трябва

Написано от: Lic. Sandra Suárez

Lic.In Nutrition and Dietetics/Master of Human Nutrition

С тази статия бих искал да отговоря на един от най-честите въпроси сред брокерите: Какво трябва да ям, преди да тръгна да тичам?

Какво да ядем преди тренировка?

По-долу представям менюта, в които предлагам какво да ядете в зависимост от това дали тренировката ви ще бъде кратка или дълга.

Ако обучението е кратко 30 минути преди, сутрин или следобед, можете да консумирате:

  • 1 порция бързо смилаеми, нискомаслени протеинови храни .
  • 1-2 порции лесно смилаеми въглехидрати .
  • 2 чаши вода (500 кубика) 15 минути преди стартиране на състезанието .

Ако обучението е дълго (по-голямо или равно на два часа), поне един или час и половина, преди да можете да консумирате:

  • 2-3 порции бързосмилаеми, нискомаслени протеинови храни.
  • 1g/kg лесно смилаеми въглехидрати.
  • 2 чаши вода (500 кубика) 15 минути преди стартиране на състезанието.
Бързо смилаеми протеинови храни (1 порция)Лесно смилаеми въглехидрати (15 грама = 1 порция)
¾ чаша обезмаслено мляко. (Използвайте лактоза, ако страдате от непоносимост към лактоза).3 бисквитки тип мария или полусладки (20 грама).
¾ чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини. (Използвайте без лактоза, ако страдате от непоносимост към лактоза).1 малък банан или банан (75 грама).
Рикота (30 грама)Други плодове (грозде, ананас, папая, праскова, мандарина) (100-150 грама).
Леко крема сирене (30 грама)Содени бисквити (20 грама) 2 пълни бисквити
Нютон или бисквитки с плодове (25 грама) _1 ½ бисквитки.
Прецел (20 грама) (13 малки единици)
Пандишпанова торта (20 грама) _ ½ единица от малките кръгли или 1/3 от традиционната правоъгълна реклама
Бял хляб (30 грама) (1 филия)
Хляб или френски хляб (30 грама) 1/7 хляб. Една лента се равнява на 7 порции
Сладко (20 грама) _ 1 супена лъжица
Багел (30 грама) ¼ голяма единица.
Списък с храни, които бегачът може да яде преди тренировка

За да изчислите колко въглехидратни порции трябва да консумирате, разделете теглото си на 15 и стойността ще съответства на въглехидратните порции, които трябва да изядете преди бягане. Например:

Въглехидрати (gr): 70 gr.

Въглехидратни порции: 70 гр/15 = 4,5 порции

  • 2 чаши вода (500 кубика) 15 минути преди стартиране на състезанието.
  • Добавете малко сол към това ястие.

Колко полезна беше тази публикация?

Кликнете върху звезда, за да я оцените!

Средна оценка 5/5. Брой гласове: 2

Засега няма гласове! Бъдете първият, който оцени тази публикация.

Lic. In Nutrition and Dietetics (UCV 1993), Magister in Human Nutrition завършва с отличие (USB 2001). Работи като хранителен съветник в областта на спортното хранене, наднорменото тегло и затлъстяването. Била е професор по следдипломно хранене в Централните университети на Венецуела (UCV) и Симон Боливар (USB) от Каракас. Тя е преподавала уроци по аеробика и таебокс от 1987 до 2004 г. в Каракас и Мадрид и е бегач аматьор от 30 години, участва в 10K, 21K и многобройни маратони.

Офис и консултации в Каракас: +582129851626; +582129880494 и +584142704664
Онлайн консултации и съвети: WhatsApp +584143336261

41 Коментара

БЛАГОДАРЯ ЗА ПРЕПОРЪКИТЕ. ЗА РАЗБИРАНЕТО

Освен това киселото мляко се усвоява изключително бавно ... протеинът, който съдържа, е казеин, всъщност е едно от нещата с по-бавно храносмилане.

Не е лошо следното ... всички предложени храни ... източникът на въглехидрати с по-нисък гликемичен индекс е много по-добър, пълнозърнест хляб, тестени изделия или кафяв ориз, заедно с банан основно за калий, за да се предотврати изтеглянето на мускулите, млякото е добре, но аз вижте, че никой не се интересува от количеството свободни радикали ... малко тъмен шоколад преди и след тренировка помага за борба с тях, източникът на мазнини с къса верига също не е лош, ако е дълго състезание, тъй като допринася повече от два пъти енергия от въглехидрати и се абсорбира бързо, късо верижно око, без зехтин или ядки или ненаситени мазнини, които се усвояват по-бавно.

