Хлябът е бил обект на много противоречия. Това е първата храна, с която повечето хора се отказват, когато искат да отслабнат, тъй като популярното мнение казва, че това е основно изискване за резултати.
В рамките на балансирана диета и в количества, подходящи за индивидуалните нужди, консумацията на пълнозърнест хляб ни предоставя големи ползи за здравето.
Митове и реалности на хляба
И това е, че като цяло Хлябът е надценена храна на калорично ниво и подценена на хранително ниво. Но тази храна, толкова типична за средиземноморската диета, е имала и ще продължи да има своето място в обичайната ни диета. Това, че е източник на въглехидрати, не е причина да го изключваме категорично. Всъщност зърнените храни (пълнозърнести), включително пълнозърнестия хляб, трябва да бъдат част от основата на диетата, тъй като те са един от важните източници на енергия.
Хранителна стойност на хляба
Освен че осигурява въглехидрати, той съдържа и протеини и въпреки че количеството е по-скромно, 8-9%, не е подценявано. В допълнение, той почти няма мазнини и осигурява 230-250Kcal на 100g. Също така допринася за обогатяване и балансиране на диетата с витамини от група В (ниацин, тиамин, рибофлавин, фолиева киселина) и добър репертоар от минерали (натрий, калий, калций, магнезий, фосфор). Въпреки че съдържанието му може да бъде намалено, когато хлябът е направен от рафинирано брашно вместо пълнозърнест хляб. Следователно, пълнозърнестият хляб е по-пълноценна храна, отколкото изглежда, с които не бива да се отказва, но и да не се злоупотребява.
Какви са разликите между пълнозърнест хляб и бял?
Има няколко допълнителни предимства, които консумацията на пълнозърнест хляб предлага в сравнение с белия хляб:
- Подобрява чревните функции. Той помага за регулиране на чревния транзит и следователно за намаляване на риска от заболявания, свързани със запек. От друга страна, фибрите също благоприятстват растежа и поддържането на чревната флора, тъй като се ферментират от бактерии в дебелото черво.
- Увеличете обема на болуса. Произвежда по-голямо чувство за ситост и помага за контрол на приема.
- Долен гликемичен индекс (GI). Фибрите забавят храносмилателния процес и усвояването на глюкозата на чревно ниво, поради което произвеждат по-бавно увеличаване на кръвната глюкоза. Следователно пълнозърнестите храни имат склонност да имат по-нисък ГИ от рафинираната версия. Пълнозърнестият хляб ще има по-нисък ГИ от белия хляб. Това е от особен интерес за диабета, тъй като помага за по-добър контрол на кръвната глюкоза.
- Има понижаващ холестерола ефект. Той намалява абсорбцията на холестерол, което води до намаляване на плазмените нива на този липид. Поради това помага за профилактика на сърдечно-съдови заболявания (ССЗ).
По-малко сол
Като се вземе предвид това Световната здравна организация (СЗО) препоръчва да не се превишава 5 g сол на човек на ден, и че в Испания тази сума се удвоява, нормално е испанската агенция за безопасност на храните, в рамките на неотдавнашния „стандарт за качество на хляба“ (април 2019 г.), да трябва ограничете количеството сол, използвано за приготвяне на хляб (1,31 г сол на 100 г хляб). До тази дата хлябът е бил един от най-важните източници на натрий в ежедневната диета. С новия стандарт, който също изисква 100% от използваното брашно да е цяло, предвижда се хлябовете, които консумираме, да са с по-добро качество и по-здравословни.
Традиционен хляб срещу нарязан хляб
За разлика от традиционния пресен хляб, нарязаният хляб има по-мека структура, предимство при спазването на диета, която е лесна за дъвчене. И е, че в сравнение с класическия пълнозърнест хляб, Нарязан хляб се добавя малко мазнина, за да му придаде онази мека текстура толкова характерни. В крайна сметка се получава хляб с по-високо съдържание на мазнини (приблизително 3-5%), който може да бъде от различно естество, но който в много Промишлени нарязани хлябове не с много добро качество. От друга страна, този вид хляб е a прикрит източник на захар, Това е един от основните компоненти, които намираме в списъка му със съставки. Без да оставяме настрана добавки, които обикновено се добавят за запазване и трайност на продукта. По същия начин сред тях има емулгатори като Е-471 и Е-472, които са моно- и диглицериди на мастни киселини, които допринасят за съдържанието на мазнини в продукта.
Следователно си струва да се даде приоритет на консумацията на пресен качествен хляб, разбира се пълнозърнест хляб, в обичайната диета; винаги вземайки предвид подходящите количества в рамките на балансирана диета.
Пълнозърнест хляб, на обяд и вечеря
Изглежда ясно, че хлябът е важна храна от хранителна гледна точка и почти всеки го яде на закуска като източник на енергия за започване на деня, но, от друга страна, има много, които по система го елиминират от обяд и вечеря, защото смятат, че това е начин за по-добра грижа за диетата и теглото. Но както се казва, между много и нищо има средно положение. Не става въпрос за надуване на обяд и вечеря с хляб, но добре интегрирани в диетата, ще ни предостави всички споменати предимства. Така, можем да го включим без комплекси на обяд и вечеря.
Като общ съвет се препоръчва при онези ястия, в които макароните, оризът, бобовите растения или картофите са основна храна Можех и без хляб, тъй като въглехидратният принос вече би бил покрит от тези храни. Такъв е случаят с ястия с „ориз с леща“, „спагети болонезе“, „печена картофена ролка“ и др. Въпреки това, това винаги ще зависи от количествата, разбира се.
Статия от Изабел Лопес
Диетолог-диетолог, експерт по превенция на затлъстяването.
Бакалавър по хранителни науки и технологии. Диплома по човешко хранене и диететика. Аспирант по хранене и затлъстяване. В момента е част от екипа по хранене в Advance-Medical (Teladoc Health).