Съдържанието на статията
Ляшки е общото име за горната част на крака, от ханша до коляното. Това е проблемната област, в която жените натрупват мазнини, правейки краката си визуално големи, непропорционални на тялото, а не толкова тънки, колкото бихме искали. Има мит, че е почти невъзможно да се направи кльощава лашка, но това е само мит. За да постигнете ефекта, упражненията за бързо отслабване на Lyashka трябва да се комбинират с тренировка на вътрешната част на бедрата, а също така да се обърне внимание на външната част и седалищните органи. Комбинирайки спорта с правилното хранене, ще постигнете отлични резултати за един месец.
Упражнения за вътрешната част на бедрото.
Вътрешността на бедрата е най-проблемната зона на женското тяло. Тук първо се отлага излишното тегло и най-трудно се отстранява оттук. Кожата от вътрешната страна на бедрото е прекалено чувствителна и бързо става увиснала. Но за да направите ляшките красиви, е необходимо да настроите тази зона. Има редица ефективни упражнения за отслабване на клапата, които помагат да се стегнат вътрешностите му. Не забравяйте, че преди да започнете някакво упражнение, трябва да загреете мускулите си, като изпълните поредица от основни упражнения, в противен случай ще издърпате връзките или ще нараните ставите:
- Напади. Разтворете краката си до височината на раменете. Съберете тегловното съединение. Направете голяма крачка напред. Седнете възможно най-ниско. Върнете се в изходна позиция и се хвърлете вече от другата страна. И след това 10 пъти за всеки.
- Махи в легнало положение. Легнете на една страна. С ръка отдолу, отпуснете главата си. Правете махове с горната част на крака под ъгъл 45 градуса нагоре. Повторете няколко пъти и сменете страната. Тъй като упражненията не причиняват сериозно натоварване, правете много от тези движения, в идеалния случай по 100 пъти всяко.
- Махи в изправено положение. Поставете ръцете си на стена или стол и използвайте левия си крак, за да се люлеете назад, напред и настрани. Повторете няколко пъти. Сменете крайниците. Опитайте се да не дърпате рязко, усещайте мускулите, докато повдигате, повдигайте докрай. Опитайте да го задържите или да правите скачащи движения. Попълнете 100 макс.
- Махи лежи с бебе. Легнете по гръб. Повдигнете краката си, стиснете ги и разнесете бавно, без да се огъвате. Също така бавно се върнете в изходна позиция.
След завършване на комплекса е наложително да го разтегнете правилно. Това ще помогне да направите Ляшки тънък, вместо да помпате, успокойте мускулите след тренировка и ги подгответе за почивка.
За външната част на бедрото
Изследването на външната страна на бедрото е важно за формирането на красиви жаби, както и интериора, и не по-малко трудно за проучване. Като зареждате лъковете ежедневно, ще се уверите, че и външната страна на бедрата ви е изсечена. Следователно упражненията за работа с външната страна на бедрото не са насочени директно към тази област, а по-скоро за изгаряне на мазнини в крайника като цяло. Опитайте се да не комбинирате тези упражнения с кардио, тъй като натоварването на кофата, за да го направите голямо. И не забравяйте да загреете, преди да направите:
- Дълбок скок. Направете дълбок клек. Когато вътрешните бедра станат успоредни на пода, скочете нагоре. Кацайте на пръсти: скокът трябва да бъде плавен. Повторете няколко пъти.
Полезно е да правите всички тези упражнения едно по едно, след като всичко е направено, позволете си 60 секундно вдишване и започнете отново и така 4-5 пъти.
Комплект от упражнения за седалището и задните части.
Конституцията на женското тяло, заседнал или заседнал начин на живот, работа, която не е свързана с физическо натоварване, допринася за факта, че излишните мазнини се отлагат не само върху горната част на краката, бедрата, но и върху седалището. Следователно упражненията за отслабване трябва да се изпълняват паралелно с упражненията на седалището. Има редица комплекси, които ще помогнат едновременно за изпомпване на ляшки и седалище:
- Статични клекове. Застанете близо до стената (разстояние - стоп). Подпрете се с гръб, разнесете ширината на раменете на Ляшки. С тежестта на петите, седнете на невидим стол (под ъгъл от около 90 градуса). Върнете се в изходна позиция. Можете да направите същото на фитбол (голяма топка за упражнения), който трябва да се постави между гърба и стената. Изпълнението ще бъде по-лесно и натоварването ще бъде по-малко.
