Егузки

10 януари 2019 г. 9 минути четене

Изгарянето на мазнини е голям бизнес. Само погледнете брутните приходи на индустрията за отслабване, която се случва на 66 милиарда долара годишно, като доказателство, че има пари, които да помогнат на хората да загубят нежеланите телесни мазнини.

ръководство

Хапчета, отвари и прахове от всякакъв вид са издавани през десетилетията с единствената цел да помогнат на индивида да се бори да поддържа идеален състав на тялото. И за известно време хората изпитват известен успех с индивидуалните си цели за отслабване. Но разбирате ли, всички пари, които индустрията за загуба на мазнини генерира всяка година, не са се превърнали в трайни резултати за потребителя. Около 70% от населението на САЩ е с наднормено тегло или затлъстяване, а процентът на хората на възраст между 12 и 17 години с наднормено тегло се е удвоил от 1980 г. насам.

Освен това около 95% от хората с наднормено тегло или с наднормено тегло, които се опитват да спазят диета, в крайна сметка възстановяват загубеното тегло (а понякога и повече) в рамките на една година от опита си за диета. Достатъчно е да се каже, че настоящата система за отслабване не е много ефективна, независимо колко печеливша е.

И преди да обвинявате индустрията, трябва да осъзнаете, че и двете страни са виновни. Потребителят не може да се придържа към диетата си, а индустрията популяризира диети, които не са устойчиви и методи и тактики, които в най-добрия случай са безполезни.

И тъй като настоящата система не работи особено добре, какво можем да направим, за да подобрим загубата на мазнини за потребителя и да им помогнем да загубят мазнини веднъж завинаги? Образовайте ги. Както при повечето неща в живота, колкото по-добре разбирате даден предмет, толкова по-вероятно е да успеете да приложите неговите принципи и да изпитате успех.

Така че, имайки предвид това, нека обсъдим подробностите как тялото ви изгаря мазнините.

Изгаряне на мазнини = окисляване на мазнини

Първо, нека се погрижим малко за терминологията. Що се отнася до изгарянето на мазнини, това, за което наистина говорим от физиологична гледна точка, е окисляването на мазнините. Какво означава това?

Както вероятно знаете, мастните клетки (мастната тъкан) са основното място за съхранение на телесните мазнини и те са в постоянно състояние на въртене, което означава, че мазнините непрекъснато навлизат или излизат в зависимост от различни фактори, включително хормони, хранене, и метаболизма. Нетният ефект на тези фактори определя количеството мастни киселини, циркулиращи в кръвния поток, и количеството съхранявани телесни мазнини.

Мазнините се съхраняват в мастната тъкан като триглицериди. Тези триглицериди се освобождават в кръвта чрез действието на хормон-чувствителния ензим липаза (HSL), където след това могат да бъдат изгорени („окислени“) за енергия. Този процес на освобождаване на съхранените мастни киселини в кръвта за производство на енергия е известен като липолиза.

Какво се случва по време на окисляването на мазнините?

Окисляването на мазнини може по същество да бъде разделено на три фази:

1. Липолиза = Освобождаване на натрупаните мазнини

Триглицеридите се състоят от глицеролов "гръбнак" и три мастни киселини. За да може тялото ви да изгаря мастни киселини, те първо трябва да бъдат отделени от молекулата на глицерола. За да се случи това, ензим, наречен липаза, отделя мастните киселини от глицерола чрез хидролиза.

2. Мобилизация = Транспорт на мазнини за окисляване

Втората фаза на изгаряне на мазнините идва под формата на мобилизация на мастни киселини. След отделяне и освобождаване от мастната клетка, мастните киселини навлизат в кръвта, където циркулират, прикрепени към протеин, наречен серумен албумин. Серумният албумин действа като вид "такси", което помага за транспортирането на мастни киселини до целевата клетка, която изисква енергия и влиза в мускулите, за да бъде "изгорена".

