Ако практикувате CrossFit, вероятно сте чували за палео диетата или дори сте я спазвали известно време, но Палео диетата ли е най-добрата форма на хранене, ако практикувате CrossFit?

Добър въпрос, защото в този пост ще се опитаме да разрушим мит ...

Отворете ушите си, защото според нас НЕ Е, макар че в някои случаи може да бъде ефективно да отслабнете.

индекс на съдържанието

Какво е и какво е палео диета?

Палео диетата е измислена през 1975 г., но става популярна едва през 2002 г., "по случайност" с появата на Crossfit.

Това е хранителен план, основан на диетата на хората през примитивната ера.

защо

Преструва се така, връщането към по-чиста и по-естествена диета, като приемаме само храните, които природата ни предлага.

Както е съвсем логично тази диета се основава на естествени храни като месо, риба, зеленчуци, плодове и ядки.

Останете изключени от тази диета разбира се преработени храни, млечни продукти и зърнени храни.

Този начин на хранене, който предлага връщане към палеолитната ера, гарантира достатъчен прием на протеини и мазнини, но остава неясно как да се покрие достатъчен прием на въглехидрати.

Пример за палео диета за кросфитър:

A състезател по кросфит който тренира 3-4 пъти седмично по 1-2 часа на ден, ще ви трябват между 150 грама и 400 грама въглехидрати.

И така, какво трябва да яде този спортист на ден, за да получи минимален прием от 150 грама въглехидрати?

На практика това би било следното:

  • 200 г варен ориз (55 г въглехидрати).
  • 1400 г спанак (50 г въглехидрати).
  • 500 гр моркови (осигурява 50 въглехидрати).

Кой ще изяде 1,4 кг спанак по време на хранене или повече от половин килограм моркови на вечеря?

Какво се случва, ако не сме в състояние да ядем количеството въглехидрати, от което тялото ни се нуждае?

Каним ви да продължите да четете тази статия.

Защо палео диетата може да работи за отслабване?

Знаем, знаем, ще ни кажете „Спазвах палео диетата и тя ми свърши работа, свалих X килограма!“

И ние ще ви кажем „Разбира се, тази и всяка друга диета, която генерира КАЛОРИФЕН ДЕФИЦИТ".

Да, ще го повторим, ВСЯКА ДИЕТА или ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ, който генерира калориен дефицит, ще ни предложи загуба на тегло.

Ако обърнем внимание на Ерик Хелмс Хранителна пирамида, Културист, пауърлифтър, треньор и топ американски изследовател, ще ви помогне да разберете малко повече това, което току-що ви казахме.

Както можете да видите в основата имаме "Поведение и начин на живот", Ще говорим подробно за това в друга статия, но в основата си това означава ако не се грижите за основите на живота си психологически и физически, забравете за успеха във вашето хранене или обучение, или други аспекти от живота ви.

Второ място "Балансът на енергия или калории".

Всички трябва да знаем колко калории се нуждаем дневно, за да поддържаме теглото си. По този начин бихме могли да изчислим калоричния дефицит за отслабване или положителен калориен баланс, за да се съсредоточим върху представянето и увеличаването на мускулната маса.

Така че, при която и да е от тези диети, бихте ли могли да ядете всичко, което искате, и да отслабнете? Краткият отговор е отрицателен, ако надвишите калориите си, ще напълнеете.

Много от тези диети имат YO-YO ефект, защото са много агресивни и трудни за поддържане. Можете лесно да злоупотребявате с мазнини, които имат 9 калории на грам, или с протеини, които имат 4 калории на грам като въглехидратите.

Тоест, ако дневният ви енергиен баланс е 2000 калории и случайно изядете 1600 калории, ще отслабнете, разбира се, но с всякаква диета.

Както можете да видите в таблицата, всяка диета се основава на калориен дефицит, за да работи, независимо от вида на метода, който използват.

Име на диетата Кратко описание Как работи
Палео диета Само месо, риба, зеленчуци и плодове Създаване на калориен дефицит.
Кетогенна диета Яжте почти никакви въглехидрати, малко протеини и повечето мазнини. Създаване на калориен дефицит.
Ниско съдържание на въглехидрати Много малко въглехидрати, повечето протеини и мазнини. Създаване на калориен дефицит.
Прекъсващо гладуване Ограничаване на периода на прием на храна до 6-8 часа на ден. Създаване на калориен дефицит.

Защо диетата от палеолита НЕ работи за CrossFit?

Ние ви казваме подробно:

Предтренировка и ежедневна активност:

Тук ще трябва да ни простите, но ще трябва да правим разлика между мъжете и жените. Тъй като метаболизмът, който имаме, е значително различен, въпреки че много хора не са наясно с него.

Отиваме с всички тези спортни жени. Менструалният цикъл ще има много голямо влияние и няма да навлизаме в много конкретни подробности. Просто ще посоча какво се случва по време на фоликуларната и лутеалната фаза:

По време на фоликуларната фаза (ден 1-18 приблизително)

  • Изгаря въглехидратите, докато си почива.
  • Изгаря мазнините, докато тренирате.

По време на лутеалната фаза (ден 18-28 приблизително)

  • Изгаряйте повече мазнини, докато си почивате.
  • Изгаря мазнините, докато тренирате.
  • Базалната температура се повишава и те консумират 10% повече калории от нормалното.