- Вдигане на таза. Легнете на пода. Краката с краката надолу, коленете образуват ъгъл. Ръцете лежат на пода, дланите надолу. Повдигнете торса си възможно най-далеч от пода, опирайки се на пода с ръце и лопатки. Когато изпълнявате, стиснете дупето. Ако ви е лесно, поставете палачинка от щанга или дъмбел на корема си, завържете бутилка вода на торса си или помислете за друг тегловен агент - ще излезе повече мазнина. Направете 3 серии по 10 пъти.
- Махи обратно. Поставете коленете и лактите на пода успоредно един на друг. Вземете жаба и я издърпайте, доколкото е възможно. Спускайте бавно Мускулите винаги трябва да остават малко напрегнати. Повторете няколко пъти. Върнете се в изходна позиция. Направете същото с другия крак. Ако по време на екзекуцията вече няма усещане, че мускулите тренират, натиснете тежест или бутилка вода с коляно, тогава ефективността ще се увеличи.
- "Ножица". Легнете на една страна. Изпънете краката и стегнете мускулите. Правете движения на ножица до 10 пъти, след това се обърнете настрани и направете същото. Изискват се множество подходи.
Най-ефективните упражнения за отслабване за седмицата
След седмица тренировка е възможно да премахнете излишните мазнини от ханша и дупето, ако обемът ви в тези зони е много малък. Ако обаче подходите към проблема изчерпателно и комбинирате специална диета, физическа активност, правилно дишане, бягане или ходене, ще получите добри резултати за толкова кратко време. Ляшки ще станат по-тонизирани, тънки, стабилни, мастната маса ще бъде намалена, процесът на реабсорбция на целулит ще започне, цялостният физически тонус и контрол на тялото ще се подобрят.
Има няколко вида упражнения за отслабване за хапчетата, които ще помогнат за решаването на проблемната област по възможно най-ефективния начин. Не забравяйте, че преди всяка физическа активност определено трябва да се загреете, като загреете тялото си преди усилие. Справянето с излишните мазнини по бедрата ще ви помогне:
- Напади. Стой изправен. Краката са обърнати напред, а ходилата са широко раздалечени. Погледът се вдига малко нагоре. Нападайте се наляво, гърбът е изправен, с ръце, достигащи левия крак, гледайте напред. Върнете се в изходна позиция. Отбийте се назад с левия крак, спуснете ръцете зад десния. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението за дясната страна. Направете три сета, по десет повторения всеки. Когато упражненията са лесни, използвайте тежести за претегляне.
- Извийте клекове. Стой изправен. Краката са широко разперени, чорапите гледат в различни посоки. Погледът е насочен нагоре или по права линия. Поставете ръцете си на колене. Седнете възможно най-дълбоко, така че вътрешната част на бедрото да е успоредна на пода и под ъгъл от 90 градуса към прасците. Завъртете торса си към левия крак. Върнете се в позиция на дълбоко клякане. Обърнете торса си надясно. Когато упражнението е лесно за вас, вземете лента за тяло, вал на щанга или дъмбел, за да увеличите натоварването на бедрените мускули. Първо направете 4 серии от 16 повторения. След претеглянето броят трябва да се намали: 3 серии от 12 повторения.
- Напади на колене. За да направите това, ще ви трябва стъпало или друга подобна кота. Поставете го обратно на удължен крак. Дръжте гърба си изправен, гледайте напред. Върнете левия крак назад, направете крачка, гърбът трябва да остане равен. Седнете, дясното коляно трябва да е на 90 градуса. Облегнати на десния крак, изведете левия напред и се изправете, свити в коляното. Спуснете се, върнете се в изходна позиция. Повторете за дясната страна. Използвайте тежести за претегляне. Направете 4 серии по 10 повторения всеки.
- Клекнете на ваша страна. Тук отново ще ви трябва хълм, но той трябва да е стабилен и да поддържа теглото ви. Вземете тежести: гири, тяло на тялото или вал на щангата. Застанете изправени, стойката трябва да бъде равномерна, гледайки напред. Разтворете краката си, единият на хълм, а другият на земята. Седни. Прехвърлете тежестта на тялото на крака, който стои на хълм, разтегнете го, а във втория застанете отстрани възможно най-високо. Опитайте се да я прегърнете толкова малко. Върнете се в изходна позиция. Превключете краката. Направете 3 серии по 10 пъти.
Има много снимки и видео материали, които можете бързо да научите без треньор как да изпълнявате необходимия комплекс. Например, гледайте видео, от което ще научите как да решавате проблемните зони на бедрата си, колко често трябва да правите упражнения, за да отслабнете, как да направите краката си тънки и да не отпускате, какво трябва да започнете да тренирате. Видеото ще ви помогне за един месец активни тренировки, така че краката ви да са тънки и красиви: