плодове

¿Плодовете и зеленчуците трябва да се вземат предвид при диетата за спортисти? Какво могат да допринесат, за да нямате прекомерно износване и да можете да се възстановите от усилията си? Не пропускайте тази публикация. Ние говорим за всичко, което сте искали да знаете за спортното хранене.

Спортуваш ли? Е, не забравяйте плодовете и зеленчуците във вашата диета. Плодовете и зеленчуците са антиоксиданти, които подпомагат възстановяването и предотвратяват нараняванията

Плодове и зеленчуци те са склонни да бъдат безинтересни за спортисти, които имат високи енергийни нужди. Тези храни имат страхотна засищаща сила и въпреки това осигуряват малко калории, така че понякога те не са част от обичайната ви диета.

Диета за спортисти с въглехидрати и протеини

Диетата за спортисти се основава в много случаи на a висок прием на въглехидрати. Тези въглехидрати се съдържат в хляба, картофите, бобовите растения, тестените изделия или ориза. Също така се основава на протеините, които откриваме в рибата, месото, млечните продукти и яйцата.

Няма храна, която да съдържа само един елемент. Това ще рече всички са съставени от протеини, витамини и мазнини. Това, което варира, е количеството, в което се намира всеки от тях.

При спортното хранене трябва напълно да се има предвид, че всички тези хранителни вещества са много важни за поддържане на високо ниво на обучение и да не губят форма.

За спортистите наличието на всички тези елементи в тялото е от голямо значение. Понякога обаче се допуска грешката при отпускането на плодове и зеленчуци. И това е, очевидно, и повтаряме, голяма грешка.

Плодовете и зеленчуците са незаменими в диетата за спортисти

Защо? Ами защото са храни, много богати на минерали, витамини и фибри. И тези три елемента, които също съдържат безкрайни антиоксидантни свойства, Те са от голямо значение за получаване на адекватна диета за спортисти.

Включването на плодове и зеленчуци не означава, че спортистът трябва да елиминира други елементи като въглехидрати или протеини. Това дори не означава, че трябва драстично да ги намалите.

въпреки това, лесно е да включите парче плод, натурален сок, компот или плодова салата за закуска и лека закуска, както и за десерт на обяд или вечеря (да, прочетохте правилно. Можете да имате плодове след 18:00).

Освен това можете да получите по-разнообразни и много апетитни менюта, ако приготвяте ястия, които съдържат зеленчуци и храни, богати на въглехидрати като тестени изделия, салати с ориз или бобови растения, пълнени картофи и тестени изделия или ориз със спанак, броколи, домати, моркови ...

Може да се използват и зеленчуци като придружител на протеинови храни като пържола с чушки, риба с картофено пюре и гъби или омлет или бъркани яйца с скариди и пресен чесън.

По този начин приносът на въглехидратите и протеините не намалява и въпреки това се осигурява достатъчно количество плодове и зеленчуци, които освен че осигуряват интересни хранителни вещества, ще направят че диетата на спортиста е по-разнообразна и следователно по-здравословна.

Антиоксиданти в спорта

Упражнението, независимо дали като аматьор или като спортист на високо ниво, генерира a претоварване със свободни радикали което може да причини увреждане на клетките и мускулите.

Излишните свободни радикали със сигурност не са полезни за здравето или спортните постижения. Този излишък подчертава мускулното претоварване, ускорява умората и забавя възстановяването. За да се избегнат всички тези последици, това, което трябва да се направи, е да се увеличи броят на антиоксидантите. Антиоксидантите са известни като „чистачи“ на свободните радикали.

Съществува група естествени оцветители, минерали и витамини, които заедно с други растителни съединения и ензими (антиоксиданти) блокират вредното действие на свободните радикали.

От добра диета за спортисти, антиоксидантите се получават от зеленчуците. Ето защо е много полезно да се ядат бобови растения, зеленчуци и, разбира се, всякакви плодове. Пълнозърнести храни също могат да бъдат включени тук.

Едно от предимствата на антиоксидантите се отнася до предотвратяването и възстановяването на наранявания. Свободните радикали играят роля при възпалението. Адекватната доза антиоксиданти допринася за възстановяването на възпалителните процеси и е много полезна при бързото облекчаване на малки наранявания.

Диетични антиоксиданти

Те са както следва:

1. Флавоноиди

Те присъстват в зеленчуците, които концентрират различни оцветяващи съединения, за които е известно тяхното антиоксидантно действие. Те присъстват в семейството на зеле, зелени листни зеленчуци, червени и лилави плодове и цитрусови плодове.

2. Каротеноиди

Извлича се от някои зеленчуци и плодове и способността му да засилва антиоксидантните функции на витамините С и Е. Известно е, че е в изобилие в доматите.

3. Витамин С

Най-добрият начин да включите този антиоксидантен витамин е чрез пресни и сурови плодове и зеленчуци, като гуава, киви, манго, ананас, райска ябълка, цитрусови плодове, пъпеш, ягоди, горски плодове, чушки, домати и зеленчуци от семейството на зелето.

4. Витамин Е (токоферол)

Богат е на пшенични зародиши, соево и слънчогледово масло, зърнени зародиши или пълнозърнести зърнени храни, зехтин, зелени листни зеленчуци и ядки.

5. Бета каротин или "провитамин А"

Тялото е способно да го трансформира във витамин А, поради което се нарича „провитамин А“. Зелените или червено-оранжево-жълтеникавите зеленчуци (моркови, спанак, тиква) и някои плодове (кайсии, череши, пъпеш и праскови) са богати на това съединение.

6. Селен

Намираме го в месо, риба, морски дарове, зърнени храни, яйца, плодове и зеленчуци. Той е мощен антиоксидант.

7. Цинк

Той благоприятства образуването на нови протеини (обновяване на клетките), намесва се в имунната или защитната система и благоприятства доброто състояние на кожата и лигавиците. Месото и месото от органи, риба, яйца и бобови растения са добър източник на цинк.

Колкото повече цветове поставяте върху вашите ястия, толкова по-голямо разнообразие от хранителни вещества давате на тялото си! Включете във вашата диета плодове и зеленчуци!

И сега въпрос: спортист ли сте? Извършвате ли значително физическо износване? Какъв тип диета за спортисти обикновено спазвате? Кажете ни в коментарите.

Хареса ли ви тази публикация? Полезно ли ви е било? Ако е така, кликнете върху бутона на социалните мрежи и го споделете с всичките си приятели, семейство и познати. Ще се радваме, ако вие го направите.

CINTIA SEGURA, диетолог-диетолог и треньор по хранене

Публикувано на 16.04.2018 в Здраве

Оставете коментар

Благодаря за вашия коментар!
Вашият коментар ще бъде видим, след като бъде одобрен от администратора.

Плодове у дома
НАПРАВЕН ОТ ФЕРМЕРА

БЕЗПЛАТНА ДОСТАВКА
ЗА ПОРЪЧКИ ОТ 1kg ИЛИ ПОКУПКИ НАД 39,95 €