Диета, богата на плодове и зеленчуци (F&H) е много полезна за вашето здраве. Всъщност, според Световната здравна организация (СЗО), недостатъчният прием на F&H представлява 4-то място. от първите 10 рискови фактора, които допринасят за глобалната смъртност. За избягване на съмнения, голямо проучване, публикувано през 2014 г. в Journal of Epidemiology and Community Health, предполага, че яденето на много F&H може значително да намали риска от смърт. Но какво е новото в това проучване?

плодове

През 1990 г. СЗО определи препоръката за населението да консумира минимум 400 грама на ден (5 порции на ден) от плодове и зеленчуци, въз основа на доказателства, че по-високите нива са защитни срещу сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Оттогава препоръката е разширена за предотвратяване на други хронични заболявания, като мозъчно-съдови заболявания, диабет и затлъстяване.

Това доведе до стартирането на кампании „5 на ден“ в различни части на света, включително Великобритания през 2003 г. (*).

Но сега, в Обединеното кралство, изследователи от Департамента по епидемиология и обществено здраве, Университетски колеж в Лондон, анализираха хранителните навици на повече от 65 000 души над 35 години между 2001 и 2013 г., които бяха част от изследването на здравето на Англия (HSE), която разреши свързването на данните с резултатите от смъртността. HSE е ежегодно национално представително проучване на неинституционализираното английско население.

Резултатите показват, че хората, които са яли седем или повече порции пресни F&H на ден, са имали 42% по-нисък риск от смърт на всяка възраст от тези, които са яли по-малко от една порция на ден.

Рискът от смърт е намален с 36 процента с пет до седем порции, 29 процента с три до пет порции и 14 процента с една до три порции.

Изследователите отбелязват, че техните открития показват, че яденето на седем или повече порции F&H намалява риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания с 31 процента и риска от смърт от рак с 25 процента.

Като цяло зеленчуците изглежда имат по-голяма полза за здравето от плодовете. Всяка дневна порция пресни зеленчуци намалява общия риск от смърт с 16 процента, в сравнение с 13 процента на порция салата и 4 процента на порция пресни плодове.

Изследването не открива значителна полза за здравето от плодовия сок. А в случай на преработени плодове, консервираните или замразените плодове изглежда увеличават риска от смърт със 17 процента на порция. Причината е, че повечето консервирани плодови продукти съдържат високи нива на захар, а по-евтините сортове се консервират със сироп вместо плодов сок. Очевидно е, че отрицателното въздействие на захарта върху здравето може много повече да надвишава всякакви ползи.

Големият извод: Съществува силна обратна връзка между потреблението на ЗО и смъртността, като се наблюдават ползи, когато се консумират повече от 7 порции дневно. Друг извод: Необходимо е да продължите да изследвате ефекта от различните видове F&H.

И точно по отношение на ползите от конкретни плодове, известен изследователски екип от Universidad Politécnica delle Marche (UNIVPM, Италия), заедно с колеги от университетите в Саламанка, Гранада и Севиля, наскоро публикува проучване в Journal of Nutritional Biochemistry, при която група от 23 здрави доброволци изяждали половин килограм ягоди на ден в продължение на месец, за да проучат дали има някакъв ефект върху кръвните им параметри, за които в началото били взети кръвни проби и в края на необичайното лечение . Резултатът е, че общото количество холестерол, нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL или лош холестерол) и количеството на триглицеридите са намалени съответно с 8,78%, 13,72% и 20,8%, докато липопротеините с висока плътност или добри холестеролът не е бил променен.

Консумацията на ягоди подобрява и други параметри като общия плазмен липиден профил, антиоксидантните биомаркери (като витамин С или способността за абсорбция на кислородни радикали), антихемолитичната защита и функцията на тромбоцитите. Всички параметри се връщат към първоначалните си стойности 15 дни след спиране на „третирането“ с ягоди.

Според изследователите за първи път е публикувано проучване, което подкрепя защитната роля на биоактивните съединения в ягодите, като се вземат предвид признатите маркери и рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания. По отношение на съединенията, които предизвикват този ефект, епидемиологичните доказателства сочат към антоцианини, пигментирани съединения с характерен червено-виолетов цвят с мощни антиоксидантни действия.

Тази изследователска група установява в друго проучване, че консумацията на ягоди предпазва от ултравиолетово лъчение. Този защитен ефект е проверен в тъканни култури на човешки кожни клетки (фибробласти), към които са добавени различни концентрации екстракт от ягоди (0,05, 0,25 и 0,5 mg/ml) и са изложени на доза, еквивалентна на 90 минути обедно слънце на летен ден, тоест до състояния, които могат да причинят рак и други възпалителни и дегенеративни заболявания, свързани с кожата. Установено е, че екстрактът, особено при концентрация от 0,5 mg/ml, упражнява фотопротективни свойства върху фибробластите, намалявайки увреждането на ДНК и увеличавайки оцеляването и жизнеспособността на клетките.

Същият екип от изследователи вече беше публикувал в експеримент с плъхове, че ягодите намаляват щетите, които алкохолът причинява в стомашната лигавица. Изводите от проучването са, че диета, богата на ягоди, може да има благоприятен ефект при профилактика на стомашни заболявания, свързани с генерирането на свободни радикали или други реактивни кислородни видове, поради което ягодите могат да забавят образуването на язви при хората

И изследванията на тази група не спират: Те съобщават, че консумацията на ягоди засилва реакцията на еритроцитите или червените кръвни клетки към оксидативен стрес, дисбаланс, свързан с няколко заболявания, подобряване на антиоксидантния капацитет на кръвта: Тези проучвания също бяха проведено с група доброволци, които консумират половин килограм ягоди дневно в продължение на 2 седмици.

И за да няма съмнения относно ползите от ягодите и силата на този екип, публикацията през август 2014 г. в списание Food Chemistry вече е готова с резултатите от разследване, в което доказателствата се засилват допълнително. консумацията на ягоди увеличава антиоксидантната функция на кръвния поток, еритроцитите и мононуклеарните клетки.

Така че доказателствата за ползите от консумацията на плодове и зеленчуци изглеждат изобилни и силни. Броят на порциите според това английско проучване трябва да бъде повече от 5. Междувременно британското правителство защити своята политика на „пет на ден“ и добави, че около 66% от възрастните британци не консумират петте препоръчителни парчета на ден.

Ясно е, че държавите и техните правителства трябва да положат усилия да включат насърчаването на ежедневната консумация на плодове и зеленчуци в своите публични политики за първична превенция на хронични заболявания, където различните социални участници, заинтересовани от здравето, храненето и доброто здраве, също трябва да участват.хранене на населението.

Познавайки многобройните бариери пред потреблението, включително в случая на Венецуела, високата цена и недостига, разумно е да се справите с най-реалистичния брой от 5 порции и да не забравяте нещо: една (1) е по-добра от никоя.

Мария Соледад Тапия

(*) Забележка: В момента Международният алианс на асоциациите и движенията „5 на ден“ е консолидиран, форум за сътрудничество между асоциациите и движенията „5 на ден“ по целия свят, който се стреми да информира правителствата за необходимостта от насърчаване на здравните политики, основани на насърчаването на здравословни хранителни навици. Венецуела е част от Алианса чрез фондация 5aldia Venezuela. Съществува и Международният алианс за плодове и зеленчуци (IFAVA), който стимулира усилията за увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци по целия свят с цел подобряване на здравето чрез подкрепа на национални инициативи. И двата субекта са подписали споразумения за сътрудничество.