Ако клекът е крал на упражненията, мъртвата тяга е крал. Както заяви треньорът и комуникатор Грег Нуколс, "повечето хора трябва да мъртва тяга„Тъй като това е упражнение, с което можем да бъдем по-силни, добавете добро количество мускулна маса към задната ни верига и предотвратете наранявания.

мъртва

Как тежестта на щангата действа върху нас в мъртвата тяга?

Вече говорихме за това как тежестта на щангата действа върху нас в клека и в пейката. В случай на мъртва тяга, тежестта на щангата упражнява огъващ момент както в бедрата, така и в коленете и гръбначния стълб. По този начин, по време на движението нашите мускули трябва да упражняват момент на удължаване на бедрата, коленете и гръбначния стълб, за да противодействат на огъващите сили, произведени от щангата върху нас.

Както при другите упражнения, величината на момента за преодоляване зависи от това колко натоварваме щангата или дължината на ръката в момента. Моментното рамо е разстоянието между мястото, където действа сила (лентата) и мястото, където настъпва момента (вмъкване на мускула в ставата).

Следователно, в зависимост от дължината на крайниците ни и дори точката, в която са вкарани мускулите ни ще бъде определена величината на момента на преодоляване на силата. Увеличаването на способността ни да преодолеем този момент на сила може да стане по два начина: като накараме мускулите ви да се координират ефективно по време на клякането, за да извлечем максимума от съкратителна сила ток на вашите мускули или да качите мускулна маса, или и двете.

Как правилно да се извърши мъртвата тяга?

Има няколко неща, които трябва да вземем предвид, когато правим мъртвата тяга правилно. Не можем да се подобрим в мъртвата тяга, ако не се възползваме от позицията на тялото си или дори по-лошо, ако се нараним. След това ще обясним всичко, което трябва да знаете за позицията и ширината на краката, захвата на щангата, дишането, както и пълното изпълнение на упражнението.

Не забравяйте, че мъртвата тяга може да се направи по два начина: сумо и конвенционален, с всички малки варианти, които обхващат всеки от тях. Така първо ще говорим за конвенционалното и второ за сумото.

Конвенционална позиция и ширина на крака с мъртва тяга

Всеки човек трябва да изследва и експериментира кое е най-доброто му положение, когато поставя краката си на земята. Като общо правило, по време на конвенционалния мъртва тяга краката трябва да бъдат поставени точно под бедрата. Това е така, защото нашето намерение при повдигане на щангата е да упражняваме вертикална сила срещу земята и най-добрият начин да направим това е чрез подравняване на краката и бедрата.

Както казах обаче, това зависи от повдигача. Имаме примери за изключително силни повдигачи, като испанеца Хорхе Перес Кордоба, който много вдига крака при вдигане, но има и повдигачи, особено тези от по-тежките категории, които ги отварят повече.

По отношение на посоката, в която върховете на краката сочат, трябва да се знае, че като цяло леко разцепените върхове благоприятстват повдигането при излитане и върховете, насочени напред, благоприятстват заключването. Това се дължи на способността на задните части да упражняват повече или по-малко сила в зависимост от предишната дължина, до която са.

Ако въртим външно ханша при отваряне на върховете, седалището е с по-малка дължина в момента на излитане, от друга страна, ако изведем върховете отпред, седалището има по-голяма дължина, което му позволява да продължи да упражнява сила по време на блокадата.

Сумо мъртва тяга позиция и ширина

Както посочихме при конвенционалния мъртва тяга, при сумо всеки човек трябва да изпита най-добрата си стойка, за да упражни най-голяма сила. Като основно правило, При сумо мъртвата тяга пищялите трябва да са повече или по-малко перпендикулярни на пода. Друго предупреждение е, че при мъртвата тяга на сумото трябва да поставим ръцете си между краката, за разлика от конвенционалните.

Що се отнася до топките на краката ви, още веднъж експериментирайте. Като цяло, с увеличаване на ширината между краката, върховете на краката се отварят повече. Добър съвет е да опитате насочете коленете си към първия или втория пръст на стъпалото.

Широчина на захвата или конвенционален захват на мъртва тяга

Що се отнася до ширината, до която трябва да захванете лентата, тя е проста: възможно най-тясна, без да оказвате прекомерен натиск или триене на коленете си. Уверете се, че коленете ви не са издърпани навътре от ръцете ви и ръцете ви не са възпрепятствани от коленете ви.

Ширина на захвата или сумо мъртва тяга

Тъй като при сумо мъртвата тяга поставяме ръцете си между коленете, това ще ни улесни да постигнем по-здраво захващане, отколкото при конвенционалните мъртва тяга, което ще намали разстоянието, което барът трябва да изпълни.

Поставете ръцете си само на ширината на раменете и ако това включва захващане на пръта върху гладката част, леко разширете захвата, за да ги поставите върху грубата част.

