Грахът е богат на фибри, витамин С и спомага за регулирането на нивата на глюкоза и холестерол в кръвта; и подобряване на чревния транзит

грах
Защо е препоръчително да приемате грах. - Adobe Stock 04 юли 2020 04: 06h Мелиса Гонсалес Редактор

Знаете ли, че грахът е бобово растение? Грахът, грахът или грахът е малки ядливи семена на растението, което се култивира за производството му. Растението е 2 м висок катерач, с разклонени влакна и бели или лилави цветя с широчина до 30 мм. Това е храна, произхождаща от Близкия изток и Централна Азия, където се отглежда от хиляди години. Днес това е бобово растение, познато по целия свят.

Принадлежи към семейство бобови (заедно с нахут, леща и др.), Въпреки че много хора все още смятат, че е част от зеленчуковата група. И като добро бобово растение е много добър източник на сложни въглехидрати, фибри (до 16,5 грама на 100 грама грах според BEDCA), растителен протеин и богат на витамини от група А, С и К. Също така съдържа много минерали, особено желязо, магнезий и фосфор.

Патриша Ортега (@patriortega_nutricion), диетолог и диетолог, казва, че това бобово растение, въпреки че е източник на растителен протеин, не е пълноценно по отношение на приноса му незаменими аминокиселини, въпреки че той уточнява: «Това не е проблем, тъй като ако в едно и също хранене или в останалата част от ежедневните хранения изпълняваме протеинова добавка с пълнозърнести зърнени храни или сушени плодове (кафяв ориз или бадеми, например), ние ще вече покриват с аминокиселините съществени недостатъци в граховото зърно».

Подобно на останалите бобови култури, грахът допринася за устойчивостта и смекчава изменението на климата. "Това се дължи на факта, че бобовите растения фиксират азота в почвата, където се отглеждат и след като бъдат събрани, не се нуждаят от обработка или охлаждане за тяхното опазване, като по този начин намаляват консумацията на природни ресурси", обяснява диетологът. Така че, ако мислите за намаляване на консумацията на храни от животински произход, В допълнение към търсенето на професионалист, който да ви съветва правилно, те могат да бъдат добри съюзници.

Защо да ги избираме

Според OCU (Организация на потребителите и потребителите), от хранителна гледна точка грахът се счита едновременно за бобови растения като зеленчук: като бобовите растения, той е богат на протеини (макар и в по-малка степен от средните бобови растения), но когато се консумира прясно и зелено, те осигуряват витамин С, като зеленчуците. Приносът му във фибрите не е незначителен.

«Като храна, богата на фибри, тя помага за подобряване на чревния транзит (предотвратява запек и подобрява нашата бактериална флора), регулира нивата на кръвната ни глюкоза и благоприятства понижаване на холестерола в кръвта», Посочва Патриша Ортега. Също така, тъй като е добър източник на желязо, може да подобри анемията заявява: «Разбира се, тъй като това е не-хем желязо (от растителен произход), чиято скорост на усвояване е по-ниска от хем желязото, препоръчително е да се комбинира в едно и също хранене с храни, богати на витамин С (цитрусови плодове например) за подобряване на усвояването му ", казва.

Колко грах мога да ям седмично?

В зависимост от източника, в който преглеждаме препоръката за консумация на бобови растения (включително разбира се грах), това може да варира. В международен план американските диетични насоки за периода 2015-2020 г., публикувани от USDA, установяват препоръка от около 300 грама на седмица, и популярната Харвардска здравословна чиния включва бобови растения в растителните храни, които трябва да бъдат по-голям принос на диетата, докато австралийската пирамида на здравословното хранене препоръчва консумацията на пет порции зеленчуци или бобови растения всеки ден. Ето защо, стига грахът да се понася добре, може да се консумира често няма проблем.

«Ако установите, че имате някакъв храносмилателен дискомфорт след консумация на грах (газове, подуване на корема, корема и т.н.), това в даден момент може да е нормално, защото това може да се дължи на съдържанието на фибри», Обяснява Патриша Ортега. Но в случай, че може да стане наистина досадно, можете да опитате да ги готвите за по-дълго време, вместо да ги оставяте al dente, както съветва експертът. „Това може да помогне на храносмилането ви“, уточнява той.

Оригинални рецепти с грах

The грахът е много гъвкав в кухнята защото можем да ги включим в хумус, салати, пища със зеленчуци, кюфтета или зеленчукови бургери, яхнии, зеленчукови пюрета и студени супи, зеленчукови сладки, пастет и др. Това са някои от най-апетитните рецепти:

Пастет от грах

- 1/2 кутия от зелен грах

- Сокът от малък лимон

- 1 скилидка чесън

- 1/2 чаена лъжичка кимион

Смесете всички съставки с миксер. Придружете го с печен живовляк.

Песто от грах с кашу

- 200 грама варен грах

- 70 грама екстра върджин зехтин

- 50 грама кашу суров

- 40 грама пресни листа босилек

- 20 грама пармезан или хранителна мая

- Сол и черен пипер

Ако започнете от суров грах (пресен или замразен), гответе в много вода и прецедете, като запазите 100 грама вода.

Запазете малко по-малко от шепа грах, за да ги включите цели накрая, а останалите да ги разбиете енергично с водата, докато се получи много фин сос. При желание може да се прецеди, за да се избегнат бучки, въпреки че част от влакното ще се загуби. Резерв.

Освен това смачкайте босилека, кашуто, чесъна, пармезана, олиото и тирето лимон, така че да не се окислява и да поддържа цвета.

Смесете граховия сос, кашата и цял грах настрана. Подправете на вкус със сол и черен пипер.

Печен карфиол с грах

- Подправки за карфиол: лук на прах, черен пипер, червен пипер, куркума и кимион

- Подправки за грах: сол, черен пипер и чесън на прах

Намажете карфиола със смес от EVOO, сол, лук на прах, черен пипер, червен пипер, куркума и кимион. Печем го около 50 минути на 180 °.

В тиган задушете граха и окончателно нарязан лук със сол, пипер и чесън на прах. Поставяме и сервираме с ябълкови айоли.

Палачинки от грах и тиквички

- 100 грама замразен грах

- 2 супени лъжици овесени ядки (или друго пълнозърнесто брашно)

- 1 супена лъжица настърган пармезан

- EVOO (за смазване на тигана)

- Подправки на вкус (куркума, чесън и лук на прах)

Измийте, подсушете и настържете тиквички с включена кожа. Размразете граха в микрото за 2 минути.

Разбийте щастливо яйцето в купа. Добавете брашното, маята, пармезана, подправките и плиска мляко в купата. Смесете добре с няколко пръчки.

Добавете зеленчуците в купата и дайте няколко шейка, за да се смесят с предишната смес. Намазнете незалепващ тиган, сложете го да се нагрява и с лъжица вземете части от тестото и направете палачинките в него.

Оставете палачинките да покафенеят и завъртете, докато стегнат.

Макарони със сос от грах

- 100 грама зелен грах

- 1 скилидка чесън

От една страна готвим пастата, а от друга добавяме гръцкото кисело мляко, граха (спестяваме малко за чинията), скилидката чесън, листата на босилека, малко синьо сирене, олио, сол и черен пипер и смачкваме то.

Отцеждаме пастата и го запалихме отново. Добавете соса и разбъркайте за няколко минути.

Сервираме с граха, който запазваме, малко листа босилек, малко натрошено сирене и малко орехи.

Теми

Филмов симфоничен оркестър Мадрид Билети
Вижте сделката
Купон Carrefour

Може да ви заинтересува

Ползи от яденето на диня и пет неустоими рецепти

Ползите от кайсия и пет оригинални рецепти

Ползите от джинджифила отвъд студените инфузии

Чуйте нашата «Азбука на благосъстоянието»

Ние ви помагаме да обичате себе си и да се грижите за себе си, за да живеете по-дълго и по-добре

Здравейте, !

Искаме да се запознаем за да можете да ви предложим съдържанието според вашите предпочитания, бихте ли ни отговорили на няколко кратки въпроса?

Няма да ви отнеме повече от минута.
Благодаря предварително!

Добре сега Не искаме да се запознаем 1 2

Моля, можете ли да ни предоставите вашата дата на раждане и пол?

Искаме да се запознаем 1 2

Моля, наберете една или повече теми, които представляват интерес за вас.

Приемете Пропуснете тази стъпка Искаме да се запознаем