Животът е невъзможен без енергия. Ние зависим от постоянното снабдяване с АТФ, енергийната валута на живота. И отговорността за производството на АТФ (аденозин трифосфат) пада върху много специални същества: митохондрии.

Всяка клетка има стотици или хиляди митохондрии. Те използват кислорода, който дишаме, за да преобразуват храната, която ядем, в енергия. Те са електроцентралите на нашето тяло.

A Неизправността на митохондриите ускорява стареенето и намалява производителността, освен че са свързани с множество заболявания от различно естество.

Самият Джордж Лукас разбира силата на митохондриите. В Междузвездни войни, midichlorians са вдъхновени от митохондриите и "колкото повече midichlorians на клетка има живо същество, толкова по-голяма способност трябва да използва Силата" (подробно).

Днес ще говорим за как да подобрите здравето на вашите митохондрии, но първо, малко история. Да се ​​върнем към самото начало на живота, произхода на Силата.

Първи промени в климата, първи романс и началото на живота

Преди 3000 милиона години атмосферата беше много по-различна. Едва ли имаше кислород и всички бактерии бяха анаеробни: те произвеждаха енергия без кислород.

Хората не са единствените, способни да променят екосистемите. Много преди нас се произвеждат цианобактерии (баби спирулина) първото голямо изменение на климата. Те освобождават кислород като краен продукт на тяхната фотосинтеза, предизвиквайки с натрупването му така нареченото «голямо окисление», причинявайки изчезването на много анаеробни организми, за които кислородът е токсичен.

Както при всички големи промени, някои загинаха, а други просперираха. Митохондриите първоначално са били независими организми, който еволюира, за да се адаптира към нова богата на кислород атмосфера.

Първият голям роман в историята се случи, когато самотна клетка погълна нищо неподозиращата митохондрия, която пресече нейния път. Никой не вярваше, че историята им ще продължи, но връзката се оказа взаимно изгодна. Митохондриите произвеждат енергия за клетката и клетката отговаря за предлагането на защита и изпълнението на останалите ежедневни задачи.

подобрете

С течение на времето разделянето между клетката и митохондриите се разми. Освободени от другите си ежедневни задачи, митохондриите прехвърлят голяма част от генетичния си материал в ядрото на клетката, която го е приела, запазвайки съществената ДНК, за да изпълни своята жизненоважна роля: произвеждат енергия.

Тази специализация направи възможна еволюцията. Той позволи появата на многоклетъчни организми (с повече енергийни нужди) и започна дългия път към сложния живот, който познаваме днес.

Митохондриална Ева, майката на всички майки

При хората митохондриалната ДНК има още една особеност: наследено е само от майката. Анализирайки тази митохондриална ДНК, стигаме до завладяващо заключение: всички наши генеалогични линии по майчина линия съвпадат в една и съща жена, известна като митохондриална Ева, майката на всички майки.

Тази прабаба, споделяна от цялото човечество, е живяла в Източна Африка преди около 170 000 години и си струва да се изяснят две общи обърквания:

  • Тя не беше първата жена, но най-новият общ предшественик по майчина линия на цялото сегашно човечество.
  • По това време тя не беше единствената жена. Много други жени са имали потомство в своето поколение, но техните линии от женски произход в крайна сметка са изчезнали (митохондриалната ДНК на тези жени е загубена, но хромозомната им ДНК остава).

Дисфункционални митохондрии = по-лошо здраве и работоспособност

Трябва да атакуваме проблемите в основата. Ще имате здраве само ако клетките ви са здрави. А клетките ви ще бъдат здрави само ако вашите митохондрии са здрави.

Подобно на изтощена електроцентрала произвежда по-малко енергия и повече замърсяване, повредената митохондрия не е много енергийно ефективна и генерира повече свободни радикали, в допълнение към неправилното изпълнение на останалите функции.

Въпреки че производството на енергия е основната работа на митохондриите, те участват в много други процеси, като синтез на стероидни хормони (тестостерон и естрадиол), регулиране на клетъчния калций, детоксикация на амоняк в черния дроб и апоптоза.

The апоптоза това е програмираната смърт на клетките и клетките, които не умират, когато трябва да получат друго име: рак. Ето защо митохондриалната дисфункция е една от следите на това ужасно заболяване (преглед, подробности, детайли, метастази).

