кросфит

Ако спазвате правилна диета за кросфит, ще се възползвате максимално от всички предимства на вашата тренировъчна програма. Ключът е да се храните разнообразно и балансирано, за да се представите по-добре в кутията.

Какво е кросфит?

Кросфит е тренировка за сила и мощ, базирана на функционални упражнения с висока интензивност, които непрекъснато се променят. Работи върху ловкост, координация, баланс, гъвкавост, сила, сила, прецизност, издръжливост и скорост.

Това е тренировка с висока интензивност (HIT), която използва щанги, чували с пясък, кетбел, дъмбели, медицински топки, колела, въжета, чекмеджета и др. Това функционално обучение се състои от интегриране на естествените движения на тялото ни в упражненията. Мускулната група не се тренира изолирано, а цялото тяло като цяло.

В зависимост от вида работа, която вършите, се използват различните енергийни системи на метаболизма. Следвайте тези съвети за кросфит диета, за да бъдете по-пъргави, когато правите репети или по-силни, като носите тежести или изкачвате въжето.

Диета за кросфит

Имате нужда от меню, което осигурява въглехидрати, като хляб и пълнозърнести храни, сезонни зеленчуци и плодове. Мазнини с добро качество като зехтин, авокадо, ядки, семена и маслини; Y. постни източници на протеини като пиле без кожа, говеждо месо, боб, риба, млечни продукти и яйца.

Излишъкът от протеини не се препоръчва, тъй като претоварва черния дроб и бъбреците, повишава киселинността и възможността за нараняване и остеопороза. Високо протеиновите диети сами по себе си не увеличават мускулната маса. Нарастването на мускулите се постига с тренировки и балансирана кросфит диета. В развитието на мускулите въглехидратите са толкова важни, колкото и протеините, тъй като те предизвикват повишаване на инсулина в кръвта, анаболен хормон par excellence.

Кросфитър хранене

Яжте 3 основни хранения и две или три вторични (в средата на сутринта и в средата на следобеда). Можете да закусите малко преди лягане, ако вечеряте рано. Ако закусвате например в 8 часа сутринта, трябва да приготвите храна около 11 часа сутринта. Яжте в 14:00. И закусете в 18:00. Вечеря около 21:00.

Обядите и вечерите следват правилото за чинията.

Избягвайте прости въглехидрати, които идват от рафинирани брашна или захари, защото те активират инсулина, съхранението на мазнини и възпалението, като по този начин увеличават риска от нараняване.

Консумирайте пържени храни и мазнини във вашата кросфит диета умерено, тъй като те се усвояват бавно и могат да създадат усещане за тежест или лошо храносмилане по време на тренировки. Храните с високо съдържание на фибри могат да причинят газове или стомашно-чревни разстройства, така че ги избягвайте.

Протеините от животински произход осигуряват основните аминокиселини (фенилаланин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и валин - и само за деца: аргинин, хистидин-), но е необходимо да се включат и протеини от растителен произход като напр. бобови растения, ядки и соеви производни, тъй като през целия ден те допълват своите аминокиселини и имат по-малко наситени мазнини и холестерол.

В закуските си избирайте храни с висока калорийна плътност като сандвичи (сирене, шунка, риба тон, пиле, яйца), плодова салата с кисело мляко, полу-оризов пудинг, зърнени барове (за предпочитане е те да осигуряват и протеини) или други алтернативи като например на инфографика.

Ако тренирате първо нещо сутрин, не го правете на гладно, упражненията включват изразходване на гориво (гликоген и мазнини). Следователно трябва да консумирате въглехидрати, които осигуряват гликогена, от който мускулът се нуждае и по този начин предотвратяват появата на умора.

По време на тренировка има мускулен катаболизъм (унищожаване на протеини), за да спрете и оптимизирате синтеза на нови протеини, можете да ядете обезмаслени млечни продукти, яйце, постни нарезки, пушена сьомга, ядки. Не забравяйте за благоприятните мазнини като зехтин, ядки и авокадо във вашата кросфит диета.

Добавки

Тъй като тази дисциплина е много ангажираща, често хората, които се свързват с нас, за да планираме диетата за кросфит, започват да увеличават седмичните тренировки. Много е важно да тренирате в добро хранително състояние и да се възстановите добре след тренировка.

За да увеличите мускулното развитие, консумирайте 0,3 g протеин на килограм тегло след тренировка. Ако искате да насърчите мускулния анаболизъм, за да увеличите силата, интересен е нощният болус от 20 g казеин, който присъства в прясно сирене, професионално кисело мляко, кварк или извара.

Обогатеният с BCA (левцин, изолевцин и валин) суроватъчен протеин е много удобен във вашата диета за кросфит, след силови тренировки. Ефективната доза варира между 5-20 g/ден. Ако сте веган, има протеинова смес, базирана на изолиран грахов протеин, кафяв оризов протеин и конопен протеин.

Креатинът улеснява синтеза на фосфокреатин, който е основният източник на енергия за силови спортове (заедно с АТФ и мускулния гликоген). Съкращава времето за възстановяване и увеличава телесната маса поради задържане на течности.

Трябва да се погрижите за приема на протеин, тъй като креатин фосфатът се синтезира от 3 аминокиселини (компоненти на протеините). Но ако консумирате твърде много протеини, без достатъчно обща енергия, протеинът се използва за гориво (генериране на нежелани отпадъчни продукти), вместо да създава нови структури и вещества като креатин.
Креатинът се съдържа естествено в месото и рибата. Спортните диетолози понякога препоръчват креатинови добавки, защото се смята, че тялото може да произвежда само 1 грам дневно. Ефективната доза е 3 g/ден (преди активност с висока интензивност).
При спортисти с голямо тренировъчно натоварване е удобно да се допълва кросфит диетата с HMB (хидрокси метилбутират), който, тъй като е производно на аминокиселинния метаболизъм левцин, подобрява толерантността към тренировки с висока интензивност, тъй като стимулира синтеза на протеини, намалява мускулните увреждания, произведени по време на тренировка и подобрява силата.

Удобно е да предпазите клетките си от усилията на тренировка, която генерира възпаление и свободни радикали. За да намалите възпалението, да регенерирате мускулните влакна и да предотвратите наранявания, препоръчвам приема на добавка от омега-3 мастни киселини, които също активират защитните сили и подобряват концентрацията.

Необходим е клетъчен протектор срещу окислително увреждане. Вземете една капсула Enerzona Maqui Rx сутрин с чаша вода. Цикли от три месеца и един покой.

Какво мислите за тази публикация кросфит диета ? ОСТАВЕТЕ НИ КОМЕНТАР за това как се развиват вашите WOD (тренировка на деня) и нашите диетолози ще ви посъветват.

Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.