Поддържането на добра ежедневна хидратация е ключов фактор, когато става въпрос за грижа за здравето ни през цялата година. През лятото това е проблем, който играе още по-важна роля поради високите температури и излагането на слънце, така че трябва да се помни, че не само чрез напитки можем да избегнем дехидратацията. Има много хидратиращи храни че можем да консумираме ежедневно, които също са с ниско съдържание на калории и богати на витамини, минерали и фибри.

освежат

Всички храни имат минимално водно съдържание в състава си, въпреки че дехидратираните и лиофилизирани храни могат да отстранят до повече от 90% вода. Продуктите, които се интересуваме да дадем приоритет в диетата, за да ни помогнат да поддържаме правилна хидратация, са от растителния свят, както плодове, така и зеленчуци. Тоест същите храни, които са в основата на пирамидата на здравословната храна.

Ако жегата ни кара да загубим малко апетит или ако пренебрегваме малко храненето през летните ваканции, струва си да вземем под внимание кои са сортовете зеленчуци с по-високо съдържание на естествена вода да ги включим в ежедневните си менюта. По този начин ще избегнем дехидратация или жажда, които могат да ни накарат да прибягваме твърде много към безалкохолни напитки, бира и други по-малко препоръчителни напитки.

Друго предимство на тези продукти е, че в по-голямата си част те могат да се консумират сурови или студени, така че те са много по-вкусни, когато тялото поиска нещо освежаващо. Те също са нискокалорични и добър източник на фибри, перфектни, за да ни заситят, без да страдаме от тежко храносмилане, като избягваме и типичното лятно наддаване на тегло.

По-долу представяме списъка с най-хидратиращите храни според испанската база данни за храните (BEDCA), винаги базиран на общо водно съдържание на 100 g годна за консумация порция.

Варена тиква

Първата твърда храна, която се появява в списъка, е, любопитно, варена тиква, т.е., варени във вода. Този зеленчук в сортовете си фъстъци или бутернат започва да се събира през лятото и не трябва да чакаме есента, за да го консумираме. В допълнение към много богат на каротини и антиоксидантни витамини, Консумирането му варено ще ни осигури до 96,5 g вода на 100 g. Това е така, защото тя вече е хидратираща храна сама по себе си и при варене поглъща голямо количество течност.

Варена тиква също е вкусно поднесено студено, подправени с подправки или билки, или просто подправени добре с любимия ни винегрет. Можем да го смачкаме, за да го превърнем в пюре или крем, в мокри зеленчукови кредити - също овлажняващи - като намазка или сос. И като сме сладки по природа, можем да го сервираме с канела или ванилия, малко мед, кисело мляко и ядки като десерт или закуска.

Всяка от нашите рецепти с печена тиква може да се приготви и варена, в по-лятна версия за да се избегне и топлината на фурната.

  • Лека спирална супа от тиквички
  • Крем от тиква с черен трюфел
  • Печен тиквен тиква с хрупкави броколи, боровинки и бадеми
  • Бими се запържва с тиква и черен чесън
  • Крем от тиква с копър
  • Салата от тиква Фета

Краставица

От същото семейство тиквички имаме още един зеленчук, който няма да изненада никого със своите много високо съдържание на вода, смирената краставица. Всъщност някои от нашите рецепти искат да го оставят да почива със сол върху цедка, за да извлече точно част от влагата му и по този начин да му придаде по-добра текстура и да концентрира вкусовете му.

За да се насладите на хидратиращата му сила, с 95,7 g вода, най-добре е да я приемате такава, каквато е, сурова, с кожата също да се възползва от нейните фибри и всички витамини. На пазара има и нови сортове, които предлагат a по-мек вкус, по-леки храносмилания и много по-богата текстура за ядене, каквото е, като лека закуска, например така нареченото бебе.

Канони

Първият зеленчук, който наричаме листен в този списък, е вкусната агнешка салата, която често е двойка с рукола, по-горчиво. С 95,6 г вода, комбинирани в салата с краставицата, бихме получили най-освежаващото ястие, а в личен план препоръчвам да го сдвоите с тиквата, тъй като те правят много добри трохи.

Агнетата обикновено се консумират сурови и се продават предварително опаковани, чисти и готови за консумация. Формата на малките му листа е идеална за добавяне като превръзка към всяко ястие, И не е лоша идея да ги използвате между храненията, за да успокоите апетита или евентуално безпокойство при диетите за отслабване.

Маруля

BEDCA не посочва конкретни сортове, така че можем да опростим, като заявим, че всяка маруля е чудесен източник на хидратация, със средно 95,2 g вода на 100 g ядлив продукт. Хрупкав, свеж и засищащ, те също са евтини и много лесен начин за допълване на много ястия само с няколко калории.

Ако пресеченият айсберг ви се струва скучен, възстановете се или опитайте други по-атрактивни сортове, като римски, дъбови листа или много хрупкавите пъпки. Добавете малко листа от маруля до сандвичи, Сандвичите и хамбургерите са добър начин да направите тези сандвичи по-сочни, без да се налага да прибягвате до излишък от сосове, които са много калорични и които, тъй като обикновено имат много сол, могат да ни направят по-жадни.

Цикория

От същото семейство като марулята, цикорията се консумира от различни сортове, известни с различни имена, въпреки че този, който ни интересува тук, е Cichorium intybus или лист. Коренната цикория се използва като заместител на кафето или дори като подсладител. В Испания е по-често цикория от зелени листа, дълги и назъбени, обикновено част от типичния микс от салатни листа.

Характерният му леко горчив вкус си струва да се осмелите да го консумирате самостоятелно, с обикновен дресинг, за освежаване на месни или рибни ястия или да го направите основата на всяка салата.

Репичка

Също известен като репички поради популярността на екземпляри от малък формат, особено предлагани на малки порции като здравословна закуска. Леко пикантни, хрупкави и много освежаващи, те са идеална закуска по всяко време, която се чувства страхотно, когато се вземе студена от хладилника.

Диня

Първият плод като такъв в този списък не може да бъде различен от царицата на лятото, червената и освежаваща диня. Пулпът му е почти чиста вода, с 94,6 g течност на 100 g и затова е идеално да ни хидратирате през целия ден. Освен това прекрасно обогатява солените ястия, особено когато се комбинира с прясно сирене тип фета или моцарела.

Всеки път, когато се появят по-атрактивни сортове за потребителя, в по-малки форми, с малки семена или без тях, търсещ богатството на цветове и по-изразен сладък вкус.

Тиквички

Отглеждани през цялата година, но които през лятото преживяват най-добрия си момент от сезона, тиквичките са изключително универсален и много здравословен зеленчук. Има предимството, че може да се яде сурова, Е, ботанически не напразно това е плод и запазва вкуса си по-добре чрез много кратко готвене. Това ни позволява да се възползваме максимално от неговите хранителни вещества, а също и от високото съдържание на вода.

Асоцииран дълги години с екстремни диети за отслабване, целина заслужава да бъде оправдана в нашите кухни, не само като коктейлен дресинг. От съществено значение като основа за пържени картофи и сосове - италианците могат да дадат добър отчет за това - вкусът му се променя почти изцяло при готвене и е много вкусен суров. Ако е много прясна, премахвайки най-досадните малки нишки или нишки, това е хрупкава, освежаваща и много лека закуска.

Той има много малко калории, засища, без да оставя тежки храносмилания, и е идеална съставка за мезета, хумус, кремове и намазки или за добавяне като гарнитура към супи и кремове. Най-добрите екземпляри са по-приятни за ядене по естествен начин и листата могат да се използват.