Видове сцепление с мъртва тяга

По отношение на видовете сцепление има четири начина:

  • Двойно склонен захват
  • Смесен захват
  • Захващане с кука или сцепление с кука
  • Хванете се с презрамки или презрамки

Двойно склоненото сцепление е най-малко ефективно от четирите. В този хват поставяме дланите на ръцете надолу. Това, което ще се случи с този хват е, че ръцете ни ще се провалят, щангата ще падне и няма да можем да вдигнем тежестта от земята, въпреки че краката и гръбначните екстензори имат достатъчно сила за това.

Смесеният хват е може би най-използваният в състезателния пауърлифтинг. В смесения хват поставяме едната ръка в пронация, а другата в супинация. Този захват е изключително здрав, защото не позволява на лентата да се търкаля толкова към пръстите и да отваря ръката. Хората обаче правят голяма грешка, когато правят смесен хват и това е да издърпат щангата с супинирана ръка. Това освен факта, че това може да е причина за нула в пауърлифтинга, увеличава риска от страдание от това, което се нарича а бицепс сълза или разкъсано сухожилие на бицепса.

Дръжката на куката е типът хват, използван при вдигане на тежести, но през последните години той започва да се наблюдава по-често при пауърлифтинга. Това е възможно по-силен хват от смесения и се състои в поставяне на ръцете в двойна пронация, но прегръщайки палците с останалите пръсти. Двойната пронация помага на лентата да бъде по-близо до тялото ни, като улеснява активирането на латовете.

Недостатъците на куката са, че Ако имате къси пръсти, може да не успеете да прегърнете щангата и това е много болезнено, особено в началото, тъй като притискате палеца си към лентата.

В противен случай това е много силно сцепление и имаме случая на повдигачи от световна класа, които са в състояние да вдигнат повече от 400 килограма мъртва тяга с захват на куката. Преодоляването на 400 килограма в мъртва тяга е подвиг, към който могат да се стремят само шепа силови атлети. но това, което го правите с кука, го прави по-впечатляващо. Това е случаят с Юрий Белкин.

Дишане по време на мъртва тяга

Поемането на добър дъх по време на движение е ключово както за поддържане на гръбначния стълб по-компактен и стабилен, така и за генериране на повече напрежение в тялото. Това ще доведе до по-безопасно и по-ефективно повдигане.

Преди да вдигнете щангата от земята трябва да вземем дълбоко вдъхновение за диафрагмата, тоест трябва да докараме колкото се може повече въздух до пъпа си и там да направим този тласък навън във всички посоки. Тази техника е известна като маневра на Valsalva и ни помага да повишим вътрекоремно налягане.

Ако трябва да издишате малко въздух, направете го леко в края на асансьора или след като барът лежи на пода, ако сте в рамките на няколко повторения. Това означава, че трябва да нулирате дишането си при всяко повторение, ако не искате да ви се завие свят.

Генериране на стрес преди повдигане

Когато вече сме разположени да извършим повдигането и държим щангата трябва да генерираме напрежение в тялото си, дори преди да вдигнем щангата от земята. Това е това, което е известно на английски като „издърпване на отпуснатата лента“.

Това означава, че преди да отделите пръта от земята, трябва да сте компактни. Не забравяйте, че в мъртвата тяга започваме от статично положение, при което няма предишна ексцентрична фаза, както в клякането или в пейката. Това предполага, че преди провеждането на концентричната фаза не сме провели ексцентрична фаза, която гарантира, че сме „стегнати“.

Ако не сте достатъчно напрегнати при повдигане на щангата, вероятно бедрата ви ще се издигнат преди време спрямо раменете ви. Това ще ви постави в компрометираща позиция както на ниво наранявания, така и на производителност, тъй като в това положение няма да се възползвате максимално от вашите ставни лостове.

Концентрична фаза по време на конвенционален мъртва тяга

Преди да вдигнете, трябва да спуснете лопатките, да активирате лата, за да доближите щангата до тялото си, да сте компактни, да упражнявате напрежение и да вземете дълбоко и продължително вдъхновение. Не мислете за повдигане на щангата от земята, тъй като това може да ви накара да се втурнете и да повдигнете бедрата си рано. Вместо това помислете за това да държите гърдите си нагоре и да отблъсквате краката си от земята. Това ще улесни гръбнака ви да остане удължен.

Когато се борим да свалим щангата от земята, нашите квадрицепси са главните герои, но докато лентата се издига от земята, трябва да помислим за удължаване на бедрата. За това помислете за връщане на раменете назад и бедрата напред.

Концентрична фаза по време на сумо мъртва тяга

По време на мъртвата тяга на сумото Същото важи както по време на конвенционалния, с изключение на мисленето за отделяне на пода с краката за да не се срутят коленете навътре, което може да ги накара да се отклонят прекалено назад, причинявайки на торса да загуби своята вертикалност на сумо мъртвата тяга.

