Откриваме какво и какво от маслата с диетолога Lucía Redondo, специализиран в изследването на маслото в The Rowett Institute of Nutrition and Health, University of Aberdeen (Шотландия).
- Започнете
- Доклади
Знаем всичко за маслиновите масла, необработените масла, калоричните масла, характерни за известните диети, семената.
Преди години всички мазнини бяха демонизирани. За да се предотвратят сърдечно-съдови заболявания, както и да се отслабне, препоръките от онова време препоръчват да се ограничи консумацията на храни, богати на мазнини като цяло, дори тези, които днес смятаме за здравословни като мазна риба, масла, ядки или семена. В продължение на години този „страх от мазнини“, присъстващ в популярната общност, допринася за доброто приемане от потребителите на леки и нискомаслени продукти. Науката обаче напредва и през последните години изследванията върху здравето и мазнините създадоха данни, които ни позволяват да кажем, че „обръщането на масите“ е напълно направено.
Сред многобройната библиография по разглежданата тема има обширен преглед на проучвания, изготвени от Cochrane (най-надеждната научна инициатива в света) за намаляване на мазнините и сърдечно-съдови заболявания [1], не е открита връзка между намаляването на мазнините и по-нисък процент на сърдечно-съдови заболявания, рак или диабет. Дори в неотдавнашен преглед те дори не наблюдават връзка между приема на наситени мазнини и сърдечно-съдовия риск [2]. От друга страна, трябва да споменем специално най-мащабното проучване, проведено върху храненето в Испания, проучването Predimed (Prevention with Mediterranean Diet); Това показва, че средиземноморската диета, обогатена със зехтин или ядки, е много по-ефективна за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, диабет и затлъстяване, отколкото същата диета без тези храни.
И така ... не е ли угояване да ядете повече мазнини от зехтин или ядки? Не. Мастната парадигма се промени през последните години. Проучването Predimed значително помогна да се покаже, че консумацията на тези мазнини в контекста на балансирана диета не увеличава телесното тегло.
И така, какъв е смисълът от некалоричните масла за отслабване?
Нито един. Те са масла, които са станали модерни с началото на диетата на Дюкан (сега те вече са се променили на зехтин). Те се правят с парафин (извлечен от масло) и имат особеността, че се абсорбират в много малки количества и не осигуряват килокалории. Рекламата на тези продукти е много подвеждаща, тъй като предполага на потребителя, че това е храна, а всъщност е лекарство (продава се в аптеките без рецепта). Тези "масла" имат странични ефекти, вариращи от чревни проблеми до липоидна пневмония или глаукоми на чуждо тяло. Те също са напълно противопоказани при бременни или кърмещи жени. И накрая, те могат да се използват само в суров нефт, тъй като при нагряване се образуват вещества с много токсични характеристики.
Във всеки случай не трябва да намаляваме предпазливостта си, като отхвърляме някои мазнини и масла. Без съмнение най-опасните мазнини са транс-мазнините, които се намират в "частично хидрогенирани растителни масла" и в мазнини, подложени на високи температури (пържени, рафинирани масла ...). Тези мазнини са силно свързани с повишен сърдечно-съдов риск и във всеки случай трябва да ги премахнем от нашата диета. Това са масла, обработвани от индустрията и много често се срещат в маргарини, сладки и солени бисквитки, сладкиши, зърнени барове, сладкиши и др. Докато някои държави като Дания или САЩ вече са приложили ограничителни политики по отношение на тези мазнини, в момента в Испания има само препоръка за индустриите да намалят съдържанието на трансмазнини, както и „обещание“ за бъдещо регулиране.
Зехтинът
В рецензията, представена на II Международен конгрес за маслиново масло и здраве (2008) [3], бяха описани някои ползи от така нареченото „течно злато“: предотвратяване на когнитивно влошаване, причинено от възрастта, Алцехимер, на някои видове рак и, разбира се, от сърдечно-съдови заболявания и диабет.
Полезните ефекти на необработения зехтин изглеждат безспорни. Но защо толкова много ползи? Кой или кой носи отговорност? Изследователското звено за липиди и артериосклерози, ръководено от д-р Роза Сола от университета „Ровира и Вирджили“ в Реус, изследва тази тема от години. Те показаха, че фенолните съединения в зехтина имат способността да подобряват липидния профил, инсулиновата резистентност, ендотелната функция и да намаляват окисляването на ДНК и липидите, тромботичната функция и възпалението [4]. Тези ефекти се добавят към вече известните кардиопротективни ефекти на мононенаситените мазнини (олеинова киселина), присъстващи в маслото.
