Обща информация: Въведение

За да останете на здравословно тегло, опитайте се да балансирате броя на изядените калории и броя на изгорените калории. Калориите са мерните единици, използвани за измерване на енергията, намираща се в храната, която ядете. За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете.

здравословно

Храненето на здравословна диета и физическата активност могат да ви помогнат да контролирате теглото си. Когато се занимавате с физическа активност, изгаряте повече калории.

Как да разбера дали теглото ми е здравословно?

Откриването на индекса на телесна маса (ИТМ) е най-добрият начин да разберете дали сте със здравословно тегло. Използвайте този калкулатор, за да разберете вашия ИТМ и какво означава той за вас.

  • Ако сте с наднормено тегло или с наднормено тегло и имате рискови фактори за сърдечни заболявания (като високо кръвно налягане или висок холестерол), опитайте се да отслабнете. Можете да направите това, като ядете по-малко калории и правите повече физическа активност.
  • Ако вече имате здравословно тегло или ако сте с наднормено тегло, но нямате рискови фактори за сърдечни заболявания, продължете да бъдете физически активни редовно и да ядете правилното количество калории, за да поддържате същото тегло.
  • Ако смятате, че имате поднормено тегло, говорете с Вашия лекар или медицинска сестра за това как да наддавате по здравословен начин.

Как да разбера дали ям правилното количество калории?

Използвайте калкулатора MyPlate Daily List, за да разберете колко калории са ви необходими, за да останете на текущото си тегло.

  • Ако имате едно и също тегло в продължение на няколко месеца, вие ядете правилното количество калории, за да го поддържате.
  • Ако искате да отслабнете, опитайте се да ядете с 500 до 750 калории по-малко всеки ден.

Обща информация: Ползи за здравето

Какви ползи получавам от отслабването?

Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, вие сте изложени на по-висок риск от сериозни здравословни проблеми, като например:

  • Диабет тип 2
  • Сърдечно заболяване
  • Високо кръвно налягане

Чрез отслабване можете:

  • По-ниско кръвно налягане
  • По-ниска кръвна захар
  • Увеличете "добрия" холестерол
  • По-нисък "лош" холестерол

Можете да започнете да виждате тези ползи за здравето, ако теглото ви падне само с 5-10%. Например, ако тежите 200 паунда (около 91 килограма), можете да видите ползи, ако теглото ви намалее само между 10 паунда и 20 паунда (между 4½ и 9 килограма).

Действайте: поставете цели

Започнете с обещание да се храните добре, да спортувате повече и да потърсите помощ от семейството и приятелите си.

Поставете цели, които са реалистични.

Ако трябва да отслабнете, правете го малко по малко, с течение на времето. Започнете с малки цели, например:

  • Искам да сваля 1 или 2 килограма (между половин килограм и килограм) седмично.
  • Ще включа още 10 минути физическа активност в ежедневните си навици.
  • Няма да повтарям порции храна.

Водете си дневник какво ядете и каква дейност извършвате.

Знаейки какви са вашите навици, ще ви улесни да правите промени. Забележка:

  • Какво ядеш
  • Кога ядете
  • Къде ядете
  • Колко ядете
  • Физическата активност, която правите
  • Как се чувствате

Вземете мерки: останете активни

Бъдете по-активни

Не забравяйте, че за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете. Бъдете активни, така че броят на калориите, които ядете, да е равен на количеството, което използвате.

  • Опитайте се да получавате поне 2,5 часа аеробна физическа активност седмично. Например опитайте да се разхождате бързо.
  • Опитайте се да получавате 30 минути аеробна активност 5 пъти седмично.
  • Правете дейности за укрепване на мускулите два пъти седмично. Опитайте да вдигате тежести или да правите лицеви опори на пода.

Дори малко физическа активност е по-добра от нищо. Ако нямате време за 30 минути физическа активност, правете някакъв вид дейност през 10-минутни периоди през целия ден.

Количеството активност, от което се нуждаете, зависи от целите ви за тегло. Може да са ви необходими 5 часа активност с умерена интензивност седмично, за да ги постигнете.

Разгледайте тези уебсайтове за още идеи и съвети:

Действайте: яжте здравословни храни

Яжте здравословни храни.

Храненето на здравословна диета е полезно за цялостното ви здраве. Изборът на здравословни храни, които съдържат по-малко калории, също ви помага да контролирате теглото си.

Ето няколко съвета за хранене на здравословни храни:

  • Напълнете половината чиния със зеленчуци и плодове.
  • Изберете пълнозърнести храни, нискомаслени или нискомаслени млечни продукти и разнообразни храни, които съдържат протеини, като яйца и боб.
  • Пийте вода или обезмаслено мляко вместо сода или други напитки, които съдържат добавена захар.
  • Прочетете етикета „Хранителни факти“ и изберете най-здравословните версии на любимите си храни (тези с най-малко калории, добавени захари, наситени мазнини и натрий).
  • Донесете този списък с лесни за сърце храни следващия път, когато отидете на пазара.

В тези връзки можете да намерите повече информация:

Вземете действие: размери на порциите

Яжте по-малки порции.

Важно е да се храните здравословно, но също така трябва да следите колко ядете и да ограничите порциите си с висококалорични храни. Научете за промените в размера на порциите.

Ето няколко съвета за наблюдение на размера на порциите, които ядете:

  • Започнете деня със здравословна закуска. Яжте пълнозърнести зърнени храни с плодове и нискомаслено мляко или 2 бъркани яйца с пълнозърнест тост и чист плодов сок.
  • Планирайте предварително ястия и закуски. Придържайте се към графика за хранене, който е точно за вас.
  • Прочетете етикета, за да разберете колко порции има в опаковката. Може да има повече от един.
  • Поставете малко количество храна в чиния, вместо да ядете направо от опаковката.
  • Помогнете си на порция, която съдържа точното количество калории и се ангажирайте да не ядете повече. Оставете чиниите с храна на печката или на кухненския плот, вместо да ги носите на масата. По този начин ще бъдете по-малко изкушени да си помогнете с друга порция.
  • Яжте бавно. Това ще ви даде време да се почувствате сити.
  • Не яжте пред телевизора, защото по този начин е по-трудно да разберете колко ядете.

Приложете тези съвети на практика, когато се храните навън:

  • Ако излезете да ядете, яжте само половината храна. Вземете другата половина у дома.
  • Поискайте сосовете и дресингите да се сервират отделно, за да контролирате количеството, което ядете.

Не е нужно да се отказвате от всичките си любими храни, за да отслабнете. Съвети как да продължите да се наслаждавате на храната, въпреки че ядете по-малко [PDF, 440 KB].

Предприемете действия: Потърсете помощ

Помолете лекаря за помощ.

Можете също така да говорите с Вашия лекар или медицинска сестра за различни начини за отслабване. Вашият лекар може да обясни вашите възможности, като например записване за програма за отслабване. Можете да зададете тези въпроси за това как да отслабнете.

Разберете дали трябва да се изследвате за диабет.

Ако сте на възраст между 40 и 70 години и имате наднормено тегло или затлъстяване, помолете Вашия лекар да Ви изследва за диабет. Може да се наложи да вземете тези тестове, ако сте изложени на риск от това заболяване по други причини, например ако имате високо кръвно налягане или ако някой от вашето семейство има диабет тип 2. Повече информация за диабет тип 2.

Какво мога да направя относно разходите?

Съгласно Закона за достъпни грижи, закона за здравната реформа, приет през 2010 г., плановете за здравно осигуряване трябва да обхващат скрининг и консултации за затлъстяване. В зависимост от вашия здравноосигурителен план, може да можете да получите тези услуги, без да плащате нищо. Говорете със здравната си застраховка, за да разберете какво обхваща вашият план.

За повече информация относно други услуги, обхванати от Закона за достъпни грижи, посетете HealthCare.gov.

Последен преглед на съдържанието 15 октомври 2020 г.

Преглед на информацията

Тази информация за това как да се контролира теглото е адаптирана от материали от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC); и Информационната мрежа за управление на теглото (WIN), Националните здравни институти (NIH).

Прегледан от:
Министерството на здравеопазването и социалните услуги (HHS); и Комитета за преглед на храните на Министерството на земеделието на САЩ.

Други теми, които могат да ви интересуват:

Теми за разговор с любим човек: Здраве на сърцето

Въпроси за лекаря: Отслабване

Съвети: Как да останете активни, ако имате увреждане

Последен преглед: 16 януари 2021 г.

Координацията на този микросайт отговаря за Службата за превенция на заболяванията и промоцията на здравето (ODPHP), която се отчита пред Службата на подсекретаря на здравеопазването, която от своя страна докладва пред Службата на министъра на здравеопазването и в крайна сметка САЩ Министерство на здравеопазването и социалните услуги.