Причината, поради която мастните киселини изискват транспортните действия на албумина, се дължи на факта, че кръвта се състои предимно от вода. Както сте се убедили от първа ръка, ако някога сте правили своя дресинг за салата, водата и олиото не се смесват добре. Това се дължи на факта, че мазнината не е разтворима във вода, което означава, че не се разтваря във вода.

Като такъв, албуминът служи като протеинов носител, който кара мастните киселини от такситата да преминават през кръвта към мускулната клетка, когато е необходимо. Всеки албуминов протеин може да носи няколко мастни киселини със себе си. След достигане на целевата клетка, ние влизаме в последната фаза на процеса на изгаряне на мазнини.

3. Окисление = изгаряне на мазнини, което да се използва за гориво

Тъй като мастните киселини навлизат в клетката, те се съхраняват в цитоплазмата на клетката, която е гъстият разтвор, който запълва вътрешните области на клетката. Но ние не искаме мастните киселини да останат в цитоплазмата. За да бъдат преобразувани в АТФ (т.е. да бъдат изгорени за енергия), те трябва да влязат в митохондриите на клетката, което може да се разглежда като мини-ядрен реактор на всяка отделна клетка, която генерира енергията, необходима за захранването на клетка. Сега действителният процес на превръщане на мастните киселини в АТФ се нарича бета-окисление. Това е многоетапен процес, който сам по себе си изисква продължителна дискусия и задълбочено потапяне в биохимията, което ще приспи повечето читатели.

За целите на тази статия просто ще отбележа, че бета-окисляването е процесът, чрез който тялото ви получава енергия от мастни киселини.

Мастните киселини се прехвърлят от цитоплазмата в митохондриите чрез действието на вещество, наречено карнитин, което много от вашите читатели вероятно са виждали в любимите си добавки за изгаряне на мазнини. След като се превърне в АТФ, клетката може да използва енергията, за да я засили и да изпълнява какъвто и да е вид дейност, която прави (вдигане на тежести, сърдечно-съдови упражнения, ходене, лежене на дивана и т.н.)

Но какво, ако няма непосредствена нужда?

В определени случаи (т.е. гладуване, гладуване и т.н.) се разграждат големи количества мастни киселини и след това митохондриите се заливат. Тъй като няма голямо търсене на енергия от мускулите, мастните киселини се превръщат в кетони, където мозъкът и мускулите могат да ги използват за енергия. Тези кетонни тела са с високо съдържание на енергия и предпочитаният енергиен източник за хора, спазващи диети с ниско съдържание на въглехидрати, кетог [b] и [/ b] с нула въглехидрати.

Как да увеличим окисляването на мазнините

Тъй като повечето хора, които влизат във фитнеса, се чувстват като загуба на мазнини, би било логично да обсъдим какво можем да направим, за да подобрим окисляването на мазнините и да ускорим загубата на мазнини.

1. Намалете калориите

Един от тези начини е чрез намаляване на калорийните разходи, тоест създаване на калориен дефицит. Когато намалите броя на консумираните калории, тялото ви трябва да компенсира липсата на енергия (храна), която приемате, за да задоволи енергийните си нужди, като черпи от запасите от мазнини. Следователно, за да губите мазнини, намаляването на калориите е едно от основните неща, които трябва да направите. За да създадете отрицателен енергиен баланс, можете да намалите количеството калории, които ядете, което се постига чрез упражнения.

2. Регулирайте нивата на инсулин

По-рано в тази статия обсъдихме значението на хормоночувствителната липаза за освобождаването на складирани мастни киселини от мастната тъкан. Има и друг хормон, с когото вероятно сте много добре запознат, който се противопоставя на действията на хормоночувствителната липаза, този хормон се нарича инсулин. Инсулинът е хормонът в тялото ви, който е отговорен за вкарването на хранителни вещества във вашите клетки, включително мускулни и мастни клетки, които след това могат да се използват за производство на енергия.

Основният макронутриент, който кара нивата на инсулин да скочат, са въглехидратите и тъй като инсулинът ефективно спира процеса на изгаряне на мазнините, поддържането на ниски нива на инсулин е от съществено значение за максимално изгаряне на мазнините. Ето защо толкова много кето, нисковъглехидратна и невъглехидратна диета ограничават приема на въглехидрати. Те се опитват да ограничат количеството инсулин, което се отделя, така че да изгаряте все повече и повече мазнини, вместо глюкоза.

