31 октомври 2014 г.
Протеинът е кралицата на всяка диета. Ако тялото не получи достатъчно, здравето неизбежно ще поеме удара. Съществуват обаче много различни мнения за това колко протеин е наистина необходим.
Повечето официални хранителни организации препоръчват доста скромна консумация. Референтните данни сочат 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло (1).
Това от своя страна означава:
-56 грама на ден за стандартния заседнал мъж
-46 грама на ден за стандартната заседнала жена
Въпреки че това количество може да е достатъчно, за да се предотврати недостиг на протеин, проучвания показват, че това далеч не е достатъчно, за да се осигури оптимално здраве.
Но идеалното количество протеин за всеки индивид може да зависи от много фактори, включително ниво на активност, възраст, мускулна маса, физически цели и общо здравословно състояние.
И така, колко протеин е оптимален и как факторите на начина на живот влияят върху него?
Какво е протеин и защо е полезен?
Освен това от тях се произвеждат ензими, хормони, невротрансмитери и различни малки молекули с важни функции. По този начин без протеини животът, какъвто го познаваме, не би бил възможен.
Протеините са изградени от по-малки молекули, наречени аминокиселини, които са прикрепени като мъниста върху огърлица. Свързаните аминокиселини образуват дълги протеинови вериги, които след това се сгъват в сложни форми.
Някои от тези аминокиселини могат да се произвеждат от организма, докато други трябва да бъдат включени чрез диетата. Последните се наричат "незаменими аминокиселини".
Консумацията на протеини трябва да има не само количество, но и качество. Като цяло, животинските протеини осигуряват всички необходими аминокиселини в подходящия диапазон, така че тялото да може да ги използва всички. Логично е, като се има предвид, че животинските тъкани са подобни на нашите.
Така че, ако продукти като месо, риба, яйца или млечни продукти се консумират всеки ден, със сигурност доставката на протеини е правилна. Но при диети, които не включват храни от животински произход, предизвикателството за постигане на идеалната доза протеин и аминокиселини е по-голямо.
Повечето хора няма да се нуждаят от протеинови добавки, но те могат да бъдат полезни за спортисти и културисти.
Протеинът може да ви помогне да отслабнете (и да го задържите)
Консумацията на протеин около 25-30% от общите калории ускорява метаболизма до 80-100 калории на ден в сравнение с диети с по-ниско съдържание на протеини (3, 4).
Но може би най-важният принос на протеина за отслабването е способността му да намалява апетита и да предизвиква спонтанно намаляване на консумацията на калории. Протеините са по-задоволителни от мазнините и въглехидратите (5).
В проучване, проведено при затлъстели мъже, консумацията на протеин, включваща 25% от дневните калории, увеличава чувството за ситост, намалява желанието за консумация на бързо хранене наполовина през нощта и също така намалява мислите с 60% натрапчивост към храната (6).
В друго проучване жените, които са увеличили приема на протеини с 30%, в крайна сметка консумират 441 калории по-малко на ден. Също така, те са загубили около 5 килограма за 12 седмици само чрез добавяне на повече протеини към диетата си (7).
Но протеините могат не само да ви помогнат да отслабнете, но и директно да не го качите от самото начало.
В едно проучване, умереното увеличение на протеина, от 15% от калориите на 18%, намалява количеството възстановена мазнина от лица, които вече са я загубили с 50% (8).
Високият прием на протеини също помага да се запази мускулната маса, която изгаря постоянно малко количество калории.
По този начин, консумирането на повече протеини ще улесни поддържането на всяка диета, която ви помага да отслабнете, било то с високо или ниско съдържание на въглехидрати.
Приемът на протеин от около 30% от количеството калории може да бъде оптимален за отслабване. Това би било около 150 грама на ден за човек на 2000 калории дневна диета.
Повече протеини водят до по-голяма мускулна маса и физическа сила
Както при повечето тъкани в тялото, мускулите са динамични и постоянно се разграждат и регенерират. И за да натрупа мускулна маса, тялото трябва да синтезира повече мускулни протеини, отколкото губи.
