Реализирането на физически упражнения е от основно значение за доброто поддържане на здравето.

план

В случай на наднормено тегло или затлъстяване, той става по-подходящ, тъй като ни помага да се борим с излишните мазнини в тялото си, което в дългосрочен план ще доведе до свързани проблеми като: високо кръвно налягане, висок холестерол, диабет, високи триглицериди.

По същество реализирането на физическа активност включва:

  • Увеличаване на загубата на телесна мастна маса.
  • Намаляване на загубата на безмаслена маса (мускулна маса), свързана със загуба на тегло.
  • Подобряване на здравето от сърдечно-съдова и метаболитна гледна точка.
  • Подобрение в дългосрочното поддържане на загуба на тегло.

Каква честота, продължителност и интензивност на физическото натоварване са подходящи?

Честотата на физическите упражнения трябва да варира между 3 и 7 дни в седмицата и с приблизителна продължителност от около 30-60 минути.

Интензивността на упражнението трябва да бъде умерена, тоест между 50% и 80% от максималната ни сърдечна честота (HRmax.)

За да установим основите на нашето обучение, ние трябва да знаем някои аспекти на нашето сърце като: Пулс в покой (FCR) и Максимален пулс (HRmax.)

Трябва да знаем как да вземем пулса си. Можем да го направим на различни части на тялото: на китката (този изстрел не е много точен) и на шията на сънната артерия, като последната е най-бързият и ефективен начин. Това са стъпките:

  • Намираме адамовата ябълка с показалеца и сърцето.
  • Плъзгаме пръсти отстрани на трахеята.
  • Натискаме леко, докато усетим пулса.
  • Бройме ударите за 15 секунди и умножаваме по 4.

Друга възможност е използването на устройство, наречено пулсомер, което автоматично измерва пулса и го показва на екран или часовник.

Важно е да се прави разлика между тези две понятия:

Пулс в покой (HRR).

Това е сърдечната честота по време на най-малката активност, тоест в покой. Ще вземем пулса си, когато се събуждаме сутрин всеки ден в продължение на една седмица и ще осредним 7-те дни.

Максимален пулс (HRmax)

Това е максималната честота (на теория), която се достига при упражнение за съпротива, без да излагаме здравето си на риск.

Лесно е да се изчисли каква трябва да бъде нашата максимална сърдечна честота (HRmax), като се използва следната формула:

Изчисляване на максималната сърдечна честота (Чрез "формулата на възрастта")

HRmax. = 220 - възраст (за мъже)

HRmax. = 226 - възраст (за жени)

Пример.

Мъж от 35 години с ИТМ (Индекс на телесна маса) от 29,5 кг/м2 (наднормено тегло).

Вашият пулс в покой е 80 ч. В (удара в минута).

Вашият максимален пулс за физическа активност ще бъде:

HRmax: 220-35 = 185 ч. В (удара в минута)

Този индивид трябва да извършва умерена физическа активност (50% -80% от неговия HRmax), т.е. идеалният сърдечен ритъм (FCI) колебае в диапазон, който варира от 92 ppm в 148 п.м.

Предишният пример е показателен, но може да ни даде приблизителна идея да изчислим нашата идеална сърдечна честота (FCI), за да отслабнем, да го поддържаме и да влезем в добра форма, без да застрашаваме здравето си.

Идеалното упражнение за постигане на гореспоменатите цели може да бъде да излизате на разходка за 45-60 минути на ден, 4 или 5 дни в седмицата и с темпо, което ни позволява да разговаряме без прекалено уморени.