Ако след изпиване на чаша мляко тялото ви има отрицателни реакции, може да страдате от непоносимост към лактоза. Това е неспособност на организма да смила някои от компонентите на млякото. Коликите, метеоризмът, диарията и подуването на корема са някои от симптомите, които могат да ви предупредят. По-конкретно, непоносимостта към лактоза се появява, когато тялото нямате необходимото количество лактаза, ензимът, който участва в целия процес на усвояване на млякото.
Когато лактозата не се абсорбира от тънките черва (орган, който осъществява усвояването на повечето хранителни вещества), тя достига до дебелото черво до ферментира от всички чревни бактерии. Точно в този момент започват всички дискомфорти. Започването на здравословна диета е най-ефективното решение. След това ви казваме какво можете да ядете и как можете да комбинирате храната си за да се избегнат тези досади.
Ако не е мляко, какво мога да имам?
Испанската фондация за сърце потвърждава, че хората могат понасят нормално между 100 и 200 ml мляко на ден. Това съответства на между 5 и 10 грама лактоза.
От друга страна, организацията припомня, че един от основните източници на калций е млякото. Оттук и важността на осигуряването на добър прием на това хранително вещество. Въпреки това, ако страдате от непоносимост към лактоза, трябва да знаете това има алтернативни храни които могат да доставят количеството калций, от което се нуждае тялото.
Фондацията отбелязва следното:
- Соево мляко.
- Зеленчуци.
- Нисколактозно мляко, с което можете да приготвяте богати сосове, крокети и десерти.
- Ядки.
- Риби като сардини, миди, сърми, аншоа с тръни, наред с други.
- Втвърдени или ферментирали сирена.
- В крайна сметка, калциеви добавки, които се дават през устата.
Въпреки всичко, не забравяйте, че за да се гарантира здравето на костите е важно да се поддържат адекватни нива на витамин D. Според проучване, публикувано в списание JAMA, добавките с този витамин са в състояние да подобрят костната плътност, което намалява риска от фрактури. в зряла възраст.
Успоредно с това, за да се гарантира, че тялото ви подобрява усвояването на калций, Испанската фондация за сърце настоява да избягвате:
- Зеленчуци като спанак и ревен, тъй като те са хранителен източник, който осигурява оксалова киселина, вещество, което възпрепятства усвояването на калция.
- Газирани напитки, защото са богати на фосфат.
Във всеки случай има някои изследвания, които твърдят, че определени процеси на непоносимост към лактоза могат да бъдат обърнати чрез използването на пробиотици. С тези добавки съставът на чревната флора може да варира, подобрявайки метаболизма на хранителното вещество.
10 здравословни менюта за непоносимост към лактоза
Андалузкото дружество по клинично хранене и диететика предлага следните комбинации от менюта без лактоза, които да прилагате на практика в продължение на две седмици. Тогава можете да активирате креативността си. Внимание, акомпаниментите към всички ястия се състоят от пълнозърнест хляб и плодове. С това казано, ето го.
Седмица 1
1. понеделник
За начало на седмицата обядът е много разнообразен и пълноценен.
- Пълнозърнести макарони с домати (без лактоза).
- Камбала печена.
- Сотиран зелен фасул.
- Салата от агнешка салата, ябълка и целина.
От друга страна, в последното хранене за деня можете да приготвите следното:
- Свинско филе на скара.
- Картофено пюре.
2. Вторник
В такъв случай, обядът е по-малък, но много питателна:
Вместо това на вечеря ще изберете:
- Оризова супа.
- Писто Manchego (с естествен или пържен домат без лактоза) с изварено яйце.
3. сряда
Вече достигнахме средата на седмицата и тялото ви със сигурност ще забележи промените. За обяд пригответе:
- Крем от тиква (домашно приготвен без млечни продукти).
- Печен хек.
- Печен картоф за печене.
За да приключите деня, имате тази опция:
- Доматена салата.
- Тиквички, пълнени с тофу.
- Сотиран спанак.
4. четвъртък
За второто ястие за деня можете да се насладите на следното:
- Паеля от кафяв ориз със зеленчуци (моркови, зелен фасул и грах).
- Пиле на грил.
- Салата от маруля, домат, царевица и аспержи.
От друга страна, ще се насладите на последното хранене за деня, ако приготвите следното:
- Шишчета с гъби, лук и пипер.
- Панирани аншоа.
- Картофи, облечени с лук и чушки.
5. петък
Стигнахме до последния ден от първата седмица. По този повод обядът ви трябва да се състои от:
- Яхния от нахут и юфка.
- Омлет.
- Пържени на разбъркване тиквички.
За вечеря ще имате много вкусове и цветове, ако приготвите следното:
- Салата от маруля и домат.
- Домашна риба тон и пица с черни маслини.
СЕДМИЦА 2
6. понеделник
След почивката обядът ви тази седмица трябва да съдържа необходимите хранителни вещества:
- Салата от маруля, домат и варено пиле.
- Нахут, задушен със зеленчуци.
И за да затворите деня:
- Яхния (моркови, артишок, зелен фасул).
- Бъркани яйца с картофи и яйце.
7. вторник
Вашият обяд ще се състои от три хранения:
- Морков крем (домашен, без млечни продукти).
- Телешки кюфтета в сос.
- Сотиран кафяв ориз.
На вечеря се насладете на следното:
- Супа с юфка.
- Печена риба.
- Салата от маруля и домат.
8. сряда
За обяд:
- Салата от спанак, ябълки и домати.
- Dogfish с картофи в жълто.
За да завършите деня, две ястия, пълни с вкус:
- Печени патладжани с доматен сос (натурални).
- Домашни крокети от хек (без мляко).
9. четвъртък
Седмицата почти свърши. Обядът се състои от следните 3 ястия:
Кажете сбогом на четвъртък със следната комбинация за вечеря:
- Салата от моркови, краставици и домати.
- Домашен пилешки бургер.
- Сотиран кафяв ориз.
10. петък
За обяд:
- Фасул със зеленчуци.
- Омлет.
- Салата от маруля, домат и царевица.
И накрая, насладете се на вечерята си с тази комбинация:
- Зеленчукова супа (праз, карфиол и моркови).
- Златно изпечени.
- Печен картоф.
Пригответе менюта за непоносимост към лактоза
Не се страхувайте и се изправете пред това предизвикателство с най-доброто разположение. С предишните менюта можете да видите, че страдате от непоносимост към лактоза не е пречка да се храните здравословно и богато. Сега, не забравяйте да се консултирате с диетолог. По този начин ще получите най-добрия съвет за справяне с това състояние.