, така че трябва да ги набавяте от храната, която ядете.

Докато животинските протеини съдържат всички основни аминокиселини, в растителните протеини обикновено липсва една или повече от тези аминокиселини. Ето защо е от решаващо значение да ядете различни протеинови източници, за да сте сигурни, че получавате всички необходими аминокиселини.

Веган диетите също могат да бъдат с ниско съдържание на витамин D, макар че, за да бъдем честни, важат и други диети, тъй като по-голямата част от витамин D идва от излагане на слънчева светлина. Два потенциално добри вегански източника на витамин D включват гъби майтаке и гъби Портобело, които са били изложени на ултравиолетова светлина. В противен случай хранителната добавка или подсилените ядки ще ви помогнат да получите достатъчно витамин D през зимните месеци.

И накрая, веганската диета също има недостиг на две омега-3 мастни киселини, наречени ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина, от които тялото ви се нуждае за здраво сърце и очи и мозъчна функция. Но докато ядете много соеви, тиквени, ленени или чиа семена, ще получите достатъчно омега-3 мастни киселини, наречени алфа-линоленова киселина, които тялото ви превръща в другите две форми. Въпреки това, ако сте бременна, е важно да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, за да сте сигурни, че получавате достатъчно омега-3 по време на бременност.

Изисква старание

Онези, които са на веганска диета, ще трябва да придобият навика да четат внимателно етикетите за хранителни вещества и списъците на съставките, особено ако решат да консумират преработени храни. Храните, за които може да приемете, че не съдържат странични животински продукти, могат да съдържат желатин, суроватка, казеин, мед или други храни, които не отговарят на веганската диета.

Също така ще трябва да прочетете внимателно етикетите за хранене, за да сте здрави на веганска диета. Важно е да избирате храни, които съдържат важни витамини и минерали, за да се избегнат хранителни дефицити.

Трудности при хранене навън

Когато купуват веганска храна, потребителите могат да прочетат информацията за продукта. Но ако ядете в нечий дом или ресторант, нямате достъп до списък на съставките. Поради тази причина вечерянето може да бъде предизвикателство за тези, които избират веганска диета.

Някои ресторанти отбелязват вегетариански или вегетариански храни в менютата си, но не са много. Може да успеете да създадете веганско ястие от салатите или гарнитурите, които вече сервирате. Ще трябва обаче да поискате да се уверите, че в препарата не се използват животински продукти.

И понякога дори да питате за храна не е полезно. Не е необичайно добронамереният персонал на ресторанта (или добронамерените приятели и семейство) да приемат, че растителните храни са веган, ако не съдържат млечни продукти. Но това не винаги е така. Зеленчукова супа, например, може да се направи с бульон, който използва животинска кост за аромат.

Много вегетарианци препоръчват, когато вечеряте в дома на някого, да носите рецепта, на която можете да се насладите и да я споделите с другите. И изберете ресторанти, за които знаете, че са вегански.

Нереалистични очаквания

Въпреки че консумацията на веганска диета вероятно ще доведе до ползи за здравето и по-здравословно тегло, това не е гаранция. Например, ако се опитвате да отслабнете, трябва да прецените кои храни избирате и колко ядете.

Нараства броят на силно преработените веган храни. Тези храни често са също толкова нездравословни (съдържат повече мазнини и калории), отколкото традиционните им аналози.

И ползите за здравето също не са запъване. Изследване, публикувано в списанието на Американския колеж по кардиология, сравнява голям брой жени, които се хранят здравословно веганска диета (включително пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения, масла, чай и кафе) с тези, които се хранят по-малко здравословно . веганска храна (включително сокове, подсладени напитки, рафинирани зърнени храни, картофи, картофен чипс и бонбони). Изследователите заключават, че по-здравословната веганска диета води до значително по-нисък риск от сърдечни заболявания, докато по-малко здравословната веганска диета е свързана с по-висок риск.

Социална изолация

Изборът на храна на хората често е под контрола на приятели, семейство, колеги и други познати. Те могат да питат и поставят под въпрос причините за избора на този начин на живот. Също така, тези, които не знаят как да се адаптират към диетата си, могат да я изключат от социални събирания. Или по-лошо, може да ви поканят и да ви насърчат да ядете не веганска храна.

Някои вегански блогове разглеждат тези проблеми и предоставят насоки за тези, които се адаптират към стила на хранене. Експертите съветват да се обърнете към други вегани във вашата общност и мрежа, като същевременно бъдете търпеливи с онези, които не разбират вашите възможности.