Пореч

Много традиционно отглеждане в региони като Навара и Арагон, където е обичайно много семейства все още да засаждат свои производства за собствена консумация, поречът е малко по-непознат в други части на нашата страна. Да, може да се намери по-лесно консервирано, но си струва да си вземем добър суров куп, ако го намерим.

Той има 94,5 g вода, колкото и целината, и може да се консумира суров, когато зеленчукът е много свеж и има по-нежни стъбла и листа. Обичайното нещо е да го приготвите варени или варени, в яхнии или супи, също вътре в тортили и бъркани яйца. Очуканите листа могат да бъдат чудесна гарнитура и също се ядат със захар като десерт, въпреки че това не е най-препоръчителният начин да се възползвате от хидратиращите му свойства през лятото.

Чард

Бедният манголд има лоша репутация на тъп, скучен и скучен зеленчук, резултат от минали времена и лошо готвене. Но и двете типични разновидности на целия живот, с техните стъбла или дебели бели дръжки, до най-новите жълто или червено, добре сготвен, това е много вкусен и здравословен зеленчук. Освен това ни дава 94,4 g вода на 100 g сурови зеленчуци.

Най-младият и нежен може да се яде суров, като нарязва на ситно листата, а също и стъблата задушено за кратко те са по-вкусни. Основното нещо е да не се прекалява, за да се запазят красивите му цвят, текстура и хранителни вещества.

Печен и натурален домат

Интересното е, че BEDCA посочва, че печеният домат осигурява 93,99 g вода на 100 g годна за консумация порция, а естественият домат 93,9. Разликата е малка, но ни напомня, че този зеленчук може насладете се също готвено, и не само под формата на пържен домат.

Като основна съставка на нашата кухня и тази на половината свят, днес не можем да си представим, че доматът не е съществувал в Европа, докато не го донесем от Америка и не започнем да го отглеждаме. Днес те съществуват множество разновидности с новости, които се издават всяка година, поставяйки фокуса върху гъвкавостта и вкуса, оставете настрана за известно време. Въпреки че има великолепни домати и през зимата, лятото е най-доброто време да се възползвате от него, започвайки с гаспачо и салморехо.

Бодил

Може би е малко шокиращо да мислим, че магарешкият бодил осигурява същото количество вода като домата, тъй като не е прототипното изображение на сочен и апетитен зеленчук. Не е лошо време възстановете стойността на тази скромна съставка, въпреки факта, че в много къщи се яде само по Коледа като традиционно ястие, оцеляло от други времена, в бадемов сос.

Но трънът има много хранителни и кулинарни добродетели. Можем да го намерим в консерви и също замразени, готови за употреба или консумация, например в гореспоменатия бадемов сос, със стафиди и кедрови ядки, или Навара, с шунка. Е много диуретично и засищащо, и просто приготвено и добре подправено е добро ястие да е студено през лятото.

Ендивия

В своето разнообразие от гладък или къдрав лист, най-често срещаният у нас, този зеленчук със зелени, жълтеникави и белезникави листа е свързан с ендивията и поражда известно объркване поради името си на английски в някои страни. Тук се отнасяме към него като към още една маруля, смесена с други листа или самостоятелно, за да се насладим на по-интензивния и донякъде горчив вкус.

Ендивия

Ако на практика те са първи братовчеди, беше логично да се заключи, че ендивията няма да е много далеч в този списък. Много по-горчиво, но със способността да трансформират вкуса им при готвене, ендивиите могат да се ядат натурални или варени, на скара или печени.

Поради особената си форма те са идеални за използване като пълнени лодки или за потапяне на сосове, и те също могат да се смилат на ивични ленти, за да се вземат сурови или да се задушат. Те също са отлични за пълнене с нещо по-силно и ги запечете във фурната, въпреки че ще бъдат по-хидратиращи и здрави, ако ги представим сурови.

Пържен пипер

Суровите чушки осигуряват много освежаващо хрупкаво докосване до салати и други ястия, но тези, които им харесват по-пържени, имат късмет. Те осигуряват 93,8 г вода и ние също можем да ги приготвим, без да прекаляваме с мазнини, като използваме проста техника с малко масло или микровълнова фурна.