първо я поздравете за великолепна статия ... и след това я попитайте дали порциите са всички или една от тях, благодаря ви

Бягайте на гладно, никога не моля.

Най-добре е последният прием на течности да се прави между 1 час и 30 минути преди началото на състезанието, за да се избегне желанието за уриниране по време на състезанието.

Отлично ръководство. Обикновено тичам на гладно, защото не бях сигурен дали мога да го харесам или не. Ще приложа тези съвети на практика.

Здравейте здравей аз съм на 20 години, тежа 65 кг и измервам 170 за две седмици влизам в първия си 21k полумаратон, в последното ми състезание (10k) направих 4min x km приблизително, бягам и джогирам, но никога не спирам нещо, което вие препоръчайте ядене за максимална енергия 😀

Здравейте, разглеждах статията и ми е много интересно, факт е, че утре сутринта имам състезание на 1500 м, съветват ме да закуся или обядвам преди състезанието.

Здравей, Мариса, можеш да вземеш малко въглехидрати с протеини за вечеря, не опитвай никаква нова храна в състезателната вечер, за да избегнеш изненади в реакцията на тялото си. Поздравления

Здравейте Антонио, ето няколко предложения https://www.soymaratonista.com/5700/%C2%BFque-debemos-comer-before-de-salir-a-correr, но най-важното е да ядете същото като консумирали сте преди тренировките си и не сте преживели деня на състезанието, тъй като реакцията, която тялото може да има, е неизвестна.
Поздравления

Поздрави, бягам 5 и 10 k, но тренирам за полумаратон. На 34 години съм и имам диабет тип 1. Въпросът ми е дали инжектираният от мен инсулин може да намали работата ми, може ли инсулинът да накара мускулния гликоген да изтече по-рано? В неделя бягам около 20 км и се чувствам като цяло добре, но миналата неделя, в състезание от 15 км призори, имах глюкоза 240 и инжектирах инсулин, след това отидох на състезанието и около 8 км стартирах имах главоболие, затова спрях да приемам gatorade, но когато спрях се замая. Започнах да тичам много бавно, краката ми се чувстваха тежки и не се чувствах добре. В края на състезанието имах глюкоза 74.

Здравейте Lic.sandra. Много се радвам да видя тези препоръки, тъй като започвам да бягам и целите ми са дългосрочни, ако Бог и малката ми дева ми помогнат, така че ще бъде прегръдка

ЗДРАВЕЙТЕ САНДРА КАК СИ? МОЕТО ИМЕ Е ЖОС И СТАРАМ НА 28 ГОДИНИ И СЪМ ОТ ПЕРУ, ВЪПРОСЪТ МИ Е, ПЪРВИ ЩА УЧАСТВАМ В МАРАТОН 10 К. КАКВИ ПОДХОДЯЩИ ХРАНИ ТРЯБВА ДА ЯДЕМ

ЗДРАВЕЙТЕ САНДРА КАК СИ? МОЕТО ИМЕ Е ЖОЗЕ СТАРАМ НА 28 ГОДИНИ И СЪМ ОТ ПЕРУ,
ЗА ПЪРВИ ПЪТ, ЧЕ СЛЕДВАМ ДА УЧАСТВАМ В МАРАТОН, КОЙТО МОЖЕ ДА КОНСУМИРА АДЕКВАТНИ ХРАНИ

Здравейте Сандра, вижте, аз съм триатлонистка и в дните, в които излизам да тичам няколко часа, преди да консумирам соево мляко и спирулина.

А, забравих също да ви попитам, че за да се възстановя след тренировка, обикновено приемам 500 кубика водолей, имам ли достатъчно от това или трябва да ям бързи въглехидрати като плодове? и протеини като риба или бяло месо .... благодаря още веднъж

Здравейте Сандра, исках да ви попитам дали можем да добавим колакао като въглехидрат към обезмасленото мляко, а също и бар с мюсли, преди да тръгнем на бягане за около 13 до 15 км, обикновено ям малко плодове като банан и да, много вода през целия ден, благодаря ви много предварително

Здравейте, исках да ви задам въпрос, излизам да тичам около 4 или 5 пъти седмично между 12 и 15 км и винаги сутрин. Силна закуска: 2 тоста със сладко и друга със сирене и дюля, или в редки случаи шоколад чаша с бисквитки или дори заместване на бисквитки, кроасан, знам, че не е идеален и ми причинява дискомфорт на моменти, исках да знам кога трябва да ям този вид храна, вместо да го правя за закуска, замествайки я с нещо по-леко, защото не само обичам да ги ям, но вярвам, че техният калориен прием е важен за състезанието. Всичко най-хубаво

А какво ще кажете за кафе с мляко?
Винаги, когато отида да тичам 10 000, закуската ми е сандвич с чаша кафе с мляко и пакетче бисквитки от квакер гранола. Това е обичайното нещо, което deyanuno.

Проблемът ми е, че толкова се страхувам от въглехидратите
Обсебен съм от мазнини, бягам всеки ден и в деня, в който бягам най-малко, правя 10k
Аз съм на диета на dukan и ям въглехидрати повече от 2 месеца,
Може ли това да ме нарани?

Здравейте Мария Антоанета
За 10-километрово плуване в открита вода, в което ще бъдете 3-4 часа в непрекъсната активност, трябва да вземете няколко предпазни мерки:
1) Нивото на телесните мазнини не трябва да е много ниско, защото част от енергията, която ще използвате при плуване, ще идва оттам (поне 30-40%), а също така служи за вашата плаваемост и действа като топлоизолатор.
2) Трябва да направите въглехидратно натоварване поне 3 дни преди това, за да сте сигурни, че мускулите ви резервират между 300-400 грама гликоген, съответстващи на 1200-1600 Kcal на разположение.
3) Закуската може да бъде на квадрат според препоръките, които даваме в тази статия за дълги събития 1 час преди това (1 грам въглехидрати на кг телесно тегло и малко количество бързо смилаеми протеини)
4) По време на пътуването предполагам, че ще имате възможност да използвате гелове, енергийни гуми или те ще имат подкрепа за енергийни напитки. Препоръката е поне 400 - 600 cc/течност на час и 30-60 g високо гликемични въглехидрати на час след първия ви час. (1 гел има между 20-27 gr и 1 500 cc бутилка gatorade има 30 g въглехидрати)
Мисля, че би било удобно да направите оценка и да планирате рутината си, така че да можете да бъдете най-добри в това състезание.
Поздравления
Сандра

Здравейте, въпросът ми е каква би била идеалната закуска за състезание с открита вода от 10 км

Здравей Дейвид.
Мисля, че това е много за 10 хиляди тренировки и да ги изядете само 45 минути преди това; също така бих заменил пълнозърнест хляб за бял и бих предпочел нискомаслено сирене пред пуешко. Проверете статията отново и ако става въпрос за 10k тренировка, 1 порция бързосмилаем протеин + 2 бързосмилаеми въглехидрати са достатъчни и накрая ще имате пълна закуска. Ако това е 10k бягане, изчислете закуската, както се появява в раздела на тази статия, който говори за дълги тренировки, или го проверете в препоръките на статията за бягане 10k. https://www.soymaratonista.com/506/nutricion-e-hidratacion-para-carreras-de-10-kilometros. Можете също така да проверите какво трябва да избягвате, преди да стартирате в статията https://www.soymaratonista.com/5981/%c2%bfque-debemos-evitar- before-de-salir-a-correr
Поздравления
Сандра

Добър ден Сандра, вижте моето запитване е, че отивам да тичам в 8 сутринта горе-долу и 45 минути преди да тръгна имам портокалов сок, 3 пълнозърнести препечени филийки с пуйка или леко сирене и парче плодове и бягам 10 км, добре ли го правя или ям твърде много? Благодаря предварително, чао

Здравейте на всички, поздрави. Като цяло тренировките ми са 15 км. Предната вечер ям двойна порция въглехидрати (тестени изделия) с малко протеини (месо, пиле или риба) и вода. Час преди започване на тренировката имам чаша нискомаслено, неподсладено кисело мляко, банан и две филийки бял хляб. Половин час преди да изпия две чаши вода и да хидратирам по време на обиколката. В крайна сметка получавам gatorade и истината е, че се справям много добре. Споделям, че не всички организми са еднакви и идеалната рецепта идва след изпробване на различни формули и комбинации. Успех на всички. Този уикенд заминавам от Колумбия за Маями за полумаратона, отивам сам, ако някой също е сам и говори испански, моля свържете се с мен, за да видите дали е възможно да има компания в състезанието. Всичко най-хубаво.

Вики
Бих добавил малко кисело мляко от протеинов тип и бих изял цял портокал повече от сок.

единственото нещо, което пия сутрин, преди да избягам моите 10 км, е сокът от 3 портокала и черно кафе. Това е малко?