Какво трябва да ядем, преди да вдигаме тежести

какво

Вдигане на тежести: Основни съвети за храненето

Съдържание

  • Какво трябва да ядем преди вдигане на тежести?
  • Колко време трябва да мине между храненето ни преди тренировка и съответната сесия?
  • От какво трябва да се състои храненето след тренировка?

Това са отлични въпроси. The хранене преди и след тренировка вдигането на тежести играе основна роля в мускулен растеж, възстановяване и изпълнение Всъщност, с развитието на науката за тренировка с тежести, едно нещо става все по-ясно: тоест първостепенното значение на тренировките с тежести. хранене правилно да се получи мускулно развитие.

Мненията относно правилното съдържание и време на горните хранения при вдигане на тежести варират значително. Изглежда, че всеки експерт има различен и това вероятно се дължи на факта, че почти всички изследвания, направени върху консумацията на храна и течности преди тренировка, са направени с спортисти за издръжливост.

Ето защо можем само да спекулираме с най-добрите видове храни и идеалното време да ги вземем преди упражнения с висока интензивност (Тренировки с тежести).

Въз основа на текущи изследвания, съчетани с практически опит и общи познания, можем да предвидим нещо много точно по отношение на тези ценни ястия преди тренировка.

За разлика от дългите и напрегнати аеробни упражнения, които консумират въглехидрати, мазнини и протеини, нормалният щангист основно използва въглехидрати. Ето защо осигуряването на попълване на въглехидратите след тренировка е толкова важно.

Преди да вдигате тежести, какво да ядете

  • Ястието преди тренировка трябва да се състои от умерени, лесно смилаеми калории, които напускат храносмилателния тракт рано, като същевременно не предизвикват бързо покачване на инсулина.
  • Тежките и хиперкалорични ястия обикновено се утаяват в стомаха за дълго време, което не ни помага да се чувстваме добре и разбира се да завършим правилно обучението.

Яжте пълноценно хранене 2 до 3 часа преди тренировка. Изберете продукти, заместващи храненето, които да отнемат 90-120 минути, преди да ударите фитнеса.

Връзката въглехидрати-протеини на храната трябва да бъде приблизително 1-1, няколко грама над или под този процент. Калоричното съдържание ще варира в зависимост от теглото на индивида, но за повечето трябва да варира между 250 и 350 калории.

Какво е правилното съотношение въглехидрати и протеини за ядене

Всяка храна, която служи за заместване на обичайните и съдържа съотношението 1-1 на въглехидрати към протеин вече ни обслужва.

Един добър пример за този тип храна може да включва

  • обезмаслени кисели млека,
  • обезмаслено сирене
  • протеинов прах с ябълка
  • изстрел от овесени ядки.
Какво да ядем преди вдигане на тежести

Целта на този вид храна е да стабилизира нивото на кръвната захар, като същевременно позволява цялостна тренировка.

Изследвания, проведени преди повече от десетилетие, показаха, че консумирането на a богата на въглехидрати напитка в рамките на периода, съответстващ на времето на обучение, те значително увеличиха скоростта на синтез на мускулен гликоген.

Най-новите изследвания разглеждат ефектите от комбинация от въглехидрати и протеини в конкретна напитка за тези моменти.

Това откриха експертите

Добавка, която смесва протеини с въглехидрати, увеличава скоростта на синтеза на мускулен гликоген с a 40% повече, отколкото когато са приемали само въглехидрати.

За да подобрим мускулния растеж и възстановяване, трябва да възстановим загубеното гориво веднага щом спрем да тренираме. Знаем, че въглехидратите и аминокиселините са важни горива: въпросът е в това да знаем колко трябва да вземем, колко често и от какъв източник.

Колко точно въглехидрати и протеини да консумирате

Първа храна

Веднага след завършване на обучението, вземете 2 до 3 грама въглехидрати за всеки грам протеин.

Формулата, с която повечето експерти са съгласни, е:

0,8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло и 0,4 протеини.

  • След това човек с тегло 80 килограма трябва да приема 64 грама въглехидрати и 32 протеина, което представлява общо 384 калории.
  • 60-килограмова жена би приела 48 грама въглехидрати и 24 грама протеин.

Без изключение, първото ви хранене трябва да бъде a добавка за да може много бързо да отиде в системата, за да започне процесът на натрупване на гликоген и последващо възстановяване на мускулите.

Спортните напитки и диетичните барове са склонни да се усвояват бързо и да предизвикват бърз инсулинов отговор.

От друга страна, пълноценните храни като пилешко и ориз смилат много по-бавно и създават по-слаб инсулинов отговор. Крайният резултат е компромис с гликоген и по-бавен процент на органично възстановяване. Повечето спортни напитки и диетични барове могат да допълнят вашите нужди.

Второ хранене

60 до 90 минути след вдигане на тежести, изберете храни гликемичен индекс умерен до умерено висок:

  • диетични барове и спортни напитки са опция
  • традиционните храни за културизъм като пиле, ориз, тестени изделия или зеленчуци се вписват тук идеално.
  • Друг вариант може да бъде сместа от постно месо с варени картофи.

Докато останем в рамките на гореспоменатото съотношение на въглехидрати и протеини, можем да изберем много други възможности и да решим за този, който ни харесва най-много от всички съществуващи.

Както казва шампионът по силов трибой в Ню Йорк Чарли Слейбоу:

„Изпиването на спортна напитка след голямото„ удряне “е основна задача, като клякам в деня на крака“.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЕН СЪВЕТ: първото ви хранене след тренировка е идеалното време да приемате добавки като креатин монохидрат и L-глутамин, тъй като абсорбцията на добавки е много по-висока при наличието на силен скок на инсулин. Ако се задейства правилно, инсулинът е много мощен анаболен хормон. Когато приемаме добавки веднага след тренировка, ние осигуряваме доставката на креатин и глутамин до мускулните клетки.