С тези упражнения да правите у дома и нямате оправдание да не се движите. Ще видите, че те са много лесни и можете да ги адаптирате към вашите възможности.

Това упражнение е от съществено значение за вашето здраве е нещо, което вече съм обяснявал много пъти.

Ако и вие сте в диета за отслабване, на упражнение помага ти Изгаряйте калории и отслабнете по-лесно.

Много пъти нямаме време или желание да излезем да спортуваме, така че е важно поне да имаме малко вкъщи Рутинна тренировка Какво можем да направим, когато станем или по всяко друго време на деня.

Тези упражнения, които предлагам, могат да се използват и за хора, които все още не са решили да започнат спортна дейност поради липса на време, ресурси или по каквато и да е причина.

Това, което е наистина важно, е, че сме наясно, че спортът е от основно значение за всеки. Може би, започвайки с това малко, ще се насърчите да се движите повече.

Ще видите, че това, което ви струва много в началото, с времето няма да ви струва нищо и ще трябва да направите много повече.

Преди да започнете

В идеалния случай започнете, като правите поне 30 минути от тези упражнения за мускулна сила, поне 3 пъти седмично. През останалите дни можете да правите 30 минути аеробни упражнения (ходене с добро темпо, бягане, елипса, колоездене, плуване ...).

  • Упражненията трябва да се изпълняват с добра скорост, но без да се губи контрол над движенията.
  • Първите седмици можете да правите упражненията с малко или дори без тегло. Можете да се възползвате от неща, които имате у дома, като бутилка мляко или вода.
  • Всяко упражнение се повтаря около 15 пъти, завършвайки с усещането, че можете да направите още 1 или 2 повторения.
  • Става въпрос за това да правите веригата два пъти, тоест да правите 8 упражнения, последвани едно от друго два пъти подред.

Упражнения, които да правите у дома

1. - Крака Станете от стола, като упражнявате сила с краката си, но без да използвате помощта на ръцете си. Дръжте гърба си изправен през цялото време. Увеличете трудността: вземете малко тегло, като бутилка вода или малки тежести.

дома

2. - Назад Застанете до вратата, с изправен гръб и изпънете ръката си, докато тя стане успоредна на земята. Увеличете трудността: приближете краката си до стената.

3.- Ракла Застанете на крачка от масата. Става въпрос за правене на лицеви опори, поддържане на тялото в изправено положение. Увеличете трудността: дръжте краката си малко по-далеч от масата.


4. - Рамене Седейки на стол, вдигнете ръцете си над главата. Ръцете не трябва да се свиват. Това упражнение се препоръчва да се изпълнява без тегло през първите седмици. Увеличете трудността: поемете малко повече тегло.

5. - Глутеус. Адуктор Изпъната на пода и запазваща възглавница между коленете, става въпрос за повдигане на багажника и глутеуса. Но без действително да докосвате земята, когато тя падне. Увеличете трудността: увеличете броя на повторенията до 20 или 25.

6. - Лумбален Изпънати на пода с лице надолу, повдигнете едновременно единия и противоположната ръка. Увеличете трудността: увеличете броя на повторенията до 20 или 25.

7. - Корем и лумбална област Застанете на колене на пода с подпрени лакти и задръжте в това положение с свит корем и изправен гръб за около 20 секунди. Увеличете трудността: Увеличете времето до 30 секунди или направете упражнението, опирайки се директно на краката, вместо на коленете.

8. - Крака (близнаци) Подпрете само една предна част на краката на стъпало и с помощта на парапета повдигнете и спуснете петата. Увеличете трудността: Правете упражнението първо с единия, а след това с другия крак.

Ахота, твой ред е!

Д-р по ендокринология и хранене. В момента съчетавам здравната си работа в консултация с консултиране на хора, които, за да се чувстват по-добре, искат да започнат персонализирана онлайн диета.

Обичам помощта, която тя предоставя на всички онези хора като мен, които се опитват да отслабнат. Благодаря много.