Кресон

Тези малки заоблени листа се бъркат с агнешка салата, въпреки че вкусът им е различен и те също са склонни да имат по-малък калибър, с по-фини и по-деликатни стъбла. Те са по-ценени, колкото по-млади и по-свежи са събрани, като основа за салати или в комбинация с други зелени листа. Нито трябва да се бъркат с много по-малките глупости.

Консервирани бели (и зелени) аспержи

Сезонът на пресните аспержи е много кратък и вече минахме; за щастие им се радваме целогодишно под формата на консерви, които винаги си заслужава да има в килера. Препоръчваме внимателно да прочетете етикетите изберете 100% национални продукти, с аспержи, отглеждани в Испания, много по-вкусни и също така по-устойчиви, въпреки че струват малко повече.

Процесът на готвене и опаковане на бели аспержи увеличава съдържанието на вода, което го прави a много освежаваща и гладка захапка за обогатяване на салати, гарнитури или за сервиране като аперитив. Зелените аспержи се срещат няколко места по-ниско, с 92,8 g вода в сравнение с 93,4 g за белите.

Копър

Все още малко ценена в голяма част от нашата страна, луковицата от резене е деликатес, пълен с добродетели, за които трябва да се претендира повече. Не е лесно да го намерите в обичайните магазини; Ако го намерите, не се колебайте да го вземете вкъщи. С неговия анасонов аромат и страхотен аромат, Може да се яде сурово - много е хрупкаво или готвено. Вкусно е печено, чудесно като част от кремове или сосове.

Сварен спанак

Друг пример за това как промяна на вкуса а появата на зеленчук се вижда ясно при спанака. Сурови, за предпочитане под формата на кълнове или бебешки листа, те са изискани за приготвяне на салати или дресинг на ястия и сандвичи, докато приготвени подобряват вкуса им.

При варене те губят обем и те също концентрират хранителните си вещества, и те абсорбират много вода в процеса. Порция от 100 g ни дава 93,14 g вода, в допълнение към много други хранителни вещества.

Грелос

Много типични за Галисия, по-малко ценени в останалата част на страната, зелените зеленчуци имат 93,1 g вода за всеки 100 g ядлив продукт. Те не са нищо друго освен нежни стръкове от ряпа които се появяват преди цъфтежа. Те не трябва да се бъркат със зелените зелени, които са нежни листа и практически нямат стъбло.

Галисийските зелени репи имат печата на Защитено географско указание и е свързано със зимни ястия, като бульон, свински плешка и други яхнии. Но днес можем да го купим в консерва, за да го добавим към нашите ястия или да го консумираме в тортили, сотирани и бъркани.

Гъби на скара

Големият сезон за дивите гъби е есента, въпреки че други сортове остават през по-голямата част от годината. През лятото можем да продължим да ги консумираме по хиляди начини благодарение на отглеждане -шийтакес, гъби, портобело, магарешки бодил. - или до формати като консервирани, дехидратирани и замразени.

Всяка гъба има малко по-различни свойства, въпреки че BEDCA събира обща хранителна информация всички тях. Средно 100гр варени на скара Те ще ни осигурят около 92,6 g вода. Можем да ги приемаме такива, каквито са, с поширано яйце, в бъркани яйца или омлети, като гарнитура или като пълнеж за сандвичи, пици или дори хамбургери.

Карфиол

Около 92,5 g вода имат 100 g карфиол сурово замразени, много практичен формат, който да държите във фризера и да го използвате за ваше удобство, без допълнителни усложнения. Суровото кръстоцветно растение представя някои хранителни вещества с нелепи разлики, така че можем да изберем най-удобния за нас формат. Има много начини да го приготвите, въпреки че през лятото може би това, което най-много искате, е кус-кус или червен старт, или ориз от градината.