списък

Запознали ли сте се с палео диетата и се притеснявате, че тя е твърде ограничителна? Или сте опитен Палео и просто се нуждаете от вдъхновение? Така или иначе, имаме нещо за вас. Ето пълния ни списък с палео диетични храни - нашето изчерпателно ръководство за това какво да ядете и какво да избягвате по време на вашето пътуване с Палео.

Той е разделен на спретнати и достъпни категории, така че вземете това ръководство само когато имате въпроси относно дадена съставка или когато не сте сигурни какво да приготвите за вечеря.

I. Кратък списък

Това е кратка справка за това какво се смята за Палео и кое не. Като цяло балансираната палео диета включва храни с високо съдържание на протеини и фибри, които не се получават от зърнени продукти, и изключва храни с високо съдържание на въглехидрати, рафинирани захари и силно преработени храни.

Палео храни:

  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Птици
  • Говеждо месо
  • Свинско
  • Яйца
  • Ядки и семена
  • Морска храна
  • Животински мазнини
  • Нерафинирани масла

Храни без палео:

  • Рафинирани захари
  • Млечни продукти
  • Зърно
  • Бобови растения (включително боб и фъстъци)
  • Преработени храни
  • Захарни и газирани напитки
  • Растително масло
  • Рапично масло
  • Бели картофи

II. Палео диетични храни

Палео меса

За мнозина Палео диетата призовава за значително увеличение от традиционния прием на протеини. Според експерта от Палео, Лорен Кордейн, протеинът представлява само 15% от калориите, консумирани в средностатистическата западна диета.

Палео диетата приема месото и морските дарове като неподвижни храни, като по този начин значително повишава средния прием на протеини. В този списък са изброени много месо с високо съдържание на протеини, налични при диетата Палео.

Бъдете приключенски с различните разфасовки и заготовки от месо (също и месо от органи!), За да откриете любимите си и запомнете:щастливите животни ни дават щастливо месо! Изберете пасища и диви меса, когато можете, и избягвайте преработени меса.

  • Птици: пиле, пуйка, патица, гъска, токачки, гълъб, щраус, ему, яребица, фазан, пъдпъдъци, яйца.
  • Червено месо: говеждо (говеждо), овце, дивече, телешко, агнешко, козе, бизон, лосове, биволи.
  • Як.
  • Вдигнах.
  • Свинско.
  • Заек.
  • Диво прасе.
  • Гърмяща змия.
  • Алигатор.
  • Северен елен.
  • Костенурка.

Палео морски дарове

Подобно на сухоземните животни, водните животни са здравословен източник на протеин с разнообразие от микроелементи. Много риби и миди осигуряват солидна доза Омега-3 мастни киселини (които трябва да консумирате умерено, като ги балансирате с Омега-6 мастни киселини) и основни витамини и хранителни вещества. Уверете се, че купувате морски дарове от устойчиви източници и се опитайте да избягвате тези, изложени на големи количества токсини от околната среда.

  • Сом
  • Аншоа
  • Махи Махи
  • Скумрия
  • Скариди
  • Треска
  • Бас
  • Суай
  • Шад
  • Аляска Адабе
  • Калмари
  • Подметка
  • Салвелино (алпийска пъстърва)
  • Марлинска риба
  • Камбала
  • Минога
  • Акула
  • Стриди
  • Мида
  • Риба меч
  • Камбала
  • Сьомга
  • Snapper
  • Баракуда
  • Риба тон
  • Миди
  • Речни раци
  • Бяла риба
  • Абалон
  • Пъстърва
  • Баса (Панга)
  • Октопод
  • Речен рак
  • Хубаво
  • Синя рибка
  • Пикша
  • Чано
  • Калмари
  • Костур
  • Портокалово грубо
  • Херинга
  • Просто
  • Сардини
  • Скариди
  • Миди
  • Пайкперч
  • Тилапия
  • Страхотно страхотно
  • Омар
  • Рак

Палео зеленчуци

Откакто бяхме деца, всеки път, когато седяхме на масата, ни идваше наум: „яж си зеленчуците“. Но все пак традиционната западна диета има огромен недостиг на хранителни вещества от растителен произход.