The затлъстяване и митохондриалната дисфункция също вървят ръка за ръка (проучване, проучване). Не е ясно кой е основният фактор, но и двете те се връщат обратно (проучване). Инсулиновата резистентност влошава производството на енергия, което затруднява окисляването на телесните мазнини и от своя страна влошава инсулиновата резистентност. Много опасен порочен кръг.

Последните проучвания свързват митохондриалната дисфункция с широк спектър от заболявания: хронична умора (проучване, преглед), диабет (преглед, проучване), сърдечно-съдови заболявания (проучване), невродегенеративни заболявания (проучване, проучване), мигрена (проучване, проучване), рак (проучване) и дори безплодие (проучване, проучване), да не говорим за тяхната роля в преждевременно стареене (проучване, проучване).

Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901095/

Това несъответствие се дължи на споделен проблем в нещо съществено: енергия и клетъчна комуникация, където митохондриите играят основна роля. Разбирайки проблема, нека преминем към решенията.

Първа отбранителна линия: Повече митохондрии

Както винаги, тялото ви реагира на стимулите, които му предлагате. Осигурете му заседнал живот и вашите митохондрии стават мързеливи. Дайте му движение и тялото ви задейства изключителен процес: митохондриална биогенеза.

Разработването на нови митохондрии ви позволява да генерирате повече енергия (подобряване на производителността) и да замените повредените митохондрии, предотвратявайки свързаните с тях заболявания (проучване) и забавяйки стареенето (проучване).

Традиционните аеробни упражнения увеличават митохондриите (проучване), но този ефект се засилва, ако добавим силова работа (проучване). Интервалите с висока интензивност (HIIT) също са много ефективни за генериране на нови митохондрии и оптимизиране на тяхното функциониране (проучване, преглед).

Допълнителна препоръка за максимизиране на митохондриалната биогенеза: направете някои тренировка на гладно. С малко мускулен гликоген тялото е принудено да изгаря повече мазнини, утроен биогенез на митохондриите по отношение на тренировка с висок гликоген (преглед, проучване). Повече по тази тема тук и тук.

Източник: http://gih.diva-portal.org/smash/get/diva2:766681/FULLTEXT01.pdf

В допълнение към упражненията има и други революционни навици, които произвеждат тази биогенеза като страничен ефект:

  • Практикувайте периодично гладуване. Той не допринася пряко за развитието на нови митохондрии, но задейства процеси на митофагия (автофагия на митохондриите), които ги подмладяват и намаляват заболяването (проучване, проучване, проучване).
  • Изложете се на студа. Митохондриите произвеждат енергия под формата на АТФ, но специална тъкан може да заобиколи този процес и директно да произвежда топлина. Това е кафява мазнина или кафява мастна тъкан. Студът увеличава този разход на кафяви мазнини и енергия (проучване, проучване, проучване).
  • Погрижете се за циркадния ритъм (време за сън и хранене). Митохондриите имат свои собствени циркадни ритми, необходими за поддържане на здравословен метаболизъм (проучване, проучване). Това оптимизира например секрецията на мелатонин, който е тясно свързан с митохондриалната функция. Според този преглед, "Повечето ползи, произтичащи от прилагането на мелатонин, могат да зависят от ефекта му върху митохондриалната физиология".

Хранителни вещества за вашите митохондрии

Работата на митохондриите е сложна. Изисква голямо количество витамини, минерали, коензими и антиоксиданти.

Диетата с висока хранителна плътност и достатъчно енергия трябва да включва всичко необходимо за вашите митохондрии, но някои особено подходящи съединения заслужава да бъдат подчертани.

Хранителна пирамида за вашите митохондрии

Коензим Q-10 (CoQ10) и алфа липоева киселина

The CoQ10 е основна молекула за здравето на митохондриите и намалява рисковете от заболявания, свързани с неефективни митохондрии: коронарно здраве (проучване, проучване, проучване), фибромиалгия (проучване), нервно-мускулни и невродегенеративни заболявания (проучване, проучване, проучване), метаболитен синдром (проучване ).

От своя страна, Алфа липоева киселина това е антиоксидант, който е особено важен за забавяне на влошаването, причинено от свободните радикали в резултат на производството на енергия (проучване, проучване, преглед).