Блокиране

Основните насоки за блокиране или прекратяване на движението са почти еднакви и за двата вида мъртва тяга. Просто завършете удължаването на бедрата, без да разширявате гръбнака, завършващ с естествено изправено положение.

Ако имате проблеми със заключването на бедрата, без да прекалявате с бедрата, продължете да мислите за връщане на раменете назад и бедрата напред, докато се приближавате до ключалката. В последния момент свийте силно глутеусите си, за да завършите удължаването.

Ексцентрична фаза

След като направим лифта, държейки щангата близо до тялото си и след добър контролиран блок време е да поставите лентата надолу, за да започнете следващото представяне.

Добър съвет е, че сваляте летвата, както сте я повдигнали.

Пускането на лентата отгоре и пускането й не увеличава риска от нараняване, но го прави липса на уважение към материала и съоръженията. Но има и друго нещо, което обикновено се вижда, когато спускаме щангата на земята и това е да паднем с нея, без да се противопоставяме на силата на гравитацията.

След запушване тялото е в максимално напрежение и освобождаването на цялото това напрежение чрез падане може да увеличи риска от нараняване, освен това ще загубим толкова много ексцентрична фаза движение, което може да се превърне в по-големи печалби като натрупано еластично напрежение в мускулите, които ще може да генерира повече сила по време на концентричната фаза на следващото повторение поради цикъл на разтягане-скъсяване.

Как мога да работя слаби места по време на повдигане?

За хора, които вече знаят как да изпълняват правилно това упражнение полезно е да знаете как да диагностицирате слаби места по време на лифта. Липсата на техника или обща сила не се счита за слабо място, затова се уверете, че сте отделили време за това упражнение, за да си заслужава да приложите съветите по-долу.

Слаби точки при неуспех при излитане по време на конвенционален мъртва тяга

Това може да се случи за две основни неща:

  • Слабост в гръбначните екстензори
  • Слабост в екстензорите на тазобедрената става

Знанието дали е един или друг разширител може да бъде установено с прост тест, който Грег Нуколс ни показва в следващото видео:

Основно се състои от извършване на ексцентрични повторения с повече от нашите 85% от RM.

Ако гръбначният ви стълб се огъва, това може да означава слабост в гръбначния стълб на еректора. Ако вместо това не стане, това може да означава, че слабостта по време на излитане е в разгъвачите на тазобедрената става: глутеусите и подколенните сухожилия.

  • Ако слабостта е в удължители на колони, упражнения като редове с щанга и дърпане в багажник могат да бъдат добър вариант.
  • Ако вместо това слабостта е в разширители на тазобедрената става, Упражнения като румънския мъртва тяга, добро утро или тяга на тазобедрената става могат да помогнат.

Слаби точки, ако не успеете да заключите по време на конвенционалния мъртва тяга

Грешки при заключване могат да възникнат в два сценария:

  • Хълбоците са заключени, но лицето не е в състояние да завърши разширяването на гръбначния стълб, особено гръдната (горната част на гърба).
  • Гръбначният стълб е удължен, но лицето не е в състояние да заключи бедрата.

За първия случай идеалното е да се работи със силата на гръбначните екстензори. Две идеални упражнения са клякането отпред и издърпванията в рейката, изпълнявани над коляното.

За втория случай трябва работят силата на разширителите на тазобедрената става. Още веднъж тласъците на тазобедрената става могат да ни помогнат, заедно с издърпванията.

Слабости, ако пропусна средния клас по време на мъртвата атака на сумото

Преди да говорим за неуспех в средата на полета, трябва да се каже, че ако в мъртвия товар добавям неуспехи при излитането, това е, че слаби сте в повдигането като цяло, така че вашето задължение е да продължите да работите в това движение.

Така че, провалът по средата обикновено се дължи на слаби карета и глутеуси. Това се дължи на факта, че по време на излитане човекът повдига бедрата твърде много, което улеснява първите сантиметри от движението, като отклонява усилията главно към подколенните сухожилия. Това улеснява излитането, но ви поставя в неблагоприятна позиция по средата. Това може да се дължи на това, че вашите подколенни сухожилия са по-силни по отношение на вашите четириъгълници и глутеи.

Това означава, че ако укрепим глутеусите и квадрицепсите, това няма да позволи на бедрата да се вдигнат твърде бързо по време на излитане и пристигате на половината път в по-благоприятна позиция.

Добро упражнение за укрепване на квадрицепсите и глутеусите и научаване как да ги използвате е следното:

Ние работим около 70-80% и правим две паузи във всяко повторение: един точно при излитане в концентричната фаза и друг на същото място, но в ексцентричната фаза. Качихме се само до височината на коляното.

Слабости, ако пропусна блока по време на мъртвата атака на сумото

Като общо правило тук се прилага това, което се прилага при конвенционалния мъртва тяга. Включете тазобедрени тласъци Y. багажник дърпа като допълнителни упражнения може да поправи проблеми по време на срив.