Сом, риба тон, сьомга, треска. В морето има много риби и всяка една е здравословно допълнение към всяка диета. Освен чудесен източник на протеини, рибата е богата и на омега-3 мастни киселини, здравословен вид мазнини. С толкова много сортове риби, от които да избирате, хората не би трябвало да имат проблем да ядат двете седмични порции, препоръчани от Американската сърдечна асоциация.

ползите

Рибите се пълнят с омега-3 полиненаситени мастни киселини от яденето на планктон и други растения. След това тези мастни киселини и техните здравословни ползи се предават на хората, които ядат редовно риба. Основните ползи от морските омега-3 мастни киселини, особено ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA), идват от техните сърдечно-защитни и противовъзпалителни свойства.

Смята се, че рибата и нейните омега-3 мастни киселини защитават сърцето по много начини. Първо, нивата на триглицеридите намаляват, намалявайки риска от сърдечни заболявания. Второ, те могат да намалят риска от аритмии, аномалия в сърдечния ритъм, която причинява внезапна смърт.

И трето, омега-3 мастните киселини забавят скоростта на нарастване на плаката в артериите (атеросклероза). Това от своя страна може да намали риска от инфаркт и инсулт.

Рибата също е важна част от диетата, полезна за сърцето, тъй като тя е с ниско съдържание на мазнини като цяло и когато се консумира вместо тлъсти парчета месо, здравословните омега-3 мастни киселини заместват нездравословните наситени мазнини.

Доказано е, че противовъзпалителните свойства на омега-3 мастните киселини помагат на хората да намалят общото ниво на възпаление в организма. Възпалението се причинява от много неща, включително хормони на стреса, които присъстват в големи количества при хората. Омега-3 мастните киселини също помагат на хората с ревматоиден артрит. По-конкретно, те могат да облекчат болките в ставите, свързани с това състояние, въпреки че не се счита, че забавят развитието на заболяването. Омега-3 мастните киселини също могат да бъдат полезни при свързаното автоимунно заболяване, наречено лупус.

Таблица: някои риби и тяхното съдържание на омега-3 мастни киселини

Видове риби Количество омега-3 мастни киселини в порция от 113 грама
Крал сьомга3,6 грама
Червена или синя филе сьомга2,3 грама
Albacore2,6 грама
Скумрия риба1,8 до 2,6 грама
Херинга1,2 до 2,7 грама
Дъгова пъстърва1 грам
Бяла риба0,9 грама
Кралски рак0,6 грама
Скариди0,5 грама
Треска0,3 грама

За да сте сигурни, че рибата, която купувате, е прясна, следвайте следните препоръки:

  • Ако можете, пазарувайте на пазари, където рибата е изложена в стъклени съдове, неразвити и на лед.
  • Не купувайте прясна или замразена предварително опакована риба, ако има опасност в опаковката.
  • Помиришете рибата, преди да я купите, ако рибата е прясна, тя не мирише на "риба".
  • Когато купувате цяла риба, проверете за жълти тонове около линиите на изрязване, показващи разваляне. