Всички знаем колко е важно да носите а здравословно хранене, Но знаем ли как да го направим? Сред моделите на здравословно хранене са: консумирането на разнообразни храни с фокус върху качеството и количеството на хранителните вещества и ограничаване приема на калории от добавени захари, наситени мазнини и сол. Диетичните препоръки установяват, че трябва да консумирате по-малко от 10% от дневните си калории съответно от добавени захари и наситени мазнини и да консумирате по-малко от 5 g сол на ден 1 .
За да се изпълнят тези препоръки от съществено значение е да знаете как да четете хранителни етикети, И така, тук ви казваме няколко прости концепции, за да го направите:
В пакетираните храни е задължително да се декларира хранителната им информация за 100 g или 100 ml продукт. Хранителната информация включва следните хранителни вещества в този ред 2:
- Енергийна стойност
- Мазнини
- Наситени мазнини
- Въглехидрати
- Захари
- Протеин
- Сол
Това са минималните хранителни вещества, които трябва да се появят на етикетите, но едно или повече от следните вещества могат да бъдат добавени доброволно: моно и полиненаситени мазнини, полиалкохоли, нишесте, диетични фибри, витамини и минерали 2 .
В допълнение, някои продукти избират да изразяват допълнително, доброволно, хранителната информация за порция. Ако хранителната информация е изразена за порция, размерът на тази порция и порциите, съдържащи се в контейнера, също ще бъдат посочени 2 .
В някои случаи, също доброволно, се декларира процентът на референтните приема (% IR) на 100 g или 100 ml продукт 2, този процент изразява количеството хранителни вещества, които средно възрастен трябва да приема на ден.
Освен хранителната информация, много е важно да разгледате списъка на съставките. Важно е да знаете това съставките са в низходящ ред на теглото 2, което означава, че съставките, които са първи в списъка, са тези, които се намират в най-голямо количество в продукта.
Също така със сигурност сте чували за Nutriscore, фронтална система за етикетиране на хранителни стойности, базирана на оценката на храните според техния хранителен състав. Това, което се търси, е да се предостави по-точна информация, да се улесни разбирането и тълкуването на етикетирането на хранителните вещества и по този начин да се фаворизира изборът на закупуване на по-здравословни храни .
Със сигурност вече сте го виждали в някои храни, Nutriscore се състои от код от 5 цвята на светофара, които преминават от зелено в червено, комбинирани с букви от А до Е. Зелените цветове и с А ще представят продуктите с най-високо хранително качество и червените, а с Е тези с най-ниско хранително качество 3 .
За да спазваме хранителните препоръки, трябва да се научим да четем хранителните етикети на храните, които консумираме.
Съвети за етикетиране на хранителните стойности
- Проверете размера на порцията ако го настроите и съответно контролирате приема си. Например, ако на хранителния етикет на храната, която ядете, изглежда, че порцията е чаша и обикновено консумирате две чаши, трябва да вземете предвид, че стойностите на етикета за хранителна стойност на порция трябва да се умножат x2. Напротив, ако не зададете порцията, погледнете общото тегло на храната и изчислете хранителната стойност, като разделите консумираното по отношение на 100 g продукт.
- Вижте списъка на съставките и се опитайте да изберете храни, които съдържат естествени съставки в горната част на списъка. Например: когато купувате гуакамоле, уверете се, че първата съставка е авокадо и че повечето от останалите съставки са естествени храни. Четейки списъка на съставките, ще можете да разберете дали храната съдържа добавени захари и по този начин ще решите да ги консумирате умерено и от време на време.
- Бъдете наясно с количество калории което е посочено върху етикета на хранителната стойност на храната, която консумирате, като се приеме, че средностатистически възрастен трябва да консумира приблизително 2000 калории на ден, това ще варира, например, в зависимост от количеството физическо упражнение.
- В случай, че те декларират% IR, ще можете да разберете по-лесно дали храната е с ниско или високо съдържание на мазнини, наситени мастни киселини, въглехидрати, захари, протеини или сол или директно по отношение на енергийната стойност, въз основа на процентът, който те декларират. Тези референтни приема се основават на диета от 2000 kcal (изчислена за средностатистически възрастен) 2 .
- Изберете храни с по-малко количество наситени мазнини, захари и сол и с по-малко% IR.
- Вземете под внимание грамовете сол, посочени на хранителния етикет, знаейки това трябва да консумирате по-малко от 5 g сол на ден.
- В рамките на една и съща категория храни, изберете тези с най-добри резултати от Nutriscore.
Сега е ваш ред да приложите знанията и съветите на практика, така че да знаете, следващия път, когато отидете в супермаркета, разгледайте етикета на хранителните стойности, преди да го поставите в количката.