Както можете да видите, жените консумират мазнини, докато тренират, във висока пропорция, въпреки че не само мазнините, процентът на изразходваните мазнини е по-голям от този на въглехидратите. А през деня се използват повече въглехидрати във фоликуларната фаза и мазнините в лутеалната фаза.

Така че за жените това е по-възстановителен подход и ежедневно енергийно ниво, в допълнение към възстановяването на гликоген, когато нивата на мазнини са ниски.

Мъжете първо консумират въглехидрати за гориво и когато приключат, след това използват метаболизма на мазнините. Много по-просто от случая с жените.

Както можете да видите и за двете, яденето на въглехидрати ще бъде важно, за да имате енергия през деня, както и да имате балансиран баланс на протеини и мазнини. Което не бихме могли да направим, ако спазвахме палео диета.

Приблизително, в зависимост от интензивността, обема и честотата на тренировка, ще използва спортист CrossFit

4-9 g/kg въглехидрати в зависимост от количеството кондиция, гимнастика, WOD, вдигане на тежести и аксесоари, изпълнявани по време на вашите тренировки.

За да ви даде представа Лайл Макдоналд (водещ диетолог в САЩ) в програмата си Рекомпозиция на тялото говори за 5g въглехидрати за всеки 2 работни комплекта и приема, че всеки комплект продължава най-малко 30-45 секунди.

Това е по-фокусиран подход към силовата работа и не изисква толкова интензивност, колкото CrossFit. Освен това функционалните упражнения като клякам, лежанка, мъртва тяга изискват повече въглехидрати и енергия, отколкото специфично упражнение за хипертрофия. От друга страна, ние също така знаем, че спортист за издръжливост ще се нуждае между 6,6 грама и 10 грама за всеки килограм телесно тегло на ден.

В CrossFit трябва да добавим интензивността, в която се изпълняват упражненията, и това увеличава нужните ни въглехидрати през деня. Според нашия опит, спортистът CrossFit е между 3-8 гр/кг, въпреки че зависи и от процента мастна маса, която атлетът има, и от броя дни, които тренира, колкото повече мускулна маса има, толкова повече въглехидрати ще има и по-честотата на повече въглехидратни тренировки ще ви е необходима.

  • 60-килограмов спортист, трениращ 5 дни в седмицата = 60 х 4 = 240 грама на ден.
  • 80-килограмов спортист, трениращ 5 дни двойно обучение = 80 кг х 8 = 640 гр дневно

Получаването на тези количества въглехидрати след палео диетата би било почти невъзможна задача.

Пост - обучение:

Тази част е най-важната и където палео диетата катастрофално не отговаря на минималните изисквания за въглехидрати за всички спортисти на CrossFit.

По време на тренировка тялото извършва две едновременни вътрешни действия, синтеза и разграждането на протеина.

Един спортист се нуждае от производство на протеин, за да бъде по-голямо от унищожаването, за да се възстанови добре от тренировките.

Най-доброто време за този прием на протеин е веднага след тренировка. Можем да постигнем необходимия прием на протеини чрез диета, без да използваме добавки.

От една страна, начинът за оптимизиране на протеиновия синтез е чрез поглъщане на протеини или това, което е същото, вериги от аминокиселини.

Следователно много спортисти приемат суроватъчен протеин (суроватъчен протеин), препоръчителното количество е между 20-30gr.

И от друга страна, начинът да се спре разграждането на протеините е чрез ядене на въглехидрати, инсулиновият скок влияе на разграждането на протеините, не го елиминира или спира напълно, но прави баланса по-положителен.

Ако винаги сте болни, не спите добре, имате болки в ставите често или не се възстановявате добре, има вероятност да не получавате достатъчно протеини и въглехидрати след тренировка.

Ясно е, че други фактори като съня, часовете, в които спите, нивото на стрес, витамините, минералите или времето на хранене също влияят на възстановяването и също трябва да бъдат взети под внимание.

Заключения от палео диетата за CrossFit:

  • Спортистите, които практикуват CrossFit, се нуждаят от количество въглехидрати, за да се възстановят, което е много трудно да се поеме при палео диета.
  • Ако не получите необходимите въглехидрати, ще получите неефективно възстановяване, болки в мускулите, сухожилията, болки в ставите или лошо качество на съня.
  • Всяка диета с калориен дефицит ще доведе до загуба на тегло, но това не означава, че загубата е само от мастна маса.
  • Следването на такива агресивни диети и изискването на такива големи промени в навиците обикновено причиняват YO-YO ефект и спортистите възвръщат загубеното тегло след спиране на диетите. Например: яденето на твърде много протеини и мазнини може да влезе в положителен калориен баланс и да започне да трупа мастна маса.
  • Жените се нуждаят от приблизително 10% повече калории в лутеалната фаза на менструалния цикъл. Отново, спазването на палео диета е неефективно.

На практика е невъзможно вашето представяне да бъде 100%, ако сте спортист, който се състезава в CrossFit след палео диета, тъй като възстановяването ви няма да е идеално и нивото на енергията ви може да не е оптимално, за да даде 100%.

Искате ли да ви помогнем да носите правилно диетата си?

Ако практикувате Кросфит В SBEMW можем да ви помогнем да подобрите диетата си с нашите диетолози, които също практикуват Crossfit и ние ще изготвим диетата, от която се нуждаете, за да постигнете целите си.

Ако публикацията ви е харесала, можете ли да ни помогнете, като споделите в социалните си мрежи? Благодаря 😉