Зеленчуците обикновено са богати на фибри и основни витамини и минерали и следователно са съществена част от балансираната палео диета. Балансът е ключов тук: зеленчуците, макар и съществени, се консумират най-добре заедно с различни групи храни. Както никоя друга група храни, зеленчуците не могат да съставляват индивидуално a Здравословна диета. Нещо повече, не всички зеленчуци са еднакви по отношение на храненето. Но всички те са вкусни и ни дават тонове творчески възможности да добавим разнообразие към вашата диета!

  • Листни зеленчуци: кейл, спанак, рукола, бок чой, цвекло, манголд, синапено зеле, радикио, ряпа, тученица, кресон, зеле, глухарче, зеле
  • Кръстоцветни зеленчуци: брюкселско зеле, броколи, броколи, карфиол, кальраби, броколи рабе, ряпа, хрян, репички, дайкон (японска репичка)
  • Безопасни грудки и нишестета: моркови, сладки картофи, ямс, пащърнак, таро, тапиока, юка
  • Тикви: тиква анко, тиква жълъди, тиквички, жълта тиква, тиква, мексиканска сива тиква, кабоча, деликатес, спагети
  • Аспержи
  • Патладжан
  • камби
  • Люти чушки
  • Сладки чушки
  • Артишок
  • Тиквени цветове
  • Лук
  • Целина
  • Чесън
  • Копър
  • Праз
  • Шалот
  • Зелен лук
  • Краставици
  • Цвекло (цвекло)
  • Бамбукови издънки
  • Джикама
  • Морски водорасли
  • Кактус

Палео плодове

Плодове: захарта на природата. И като такива, за предпочитане е рафинираните захари и захарните продукти, но те също са пълни с фруктоза и следователно трябва да се консумират умерено. И все пак плодовете са в основата на някои невероятни десерти и закуски Палео. Яжте от една до три порции плодове на ден и ограничете приема на плодове с високо съдържание на захар за случайни лакомства. Също така, най-добре е да консумирате плодове в сурови и непроменени форми - въпреки че обичаме и смутита.

  • Горски плодове: боровинки, къпини, асаи, малини, боровинки, боровинки, ягоди, годжи, бъз, цариградско грозде, боровинки
  • Костилкови плодове: праскови (праскови), нектарини, кайсии (кайсии)
  • Цитруси: лимони, портокали, лайм, грейпфрути, мандарини, грейпфрути
  • Кокосови орехи
  • Ябълки
  • Банани
  • Авокадо (авокадо)
  • Диня
  • Папая
  • Банани
  • Сладък пъпеш
  • Манго
  • Личи (личи)
  • Грозде
  • Домати
  • Томатилос
  • Ананас (ананас)
  • Пъпеш
  • Фиг
  • Питайя
  • Гуава

Палео масла и мазнини

Много противоречиви олио за готвене са забранени от палео диетата поради силно обработените и рафинирани състояния и лошото си хранително качество. Но няма проблем, защото има много други заместители с по-добри хранителни профили.

  • Зехтин
  • Кокосово масло
  • Ленено масло
  • Ядково масло
  • Масло от авокадо
  • Масло от макадемия
  • Разтопени животински мазнини
  • Свинско масло
  • Лопа
  • Гхи

Палео сушени плодове и семена

С изключение на зърнените храни от палео диетата, ядките и семената са популярни заместители в палео версиите на хляб, зърнени храни, сладкиши, сладкиши и други печени изделия. Те образуват основите на мляко, брашна и масла без млечни продукти. Те също са невероятно популярни и устойчиви закуски и добавки за салата - Въпреки че сушените плодове отварят широка гама от предишни не-палео предложения, те все още са с високо съдържание на калории и фитинова киселина нежелателно. Консумирайте ги съзнателно.