Но това, че се опитваме да изгаряме мазнини, не означава, че трябва да избягваме всеки въглехидрат. Все още може да съдържа малко въглехидрати и да изгаря телесните мазнини, но изисква някои правилни хранителни селекции от ваша страна.

Простите захари създават по-големи инсулинови скокове в тялото, отколкото сложните въглехидрати или протеини. Ако се опитвате да увеличите максимално изгарянето на мазнини, трябва да изберете неща като зелени зеленчуци, плодове, авокадо и протеини, които произвеждат по-ниски скокове на инсулин и насърчават изгарянето на мазнини.

Да приемем, че няколко пъти седмично все пак искате да се насладите на сладко и пак да губите мазнини. Можете ли да направите нещо? ДА!

И идва под формата на упражнения. Както казах по-рано, увеличаването на калориите е един от начините, по които можете да наклоните енергийния си баланс в полза на загубата на мазнини. Това, разбира се, се постига чрез упражнения и ние можем да увеличим максимално изгарянето на мазнини, като изпълняваме правилните видове упражнения.

Науката ясно е показала, че по време на тренировка мускулите могат да използват както диетични въглехидрати, така и мазнини, които функционират като субстрати, използвани за енергия. Има обаче някои фактори, които влияят на макронутриента, който тялото ви използва за енергия. Факторите, които влияят върху използването на субстрата, включват:

Поради тези фактори можете да започнете да разбирате защо повечето кардио сесии на гладно се извършват с относително ниска интензивност - те максимизират изгарянето на мазнините в тялото. Означава ли това, че трябва да правите кардио с ниска интензивност, когато се опитвате да загубите телесни мазнини?

Има нещо известно като EPOC (прекомерна консумация на кислород след тренировка), което е научен дискурс за ефекта "след изгаряне", създаден от упражнения с висока интензивност, при които тялото ви продължава да изгаря калории дори след приключване на вашата тренировка.

Кардиото с ниска интензивност, докато изгаряте повече мазнини през действителното време, в което тренирате, в сравнение с кардиото, базирано на интервали, практически няма ефект върху ХОББ, което означава, че след като спрете да упражнявате сърдечно-съдови, изгарянето на калории спира.

Ето защо все още можете да губите мазнини, дори без да правите кардио в стабилно състояние. Дефицитът на кислород, създаден от високоинтензивни форми на тренировки, като вдигане на тежести или интервални тренировки, води до повишено общо изгаряне на калории, докато тялото ви работи за възстановяване на хомеостазата.

Вашето тяло използва кислород за:

  • Регенерирайте АТФ, който е изгорен по време на тренировка.
  • Ресинтез на мускулен гликоген, изчерпан по време на тренировка.
  • Възстановете нивата на кислород в кръвта.
  • Ремонт на мускулна тъкан, повредена по време на тренировка.
  • Възстановяване на основната температура до нива на покой (хомеостаза).

Всяко от тези действия изисква да се извърши определено количество енергия и ако имате калориен дефицит, тази енергия идва от вашите мастни запаси. Ето защо интервалните тренировки с висока интензивност могат да ви помогнат да загубите мазнини, въпреки че технически мазнините не се използват технически за гориво по време на действителната тренировка.

Смисълът на това е да се каже, че както интервални тренировки с висока интензивност, така и стабилни интервални тренировки могат да се използват за загуба на телесни мазнини. Механизмите, по които работят, са различни, но крайният резултат е един и същ.

Изгарянето на мазнини е индустрия за милиарди долари, но много малко хора наистина разбират теорията и науката за това какво е необходимо за изгаряне на мазнини и още по-малко знаят как да ги прилагат в ежедневието.

Надяваме се, че това ръководство хвърли малко светлина върху управляемите начини за изгаряне на повече мазнини във вашето ежедневие, така че да можете да постигнете тялото, което винаги сте искали.