Те ще ви помогнат да възвърнете фигурата си след раждането на бебето. Посъветвайте се с Вашия лекар кога можете да започнете да ги правите (това влияе върху начина, по който е било Вашето раждане и как протича следродилното). И тръгвай!

раждането

След раждането на вашето бебе тялото ви няма да се върне веднага в състоянието си преди бременността. Ще ви трябват няколко месеца, за да си възвърнете фигурата и фитнеса. Когато Вашият лекар Ви каже, че сте готови да започнете с прости упражнения, обърнете внимание на тази таблица. За вас ще е добре да възвърнете мускулния тонус и да не мачкате гърба си.

Постурално образование след раждането

Образованието на тялото ви да приеме правилна стойка след раждането е от съществено значение. Правилното позициониране е необходимо, за да възвърнете мускулния тонус възможно най-скоро, като избягвате упражненията за удар дотогава.

Печалби: Силно се препоръчва да се научите да държите бебето след раждането, за да избегнете проблеми с гърба и да не страдате от дисфункции на тазовото дъно, които са всички тези, които засягат пикочния мехур, утробата и ректума.

Как да го направя: Изправете се, ако е възможно пред огледалото, за да се коригирате и заедно с тежестта на бебето в ръцете си, опитайте да направите две противоположни сили: едната, тази на краката, към земята и друга, от кръста до рамене, опитвайки се да растат така, сякаш някой дърпа опашката ви до тавана.
Краката не трябва да са изпънати напълно, идеалното е да ги държите леко свити, за да не форсирате таза. Ако нямате детето си на ръце, можете да го направите с нещо, което има подобно тегло: кошница, чанта или тежка кукла.

Да обмисли: Това упражнение отнема около 3 минути. Идеалното е да го повтаряте три пъти на ден, сутрин, следобед и вечер, докато функцията на коремния пояс се възстанови, тоест поне през шестте месеца след раждането на вашето бебе.

Тонизиране на седалището след раждане

Силата, упражнявана от глутеусите, е необходима, за да се придаде стабилност на таза. Правилното им тонизиране е най-добрият начин бързо да възвърнете фигурата си след раждането.

Печалби: Това упражнение предотвратява болките в кръста, облекчава дискомфорта в срамната област и спомага за укрепване на тазовата област.

Как да го направя: Легнете по гръб, със свити колене, поставете топка или навита кърпа между краката си (за да избегнете отделяне на коленете), така че краката да са добре подравнени с тялото.
Започнете с вдишване и изпускане на въздуха, действайте така, сякаш закопчавате панталоните си от пубиса до пъпа. Повдигнете таза до височината на лата, под лопатките.
След това слизайте малко по малко.

Да обмисли: Повторете това упражнение 10 пъти подред и го правете три пъти на ден. Ако го направите погрешно, разтваряйки коленете си, ще изпуснете топката. Това е малко агресивно упражнение.

Разтягане на сухожилието след раждането

Разтягането, укрепването и огъването на мускулите зад бедрата ще подпомогнат значително цялостния ви тонизиращ процес.

Печалби: Това упражнение помага да отпуснете гърба си. Много жени не тонизират корема добре, защото имат скъсяване на нивото на подколенното сухожилие. Разтягайки ги, вие помагате на таза да се позиционира по-добре за останалите

Как да го направя: Легнете по гръб, хванете топката на крака си с колан или въже, опитвайки се да докарате петата си към тавана за 25 секунди; след това си починете. Дръжте противоположното коляно леко сгънато, а другата пета равна на земята.

Да обмисли: Трябва да извършите 5 разтягания с всеки крак. Не забравяйте, че коремът не трябва да изпъква навън.

Тонизиране на корема след раждане

След раждането е важно коремната работа да е правилна, тъй като не е препоръчително да се изпълняват упражнения, които повишават интраабдоминалното налягане. Това е едно от най-подходящите и ефективни.

Печалби: Помага за тонизиране на корема и седалището и поддържане на баланс. По този начин можете по-добре да стабилизирате лумбалната и тазовата област.

Как да го направя: С лице надолу и с краката на върховете, подпрете предмишниците на земята под ъгъл от 90 градуса и оставете останалата част от тялото във въздуха (лактите трябва да са подравнени с раменете, под тях). Повдигнете единия крак, докато свивате глутеусите. Поддържайте напрежението за 20 секунди, поддържайте върха на крака, сменяйте краката и повтаряйте операцията с него за същия период от време.

Да обмисли: Правете упражнението с всеки крак 7 пъти, тоест общо 14 повторения. Много е важно да поддържате течен дъх и никога да не губите равновесие. За да активирате допълнително корема, вдигнете го, докато сте в това положение.

Още едно упражнение за затрудняване на червата

Хипопресивната коремна гимнастика, описана от Марсел Кауфриз, е техника, предназначена да подобри тонуса на коремния пояс, когато не можете да правите коремни преси. Има изненадващи резултати.

Печалби: Тъй като след раждането всички връзки и меки тъкани са претърпели много голямо разтягане, добре е да се тонизира коремният пояс, най-дълбоките мускули на корема, който е най-слабият по време на бременност и този, който трябва да поддържа вътрешностите.

Как да го направя: Заставайки с леко свити колене и ръце и успоредни крака, поемете въздух и след това издишайте напълно. Спрете да дишате, сякаш покривате устата и носа си, и в същото време се опитайте да въведете корема си навътре, отваряйки ребрата си, опитвайки се да намалите корема си, сякаш искате да облечете панталони с пет размера по-малки. Задръжте в това положение, без да дишате, 30 секунди. Дишайте отново и повтаряйте, този път вдигнете ръцете си в позиция 90 градуса, както можете да видите на чертежа.

Да обмисли: Препоръчително е това упражнение да се изпълнява три пъти на ден на блокове от 5, т.е. 15 повторения дневно. Не забравяйте, че е противопоказано, ако сте хипертоници, а също и ако страдате от нараняване на ставите.

Упражнение за баланс-наклон

Тотално тонизиране? Много лесно. Това ефективно упражнение за баланс и наклон осигурява цялостно тонизиране на тялото и също така помага за предотвратяване на възможни болки в гърба.

Печалби: Чрез това упражнение можете едновременно да тонизирате корема, седалището, ръцете и краката. Превъзпитавате мускулите си, постигате баланс и подобрявате осъзнаването на собственото си тяло.

Как да го направя: Заставайки на единия крак, огънете другия крак, за да свиете малко глутеума. Повдигнете ръката, противоположна на този крак, докато достигнете ъгъл от 180 градуса и задръжте равновесие в позиция на самоудължаване, сякаш искате петата ви да отиде на земята, а ръката до тавана: сякаш искате да растете. Докато дишате, слезте надолу по оста на тялото, приближавайки се до хоризонталността. След като се наклоните, върнете се малко по малко в изходната позиция (трябва да прекарате 20 секунди надолу и 20 секунди нагоре).

Да обмисли: Повторете тази операция 6 пъти с всеки крак, три пъти на ден. Важното е да следите баланса си, за да избегнете падания.