  • Ядки от макадемия
  • Орехи
  • Лешници
  • Бадеми
  • Пекани
  • Зъбни колела
  • Ленено семе
  • Тиквени семена
  • Слънчогледови семки
  • Сусамови семена (сусам)

Търсите палео диетични ястия? Започни тук:
Палео рецепти
21 дневен план за хранене

III. Какво да избягвате при палео диетата

Млечни продукти

Млечните продукти са сложен бизнес. Добре известно е, че те се считат за Сива зона в палео общността. Голяма част от населението на света не понася лактозата, захарта, която се намира в млякото. Масово предлаганите на пазара млека идват от отглеждани в промишленост крави, нежелани от здравна и етична гледна точка. Въпреки това, пасищните крави произвеждат мляко с по-високо качество. Ферментиралите млечни продукти, като кисело мляко и кефир, също осигуряват пробиотични ползи. Ако решите да консумирате млечни продукти, изберете най-високото качество. В противен случай опитайте кокосово и ядково мляко, без добавки.

  • Мляко
  • Сирене
  • Замразени
  • Масло
  • Крема сирене
  • Кондензирано мляко
  • Кондензирано мляко
  • Кисело мляко
  • Замразено кисело мляко

Зърно

Зърнените култури просто не отговарят на хранителните стандарти на месото, морските дарове, зеленчуците и плодовете. Въпреки че са пълнители, те също са по-малко хранително плътни в сравнение с храни от предишните категории. Всъщност съвременните процеси на фрезоване отнемат по-голямата част от тях хранителни вещества.

  • Зърнени култури
  • Царевица
  • Пшеница
  • Псевдозърнени култури: киноа, амарант, елда
  • Обогатени брашна
  • Тестени изделия
  • Грис
  • Полента
  • Грис
  • Овес
  • Ечемик

Зеленчуци

Въпреки че обикновено се считат за здравословни храни (кой някога е бил ядосан на торба леща?), зеленчуци те имат огромен неуспех: фитинова киселина. Според Палео скок, "Фитиновата киселина се свързва с хранителните вещества в храната, предотвратявайки тяхното усвояване." Въпреки че фитиновата киселина присъства в редица палео храни (като ядки), тези храни обикновено се консумират в по-малки количества. Но зеленчуци са основни в много диети по света, което води до прекомерно излагане на фитинова киселина и множество други антинутриенти.

  • Леща за готвене
  • Фасул: черен, пинто, червен, бял, нахут, черен връх, вар, адзуки, мунг, боб, боб Лима
  • Зелен грах
  • Фъстъци и фъстъчени продукти
  • Зелен боб
  • Зелен боб
  • Грах (снежен грах)
  • Соя (соя) и соеви продукти
  • Тофу

Рафинирани захари и изкуствени подсладители

Имаме склонност да откриваме абсурдно количество подсладители в храната си и това се доказва от рафтовете на супермаркетите, пълни с подсладители. Нашите много подсладители също имат много имена, което затруднява идентифицирането на добавените захари в нашите храни. Има само няколко подслаждащи агента, подходящи за диетата на Палео: плодове, суров мед, чист кленов сироп и кокосова захар, като всички те са с нисък гликемичен индекс. Но така или иначе те не трябва да бъдат фиксирани храни във вашата диета.

  • Ацесулфам К
  • Аспартам
  • Неотам
  • Захарин
  • Сукралоза
  • Рафинирана бяла захар
  • Рафинирана кафява захар
  • Агаве
  • Меласа
  • Турбинадо захар
  • Тръстикова захар
  • Захар от цвекло
  • Малтитол
  • Манитол
  • Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • Изомалт
  • Черна меласа
  • Тръстиков сок
  • Ксилитол

Силно преработена нездравословна храна

Вероятно не е нужно да ви казваме това, но бар Snickers е просто най-отдалеченият от палео диетата, който можете да намерите. Нежеланите храни са противоположни на помещенията на Палео - предпоставката за здравословна и балансирана диета. Намалете приема си до минимум - или, още по-добре, опитайте алтернативи на Палео.

  • Бързо хранене
  • Обработени бонбони
  • Gummies
  • Чупетини (Chupaletas)
  • Замразени
  • Газирани напитки (газирани напитки, безалкохолни напитки)
  • Диетични газирани напитки
  • Преработено месо: виенди, хот-дог, нарезки
  • Чипс
  • Бисквитки
  • Енергийни напитки
  • Плодов сок
  • Понички
  • Тестени изделия и сладкиши
  • Преработени подправки
  • Преработени превръзки за салата
  • Торти и торти
  • Гевреци
  • Popsicles