Следователно, за да се възползваме напълно от всички предимства на зехтина, трябва да изберем този, който запазва най-много фенолни съединения. Съдържанието на тези молекули в маслата варира значително в зависимост от вида на маслината, факторите на околната среда по време на отглеждането, процеса на производство на масло, времето, което преминава от екстракцията и опаковането и т.н. Но като общо правило това, което ще поддържа повече от тези съединения, е необработеният зехтин, извлечен чрез "първо студено пресоване" или "студено извличане", където се осигурява температура от 27 ° C. Във всеки случай трябва да се има предвид, че маслините от сорта корникабра или пикуал имат много високо съдържание на фенолни съединения и че те се съхраняват в много висока концентрация в необработен зехтин [6].
Други растителни масла
В конвенционалните супермаркети, освен зехтин, откриваме само рафинирани масла от семена, които са силно пречистени масла, загубили всичките си оригинални антиоксиданти. От друга страна, в диетичните заведения можем да намерим голямо разнообразие от необработени масла, като тиквени семки, слънчоглед, сусам, лен, кокос и др. Добри ли са тези масла? Сравними ли са със зехтина?
За съжаление няма проучвания, с които да се сравнят ефектите му с тези на зехтина. Поради тази причина ще се опитаме да сравним неговите характеристики по отношение на хранителния състав.
* Данни, извлечени от USDA Composition Tables и German Composition Tables (Souci, Fachmann, Kraut).
Както омега-3, така и омега-6 са вид полиненаситени мазнини, считани за съществени. През последните години, докато омега-3 стана известен със своите последици за предотвратяването на множество патологии, омега-6 бяха широко обвинявани в влошаване на здравето ни. Тук ще отбележим: всички изследвания, които показват недостатъците на омега-6, са направени с рафинирани растителни масла, докато храни като ядки или семена (много богати на омега-6) показват забележителни ползи за здравето. Както винаги, важното е храната, а не хранителните вещества.
Основното масло в диетата ни трябва да бъде необработен зехтин, както за сурово, така и за готвене. Но можем да използваме и някои от тези масла, за да "придружим" зехтина и да се възползваме от някои от неговите свойства:
Заключения
В рамките на балансирана диета мазнините са от жизненоважно значение. Трансмазнините са единствените, които трябва да се елиминират. Междувременно трябва да премахнем страха от консумация на мазнини от ядки, семена, необработени масла, мазна риба или качествено месо.
Имаме привилегията да живеем в „страната на маслините“ и трябва да се възползваме от нея. Препоръчвам да използвате "течно злато" за повечето препарати (особено готвене). А в суровия нефт можете да изберете едно от споменатите масла, като винаги давате приоритет на тяхното качество.
Лучия Редондо има диплома по диететика и магистърска степен по хранене и метаболизъм от Университета в Барселона и е специализирала в изучаването на масла в Института по хранене и здраве на Роует, Университет в Абърдийн (Escòcia) "
Библиография
[1] Hooper L, Summerbell CD, Thompson R et al. Намалени или модифицирани хранителни мазнини за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Cochrane Database Syst Rev. 2012; 16 (5): CD002137.
[2] Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S et al. Асоциация на диетични, циркулиращи и допълващи мастни киселини с коронарен риск: систематичен преглед и мета-анализ. Ann Intern Med.2014; 160 (6): 398-406.
[3] López-Miranda J, Pérez-Jiménez F, Ros E et al. Зехтин и здраве: резюме на II международна конференция за маслиново масло и консенсусен доклад за здравето, Jaén и Córdoba (Испания) 2008. NutrMetabCardiovasc Dis. 2010; 20 (4): 284-94.
[4] Solà-Alberich R, Valls-Zamora RM, Fernández-Castillejo S et al. Оказват ли фенолните съединения своите ефекти по нови пътища или механизми, които биха обяснили здравословните ефекти на сърдечния зехтин? .ClinInvestArterioscl. 2001; 23 (6): 275-77.
[5] Марина А.М., Че Ман Й.Б., Амин I. Необработено кокосово масло: нововъзникващо функционално хранително масло. Тенденции Food Sci Technol. 2009; 20 (10): 481-7.
[6] Gómez-Alonso S, Desamparados Salvador M, Fregapane G. Профил на фенолни съединения на девствения зехтин от корникабра. J Agric. FoodChem. 2002; 50: 6812-7-
Диетолог. Магистър по хранене и метаболизъм и магистър по генетични, хранителни и екологични фактори в развитието. Завършва традиционна китайска медицина, ортомолекулярно хранене и натуропатия. В момента професор по Официалния цикъл по диетика на IFPS Роджър де Люрия, в Барселона.