С други думи, имате нужда от нетно положително салдо на протеини, понякога наричано азотен баланс, тъй като протеинът е с високо съдържание на този химичен елемент.
Поради тази причина, хората, които искат много мускули, трябва да консумират по-голямо количество протеин (и се придържайте към режима за вдигане на тежести, разбира се) (9).
Освен това хората, които искат да поддържат вече изградената си мускулна маса, също ще трябва да увеличат приема на протеини, докато губят телесни мазнини., защото това ще предотврати загубата на мускулна маса, която обикновено придружава диети за отслабване (10).
Що се отнася до мускулната маса, проучванията обикновено не вземат предвид процента на калориите, а дневните грамове протеин на единица телесно тегло. Обща препоръка за качване на мускули е 2,2 грама протеин на килограм.
Многобройни проучвания са се опитали да определят идеалното количество протеин за натрупване на мускулна маса и са стигнали до различни заключения.
Някои проучвания показват, че повече от 0,8 грама на килограм тегло няма полза (11), докато други установяват, че консумирането на малко над един грам протеин на килограм тегло работи добре (12).
И въпреки че е трудно да се дадат точни цифри, тъй като резултатите от проучванията са противоречиви, 0,7 до един грам на килограм тегло изглежда разумна оценка.
Ако имате високо ниво на телесни мазнини, тогава е добра идея да използвате както чистата си маса, така и целевото тегло вместо общото си тегло, тъй като предимно вашата чиста маса определя количеството протеин, от което се нуждаете.
Други обстоятелства, които могат да увеличат нуждата от протеин
Отвъд мускулната маса и физическите цели, активните хора се нуждаят от повече протеини, отколкото заседналите.
Ако имате физически взискателна работа или рутина, която включва ходене, бягане, плуване или някаква форма на упражнения, тогава ще ви трябват повече протеини. Спортистите за издръжливост се нуждаят и от него в добро количество, около 1,2-1,4 грама на килограм (13).
Възрастните хора също имат по-високи нужди от протеини, до 50% повече (14). Това помага за предотвратяване на остеопороза и саркопения (намаляване на мускулната маса), много значими проблеми в напреднала възраст.
А тези, които се възстановяват от всякакъв вид нараняване, също се нуждаят от повече протеини (петнадесет).
Оказват ли протеините отрицателно въздействие върху здравето?
Въпреки че ограничаването на протеините помага на хората със съществуващи бъбречни проблеми, протеинът не причинява увреждане на бъбреците при здрави хора (16).
Всъщност по-високият прием на протеини понижава кръвното налягане и помага в борбата с диабета, два от най-високите рискови фактори за бъбреците (17).
И ако протеинът наистина има отрицателен ефект върху бъбречната функция (което никога не е доказано), това е по-голямо от положителните ефекти върху рисковите фактори.
Протеинът също е обвинен за причиняване на остеопороза, което е странно, тъй като проучванията показват, че той действително може да го предотврати (18).
Като цяло, тогава няма доказателства, че разумно високият прием на протеини има неблагоприятни ефекти върху здравите хора.
Как да въведем протеина в диетата
Има и много зеленчуци с високо съдържание на протеини, като киноа, бобови растения и ядки..
Но истината е, че всъщност не е необходимо да се проследява количеството протеин, което се консумира. При здрав човек, който се опитва да бъде здрав, само консумирането на качествени протеини в повечето ястия (заедно с хранителни зеленчуци) трябва да поддържа оптималния диапазон.
Какво означава „грама протеин?
Когато говорим за „грам протеин“, говорим за хранителното вещество, а не за грам от храна, която го съдържа. Типична порция червено месо тежи 226 грама, но съдържа 61 грама протеин. Яйцето тежи 46 грама и съдържа 6 грама протеин.
Ами стандартният човек?
Ако сте със здравословно тегло, не вдигайте тежести и не тренирайте твърде много, 0,8 или 1,3 грама протеин на килограм е разумен прием. Това означава:
-59-91 грама на ден за средностатистически мъж
-46-75 грама на ден за средностатистическа жена
Но тъй като няма доказателства за вреда и има значителни доказателства за ползи, за повечето хора е по-добре да се стремят към по-висок прием на протеини от намален.