Списък на хранителните вещества и техните източници за строга вегетарианска диета.

хранителните

Въглехидрати

Те са от съществено значение за диетата, защото най-спешната нужда на човешкото тяло е да получава енергия и те я осигуряват в нормален метаболизъм.
Освен това те спестяват протеини. HdCs са група вещества, които включват най-простите захари (фруктоза (плодова захар, най-важната), галактоза и глюкоза), дизахариди (лактоза, малтоза и захароза) и полизахариди (целулоза, гликоген и нишесте). Намерете ги в: Цяла зърнени храни и техните странични продукти: ориз, пшеница, овес, юфка; плодове като банани, грозде и сливи; бобови растения: грах, леща и нахут; сушени плодове като стафиди, фурми и смокини; маслодайни семена като орехи, бадеми, кестени, лешници и фъстъци; зеленчуци като картофи и тапиока

Мазнини

Те образуват мастна тъкан, действат като покритие за вътрешните органи, запазвайки телесната топлина като слой под кожата. Те са от съществено значение за покриване на невроните (миелин) и правилното функциониране на нервната система. Те също така са концентриран източник на енергия, който се използва втори, след HdC или при специфични физически усилия. Можем да ги открием главно в: Зеленчукови водорасли, орехи, бадеми, лешници и маслини. Още в: пълнозърнести храни, авокадо, семена, зеленчуци, бобови растения, корени и др.

Витамини

Те са от съществено значение за храносмилането, за размножаването и правилното функциониране на нервната и мускулната система, благоприятстват растежа на тъканите и производството на антитела. Ако има дефицит на някой от тях, възниква определено заболяване, което се обръща при поглъщане на липсващия витамин.

Витамин А: Това се среща като такова само в животински продукти, но каротините, съдържащи се в зеленчуците, се трансформират от организма във Vit. A, това също се съхранява, така че ако редовно консумираме растителни каротини, винаги ще имаме резерви от този витамин. Получаваме ги в: Жълти, червеникаво-жълти и зелени зеленчуци като моркови, люти чушки, тикви, домати, картофи, спанак, глухарче, сладък картоф, цвекло, лук, слива, стафиди, маруля и др.

Витамин Ц:

Веган диетата осигурява повече витамин С, отколкото месната диета, така че не си струва да консумирате хапчета от този витамин. Намираме го в: цитрусови плодове (портокал, киви, грейпфрут, лимон, мандарина и др.), Домати, зелени чушки, листни зеленчуци, карфиол, броколи, картофи, брюкселско зеле, пъпеши и манго.

Витамин D: Той се съхранява в тялото, жизненоважен е за усвояването на калция и използването му, поради което е важен за деца и бременни жени. Нарича се още „слънчев витамин“, тъй като най-добрият източник е простото излагане на тялото на слънце. Предозирането (при тези, които обикновено пият хапчета) може да бъде опасно.

Витамин Е: Предотвратява съсирването на кръвта във вените, действа срещу стареенето и поддържа плодовитостта в продължение на повече години. Повечето храни го имат, но го има в: ядки, масла и пълнозърнести храни.

Витамин К: Антихеморагични и коагулационни ефекти, неговият недостиг е рядък, но е от съществено значение за диетата. Намира се в: зелени и жълти зеленчуци, листни зеленчуци, зеле и спанак.

Комплекс витамин В: Всички играят важна роля в метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините, те също помагат за функционирането на нервната система. Следните са основните източници на тези витамини:

Минерали

Те са необходими като химически регулатори и строителни материали.

Калций: Това е най-разпространеният минерал в тялото, 99% е в костите и зъбите. Прекомерният прием на протеини ограничава усвояването на калций, както се случва при диета, базирана на животински продукти. На тази страница има повече информация за нея. Той се съдържа в сусам, магданоз, соя, зелен фасул, смокини, фурми, листни зеленчуци (спанак, манголд и др.), А също и в подсилени сокове.

Желязо: В комбинация с протеин, те образуват хемоглобин, вещество в кръвта, което пренася кислород от белите дробове до органите и тъканите. Той се съдържа в водорасли, соя и производни, листни зеленчуци (най-вече спанак), картофи, леща, сушени плодове, пълнозърнести храни, магданоз, зелен фасул и бирена мая.
Наличието на витамин С благоприятства правилното усвояване на желязото, затова е силно препоръчително да придружавате например: салата от леща (желязо) с лимонов сок (вит. С) или други плодове. В допълнение, готвенето със стари кухненски прибори от желязо може да увеличи поглъщането на този минерал между 100 и 400%, любопитно, но полезно.

