Плуването е пълен, безопасен и цялостен спорт. Той върви добре с фитнеса, защото ви позволява да усъвършенствате краката и фигурата си.
Плуването е спорт, който засяга предимно горната част на тялото, но и краката. Погледнете морфологията на най-добрите плувци, за да се убедите сами! Обхождането, гърбът и пеперудата изискват мускулести ръце и гръб, за да могат да се развиват, но при всички тях действието на краката е от съществено значение.
Брустът, от друга страна, е единственото плуване, което кара краката и бедрата да работят по-усилено. За да настроите фино краката си при плуване, трябва да се съсредоточите върху тази част на тялото, като правите специфични упражнения. Ако просто плувате класическия кроул, няма да постигнете желаната цел. Трябва обаче да се има предвид, че плуването е спорт, който като цяло усъвършенства силуета, защото удължава мускулите и има дрениращ ефект.
За да усъвършенствате краката си с плуване, е важно плувайте редовно и в продължение на няколко седмици, за да видите първите резултати. С 2 до 3 седмични сесии от 45 минути ще видите видими резултати по краката и целулита.
Избягвайте басейните, които са твърде малки, когато плувате с перки, тъй като трябва да плувате на голямо разстояние, за да работите с мускулите си. Също така е важно да направите правилното движение за по-голяма ефективност. Или по гръб, или по корем, правете широки движения, не бъдете твърде сковани или прекалено стегнати. Движенията трябва да са плавни и да идват от ханша, а не от коленете. Перките трябва да влязат във водата и да докоснат повърхността по обратния път.
ЗАЩО ПЛУВАЙТЕ ДОПЪЛНЕНИЕ, ЗА ДА СЕ ПОДХОДЯ?
Упражнението във вода ви позволява да работите на мускулите по дължина, мускулните влакна остават удължени. Без ефект „подуване“, за разлика от машините за тежести, които работят предимно на обем. „С вода печелите мускулна издръжливост: можете да извайвате и усъвършенствате фигурата си“, казва Кирил Чапрон.
Също така, за да отслабнете, трябва да работите върху мускулите и сърцето си. „Най-големият мускул в човешкото тяло е квадрицепсът (в предната част на бедрото). Необходима е много енергия, за да се задейства “, казва треньорът.
Извити и по-тънки крака, плуващи с перки
В басейните се виждат все повече плувци с плътни крака, които плуват на най-естествените разстояния в света. Дори резервират линия на басейна. Поради начина, по който се плъзгат перфектно, ако смятате, че перките им дават възможност за плуване по-бързо без твърде много усилия, грешите.
Благодарение на повишената водоустойчивост - следователно a допълнителна трудност - мускулите на краката са по-напрегнати. Без перки работят предимно ръцете и раменете. „Можете да оформяте и извайвате краката си много по-добре, защото сте по-силни да се движите напред. Освен това долната част на тялото работи колкото горната част ”.
За да получите максимална полза от аксесоара, „краката са изпънати и движението трябва да започне от ханша, а не от коленете. Така работим с прасците, бедрата, глутеусите и дори лумбалните прешлени ”, обяснява треньорът. Перките трябва да останат потопени във водата. Ако са навън, изтласкваме въздуха, за да не работим и да не напредваме. Ако искате да прецизирате краката си, без да приемате прекалено много обем, редувайте плуването със и без перки. Сърдечната работа ще ви позволи да изгаряте мазнини, а водата ще подобри лимфния дренаж. „Ако не искате да развивате твърде много ръцете и раменете си, можете да използвате дъска.
Упражнението за настройка на краката
„В 45-минутна сесия в продължение на 20 минути се редуват удари по корема и гърба, 10 минути с перки, 10 минути без перки. През останалите 25 минути правете каквото искате ... Разделете по време на тренировка на една от двете сесии от седмицата (бърза продължителност и по-бавна продължителност за 20 минути). Това оптимизира консумацията на мазнини и оформя краката.
По-мускулести задни части
Перките стимулират всички седалищни мускули. За да бъдат движенията възможно най-ефективни, сърдечният ритъм трябва да е широк и от бедрата. Натискаме усилено по спускането и изкачването, за да работим всички седалищни мускули.
Плосък корем, разтегнат корем
Когато плувате, коремът ви работи, без да забележите: „За да имате добра позиция във водата, работата по подплата е важна.
Перките подчертават този ефект. За максимална ефективност обикаляйте таза, краката заедно, по корема или гърба. „Вълните са по-ефективни от ударите за укрепване на долната част на тялото, тъй като двата крака са свързани. Това движение води до естествено покритие.
Подобрете техниката на плуване
Начинаещите често не знаят какво да правят с краката си, ритниците нямат ефективност и бързо се уморяват. Плавниците, от друга страна, повдигат краката до повърхността на водата и осигуряват по-добро положение. „Те предлагат опора за краката, където начинаещите често им липсват. Вместо да ги бием във вакуум, ние ги движим ефективно и имаме по-добро пързаляне.
Колко често трябва да се използват?
Finned плъзгане позволява по-добър контрол на ритник.
За да постигнете целите си, нищо не надвишава редовността. - Два или три пъти седмично в продължение на тридесет или четиридесет и пет минути. По-добре е да отидете три пъти по 30 минути в седмицата, отколкото само веднъж 1:30 ”. Ако бързо ви омръзне, „можете да започнете с десетминутна загрявка с бруст или пълзене без плавници и след това да направите тридесетминутна сесия, в която редувате дланта на плуването на гърба, корема и отстрани, ”, Добавя треньорът.
Как да ги изберем?
От перките за лов на групер до тези за басейни, има няколко модела. „Остриетата трябва да са между 5 и 15 cm максимум. Колкото по-къси са те, толкова повече ще работим върху тазобедрения колан и седалището.
Освен това късите модели са по-близо до естественото движение на крака. Те ще ви накарат да напредвате по-бързо от дължините, но работата на сърцето и мускулите ще бъде по-важна. Дългите формати са по-подходящи за гмуркане, отколкото за билярдни сесии в пиковите часове. И накрая, колкото по-твърди са перките, толкова повече мускулите ще работят. Когато започнете, изберете по-мек начин да свикнете с него и след това изберете по-твърд.
Упражнения за плуване за изпълнение за по-тънки крака.
Статичните упражнения могат да се правят в малък басейн или в дълбока вода за тези, които се чувстват по-комфортно.
Упражнения в статично състояние
Упражнение 1: ритникът
Ритане във водата (наричано още „ритник“), като боксьори. В дълбока вода не докосвайте земята.
За най-смелите: опитайте се да достигнете повърхността на водата и да ускорите движението.
Правилният ритъм:
30 секунди бързо упражнение
30 секунди активно възстановяване (вижте „активно възстановяване, kesako”) ходене или джогинг
Упражнение 2: Ножици
Застанете в цепнатина, един крак отпред и един крак отзад. Дръжте тялото изправено и добре подравнено.
В малък таз скочете, за да редувате краката пред гърба, като клоните на ножица. В голям басейн изпълнете движението, без да стъпвате на крака.
За най-смелите: увеличете амплитудата и движението, за да го направите по-трудно
Правилният ритъм:
30 секунди бързо упражнение
30 секундно активно възстановяване: плувайте няколко сажа в мълчание
Упражнение 3: Педалиране
Спуснете раменете под водата и натиснете педала, без да докосвате земята. Оръжията се подготвят едновременно.
Правилният ритъм:
30 секунди интензивно педалиране
30 секунди активно възстановяване
Упражнения НАДО
Започнете да плувате без перки или аксесоари.
Упражнение 1
25 метра удари (вж. „Съвети от треньора: изкуството да удряш, цяла техника“) по гърба, с дъска на корема или ръце по тялото.
25-метров бавен удар в гърдите по корем с дъска отпред за възстановяване.
Повторете серията два пъти (100 м)
Упражнение 2
25 метра бързи удари по корема, дъската опъната напред, предмишниците или върховете на пръстите, поставени върху нея.
Дишайте добре: вдишвайте бързо с глава над водата, докато все още биете. След това издишайте бавно във водата с носа или устата.
25 метра активно възстановяване на гърба с по-нисък интензитет
Повторете серията два пъти (100 м)
Упражнение 3
Плувайте с перки (вижте „върхът на аксесоара: как да изберете правилно перките?“) В продължение на 10 минути. „Оптимизирайте техниката и удоволствието, защото усещането за плъзгане е по-добро“, коментира треньорът по плуване.
25-метров трал
25 метра обхождане назад
За най-смелите: плувайте 40 дължини или 1 километър.