Поддържаща диета

Закуска

  • Като обща насока винаги въвеждайте парче плод или в сок, или като парче директно. Ако изберете опцията за сок, идеалното би било тя да бъде натурална и подсладена със захарин, а никога със захар. Ако изберете търговски сок, уверете се, че той не е нито нектар, нито концентриран и ако показва, че в тях няма добавени захари, много по-добре.
  • Той също така въвежда млечни продукти. Идеалното би било обезмасленото мляко и ако то може да бъде допълнено с калций и витамин D, тъй като повечето обезмаслени млека губят тези хранителни вещества. Можете също да използвате овесена каша, бадемова или соева напитка.
  • Заменете бялата захар с подсладител (захарин, стевия ...)
  • Изключително важно е да се избягват всички видове сладкиши поради количеството нездравословни мазнини и захари, които те осигуряват.
  • Някои съображения в акомпанимента:
    • Сладко: уверете се, че когато го купувате, то не е на основата на фруктоза, тъй като тази захар в големи количества за холестерол не върви много добре. По-добре е да е лек, но на основата на подсладители.
    • Мария бисквитки: уверете се, че са направени със слънчогледово олио, което е много по-здравословно от растителните мазнини и палмовото масло.
    • Цели зърна. Тези видове зърнени култури обикновено са малко подвеждащи, тъй като те обикновено имат много прости захари. Така че, ако искате да го поставите като опция за един от дните на уикенда като малка прищявка или директно царевични люспи без добавена захар или овесени люспи, би било много по-добър вариант, който бихте могли да правите по-често.

В средата на сутринта и лека закуска

  • От съществено значение е да имате средно сутрин и лека закуска, тъй като освен че помагате да стигнете до обяд или вечеря по-малко гладни, по този начин ние също така гарантираме, че няма пикове в кръвната глюкоза и това в крайна сметка се превръща в подобряване на метаболизма на мазнините холестерол и подобряване на контрола на теглото.
  • Имайте предвид, че през целия ден ще трябва да имате още една мандра в допълнение към тази, която сте закусили. Киселите млека и протеините като цяло (пуйка, сирене ...) са много по-задоволителни от плодовете или въглехидратите (бисквитки, барове ...). Бих препоръчал средата на сутринта с малко протеин от тип пуешко сирене и парче плод и малко млечни продукти за вашата закуска. Можете да придружите както пуйката, така и сиренето с някакъв пълнозърнест бискот или пълнозърнеста торта.
  • Не забравяйте също, че при тези ястия също трябва да избягвате всякакви сладкиши поради количеството нездравословни мазнини и захари, които те осигуряват. Също така е много важно да се избягват всякакви солени закуски, картофени чипсове, гевреци и пържени ядки. Също така избягвайте всякакъв вид млечни десерти като крем или пудинги.
  • Ако имате нужда от захар или шоколад, можете да вземете унция черен шоколад без добавена захар.
  • През целия ден, или сутрин или следобед, можете да приемате около 5 единици сурови ядки (суров бадем, сурово кашу, орехи ...), тъй като те помагат много с холестерола и също така успокояват безпокойството. Но в този момент е необходимо да се контролира дажбата.

Храна и вечеря

Важното е контролът на дажбите, количеството масло за готвене и как да се подправят ястията:

нездравословни мазнини

  • Някои общи насоки за храната:
  • Един ден тестени изделия
  • Един ден ориз
  • Ден-два бобови растения със зеленчуци
  • Останалите дни: Първа чиния със зеленчуци (варени, сотирани или на скара зеленчуци, салата, зеленчукови пюрета/кремове, гаспачо/салморехо ...). Второ ястие от месо или риба в рамките на гореспоменатите честоти.

  • Някои общи насоки за вечеря:
  • Бульони/консоме без тестени изделия или леки кремове. Избягвайте супи и кремове, тъй като те имат много сол и нездравословни мазнини.
  • Зеленчуци
  • Пълни салати (някои от съставките могат да бъдат: пуйка, риба тон, варено яйце, леко сирене, сирене от Бургос ...).
  • Риба, гарнирана със зеленчуци или нарязан домат.
  • От време на време сандвич с пуйка и сирене с обикновена салата.
  • Като десерт за вечеря бих избягвал плодовете, за да избягвам захарите по това време на деня. Може да имате или кисело мляко от млечен тип, или подсладена инфузия, ако имате нужда, е нещо сладко.

Други препоръки

  • Поглезете се (пица, хамбургер, порции ...) един ден на всеки две седмици например или когато излизате с приятели. Следвайки всички горепосочени указания, можете да се отдадете на прищявка от време на време, без да наддавате отново.
  • От съществено значение е да приемате колкото се може повече фибри, за да постигнете ситост. Ето защо настоявам хлябът, тестените изделия, оризът и бисквитките да са цели и да ядете плодове и зеленчуци.
  • И накрая, от съществено значение е да пиете 2 литра вода на ден (особено ако увеличите количеството фибри във вашата диета). Ако ви харесва безалкохолна напитка, направете я лека и избягвайте тези, които съдържат много захари (нормални безалкохолни напитки, нестея, водолей ...).

Planifood сътрудничи на различни хора и институции, като подчертава: