2020

Здрава 2020. Това е легитимен стремеж за идната година. Пречка обаче, която обикновено пречи, е колко сложно понякога е да изпълним целите, които си поставяме за себе си, след като първоначалният ентусиазъм, който следва след 12 звукови сигнала, изчезне.

Подобряването на навиците ни на живот обаче може да бъде по-лесно, отколкото изглежда. Един добър начин да започнем пътя към по-здравословна 2020 г. е да следваме някои прости препоръки, които Световната здравна организация (СЗО) ни дава, за да включим здравословна и балансирана диета.

По-доброто хранене е по-добро здраве

В своите препоръки за здравословна 2020 г. СЗО ни напомня, че това, което ядем и пием, може да повлияе на способността на организма ни да се бори с инфекциите, както и на вероятността да развием здравословни проблеми по-късно в живота, включително затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет и различни видове рак.

Важно е да се отбележи, че точните съставки на здравословната диета ще зависят от различни фактори. Сред тях са възрастта и активността, които имаме. Видовете храни, налични в общностите, в които живеем, и по всяко време на годината също трябва да бъдат взети под внимание.

Но най-общо казано, има някои общи диетични съвети, които да ни помогнат да водим по-здравословен, по-дълъг живот, като започнем 2020 г., подчертава СЗО.

1.- Разнообразие в храната

Телата ни са невероятно сложни и (с изключение на кърмата на бебето), никоя храна не съдържа всички хранителни вещества, от които се нуждаем, за да функционира в най-добрия си вид. Следователно диетите ни трябва да съдържат голямо разнообразие от пресни и хранителни храни, за да ни поддържат силни.

Някои съвети за осигуряване на балансирана диета:

  • В ежедневната си диета се опитайте да ядете комбинация от основни продукти като пшеница, царевица, ориз и картофи с бобови растения като леща и боб, много пресни плодове и зеленчуци и животински храни (например месо, риба, яйца, и мляко).
  • Изберете цели храни като непреработена царевица, просо, овес, пшеница и кафяв ориз, когато можете; са богати на ценни фибри и могат да ви помогнат да се чувствате по-дълго сити.
  • За закуски изберете сурови зеленчуци, несолени ядки и пресни плодове, а не храни с високо съдържание на захар, мазнини или сол.

2.- Намалете приема на сол

Твърде много сол може да повиши кръвното Ви налягане, което е основен рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт. Повечето хора по света ядат твърде много сол. Средно консумираме два пъти препоръчаната от СЗО граница от 5 грама (еквивалентно на една чаена лъжичка) на ден.

Дори и да не добавяме допълнителна сол към храната си, трябва да имаме предвид, че тя често се добавя в преработени храни или напитки и често в големи количества.

# Цели2020

Злоупотребата със сол засяга здравето ви.

Този празничен сезон:
🍔 Ограничете количеството нездравословна храна 🌭
🥦 Купувайте естествени и непреработени храни. #FiestasSaludables #VencerALasENT #SaludParaTodos pic.twitter.com/rwNek940c7

Няколко съвета за намаляване на приема на сол:

  • Когато готвите и приготвяте храна, използвайте пестеливо сол и намалете употребата на солени сосове и подправки (като соев сос, бульон или рибен сос).
  • Избягвайте закуски с високо съдържание на сол и се опитайте да изберете пресни, здравословни закуски пред преработените храни.
  • Когато използвате консервирани или сушени зеленчуци, ядки и плодове, изберете сортове без добавена сол и захар.
  • Премахнете солта и солените подправки от масата и се опитайте да ги избягвате по навик.
  • Проверете етикетите на храните и потърсете продукти с по-ниско съдържание на натрий.

3. - Намалете употребата на някои мазнини и масла

Всички ние се нуждаем от малко мазнини в диетата си. Но яденето на прекалено много, особено погрешни видове, увеличава рисковете от затлъстяване, сърдечни заболявания и инсулт.

Промишлено произведените транс-мазнини са най-опасни за здравето. СЗО отбелязва, че диета с високо съдържание на този вид мазнини увеличава риска от сърдечни заболявания с почти 30%.

Някои съвети за намаляване на приема на мазнини:

  • Заменете маслото, скъсяването и скъсяването с по-здравословни масла като соя, царевица и слънчоглед.
  • Изберете бели меса като птици и риба, които обикновено са с по-ниско съдържание на мазнини от червените меса, изрязвайте месото за видима мазнина и ограничавайте консумацията на преработени меса.
  • Опитайте да готвите на пара или варете, вместо да пържите храна.
  • Проверявайте етикетите и винаги избягвайте всички преработени, бързи и пържени храни, които съдържат индустриално произведени транс-мазнини.

4. - Ограничете приема на захар

Излишната захар не само е вредна за нашите зъби, но и увеличава риска от нездравословно наддаване на тегло и затлъстяване. Това може да доведе до сериозни и хронични здравословни проблеми.

Както при солта, и тук е важно да сте наясно с количеството „скрити“ захари, които могат да бъдат в преработените храни и напитки. Например, една кутия сода може да съдържа до 10 чаени лъжички добавена захар.

По-малко екрани 📱💻 и повече физическа активност ✅ със семейството и приятелите си!

Физическа дейност:
Спира затлъстяването.
✅ Предотвратява появата на #diabetes и помага да се контролира.

Насладете се на някои # FiestasSaludables ❤️ # VenceralasENT #SeamosActivos pic.twitter.com/A8F8Gb6ymA

- PAHO/WHO Ел Салвадор (@opsomsels) 26 декември 2019 г.

Няколко съвета за намаляване на приема на захар:

  • Ограничете консумацията на сладкиши и сладки напитки, като газирани напитки, плодови сокове и концентрирани течни и прахообразни сокове, ароматизирана вода, енергийни и спортни напитки, готови за пиене чай и кафе и ароматизирани млечни напитки.
  • Изберете пресни, здравословни закуски пред преработените храни.
  • Избягвайте да давате на деца сладки храни. Солта и захарите не трябва да се добавят към допълнителни храни, дадени на деца под 2-годишна възраст, и трябва да бъдат ограничени след тази възраст.

5. - Умерена консумация на алкохол

Алкохолът не е част от здравословното хранене. Но всички знаем, че тържествата на Нова година са свързани с консумацията му. По принцип пиенето на твърде много или твърде често увеличава непосредствения риск от нараняване. Той може също да причини дългосрочни ефекти като увреждане на черния дроб, рак, сърдечни заболявания и психични заболявания.

Според СЗО няма безопасно ниво на консумация на алкохол. За много хора дори ниските нива на консумация на алкохол могат да бъдат свързани със значителни рискове за здравето.

СЗО препоръчва да не се пие алкохол, ако:

  • Бременни ли сте или кърмите
  • Вие шофирате, работите с машини или извършвате други дейности, които включват свързани рискове
  • Имате здравословни проблеми, които алкохолът може да влоши
  • Приемате лекарства, които пряко взаимодействат с алкохола
  • Имате проблеми с контрола на употребата на алкохол.

Ако смятате, че вие ​​или някой, когото обичате, може да имате проблем с алкохола или други психоактивни вещества, не се страхувайте да потърсите помощ от здравен работник или специализирана служба за наркотици и алкохол.

СЗО също така разработи ръководство за самопомощ, за да предостави насоки на хората, които се стремят да намалят или премахнат консумацията на алкохол.

Тези прости съвети ще ни помогнат да водим по-здравословен живот през 2020 г. и след това.