Какви храни съдържат и двете в големи количества? Тези, богати на митохондрии. В този случай поговорката буквално се прилага: „Това, което ядеш, израства“. Колкото по-метаболитно активни тъкани имат повече митохондрии и следователно по-голям принос на CoQ10 и алфа липоева киселина. Говорим разбира се за органи, като черен дроб и сърце.

Растенията също имат хлоропласти (подобни на митохондриите), където тези съединения също се съхраняват. Двата най-добри източника на зеленчуци ще бъдат броколи и спанак.

Магнезий и витамини от група В

Митохондриите изискват магнезий за много от неговите процеси, включително митохондриална биогенеза (проучване, проучване, проучване). Някои интересни източници: спанак, манголд, бадеми, водорасли, авокадо и шоколад.

Многократни витамини от група В Те също така участват в митохондриалните функции, като правят ефективно производство на енергия (детайл, детайл), детоксикация на митохондриите (проучване) и предотвратяват тяхната дегенерация (проучване, проучване, проучване). Някои добри източници на основните необходими витамини от група В:

  • B1 (тиамин): Зелени листни зеленчуци, риба тон, свинско, леща.
  • B2 (ривофлавин): Зеленолистни зеленчуци, яйца, пиле, риба, млечни продукти.
  • Ниацин (B3): Пиле, сьомга, гъби.
  • В6: банан, спанак, къдраво зеле, риба тон, картофи, чесън.
  • B9 (фолиева киселина): зелени зеленчуци, аспержи, черен дроб. Ако имате известен полиморфизъм на гена MTHFR, помислете за допълване.
  • B12: черен дроб, скариди/скариди, месо. Вегетарианците трябва да допълват.

Креатин и карнитин

The креатин това е много повече от добавка за увеличаване на мускулите (въпреки че е може би най-добрата добавка за това). Той се съхранява в организма като фосфокреатин и позволява бързо изразходване на АТФ.

Мозъкът изисква повече енергия от мускулите и вашите митохондрии работят по-добре с достатъчно креатин (проучване, проучване, проучване). Храни като месо и риба съдържат малки количества креатин.

Изглежда, че работи особено добре в комбинация с CoQ10 и алфа липоева киселина, добър митохондриален коктейл (проучване, проучване).

Последно, карнитин, необходими на мастните киселини да преминат през митохондриалната мембрана и да се окислят. За тази роля той е популяризиран като добавка за изгаряне на мазнини, въпреки че не работи добре в това отношение (ограничителният фактор обикновено е мобилизация, а не окисляване).

Но може да оптимизира процеса на производство на енергия и да допринесе за добро здраве на митохондриите (проучване, проучване, проучване).

Както подсказва името, той се съдържа главно в месото, но също така и в рибата и млечните продукти.

Трябва ли да допълвате?

Храната е най-добрият източник на хранене. Добрата диета не трябва да има недостиг на някое от тези хранителни вещества, но добавките могат да бъдат интересни, ако имате симптоми на някое от нарушенията, свързани с митохондриална дисфункция или имате повече от един „рисков фактор“:

  • Взимате наркотици. Много често срещани лекарства нарушават митохондриалната функция (проучване, проучване), включително статини (проучване, проучване), противовъзпалителни средства (проучване, проучване) и различни антибиотици (проучване, проучване).
  • Вашата диета е лоша. Западната диета често има недостиг на някои хранителни вещества, като магнезий (проучване).
  • Вие сте над 50 години. Собственото производство на някои от съответните съединения за вашите митохондрии (като CoQ10) намалява значително с възрастта.

Някои препоръки, ако решите да допълвате:

  • The убихинол това е напълно намалената форма на CoQ10 и се усвоява по-лесно, особено при възрастни хора. Също така се проучва за подобряване на представянето (проучване).
  • Има много начини за допълване магнезий, но препоръчвам първоначално да опитате с едно от следните: цитрат, глицинат или малат. Имат добро усвояване и обикновено се понасят добре.
  • За мозъка трябва да се използват митохондрии ацетил L-карнитин, които могат да преминат кръвно-мозъчната бариера (проучване).

в обобщение, грижете се за вашите митохондрии и нека неговата сила бъде с вас.