Цинк: важно е за поддържането на чувството за вкус и за растежа и особено за половото съзряване. Прекомерната консумация на алкохол води до увеличаване на елиминирането на цинк. Източници са водорасли, тиквени семки, пълнозърнести храни, бобови растения, сусам, сушени плодове, соя и бирена мая.

Съвпада: влияе върху формирането на костите и зъбите. Позволява съхранението и освобождаването на енергия. Прекомерното поглъщане на фосфор намалява абсорбцията на калций, което кара тялото да го вземе от самите кости (бъдеща остеопороза). Диетата, основана на месо и газирани безалкохолни напитки (Coca-Cola или Pepsi и др.), Може да доведе до дисбаланс на калций-фосфор, поради голямото количество фосфор, присъстващо в тези продукти. Подходящи източници са пшеничните зародиши, овесът, фъстъците, грахът, бирената мая (някои са обогатени с калций за допълнителна полза).

Натрий/хлор/калий: заедно контролират баланса на течностите в тялото, нервните реакции и мускулните контракции. Западняците консумират между 3 и 6 пъти повече натрий, отколкото наистина се нуждаем, излишъкът от това увеличава задържането на течности и повишава телесното тегло. Получаваме натрий и хлор от водорасли, трапезна сол и зеленчуци като цяло и калий: от бирена мая, трици, картофи, банани, портокали и домати.

Магнезий: освобождавайки енергия, той абсорбира и транспортира хранителни вещества и предава нервни импулси и мускулни контракции. Намира се в пресни зеленчуци, водорасли, соево брашно, орехи, бадеми, тофу (извара от боб), пълнозърнести храни и сусам.

Йод: той е компонент на тиреоидния хормон, който регулира основните метаболитни функции. Недостигът му може да причини гуша.
Този проблем се намалява чрез включване на йод в готварска сол (йодирана сол). Източници на йодирани солени водорасли (внимавайте, излишъкът от водорасли може да навреди на щитовидната жлеза поради излишък на йод) и в много по-малка степен зеленчуци и бобови растения.

Протеин

Само протеините съдържат азот, един от четирите основни елемента (въглерод-водород-кислород-азот, първите три се съдържат в мазнините и въглехидратите), за химическото функциониране на животните и растенията.

Протеините са основните форми на живот. Произхожда от латинското "Proteios", което означава "Първо" или "Основно". Най-забележителните явления в живота се произвеждат благодарение и чрез тях, като растеж и развитие.

Ние откриваме протеини в: слънчогледови семки, тофу, орехи, пшенични трици, ечемик, просо, ориз, зелен фасул, карфиол, фъстъчено масло, грах, леща, плодове от маслодайни семена, гъби и тестени изделия.

Микроелементи

Следните микроелементи са от съществено значение за човешкия живот, но няма минимални изисквания за тях, с изключение на медта.

Chrome: повлиява метаболизма на глюкозата. Намираме го в: зеленчуци, плодове, мая и пълнозърнести храни.

Кобалт: важен компонент на витамин В12. Намираме го в: водорасли и останалите зеленчуци

Мед: важно за образуването на хемоглобин и усвояването на желязото. Намираме го в: ядки, пълнозърнести храни, листни зеленчуци и бобови растения

Флуор: жизненоважни за формирането на зъбите и костите. Намираме го в: водорасли и зеленчуци, при които количеството му варира в зависимост от площта и почвата

Манган: костно образуване и ензимни системи. Намираме го в: най-вече в пшеничните трици, също в ядките, пълнозърнестите храни, бобовите растения, фъстъченото масло, плодовете и зеленчуците.

Молибден: железен регулатор. Намираме го в: най-вече в бобовите растения, а също и в пълнозърнестите храни и маята.

Селен: предпазва червените кръвни клетки. Намираме го в: пшеница в по-голямо количество и в водорасли и бирена мая.

Въз основа на работата и проучванията на: Бренда Дейвис, Весанто Мелина и Дейвид Бусо. Ставайки веган - изд. BPC - 2000.
Прегледано от Хулио Басулто, диетолог-диетолог от Испанския вегетариански съюз.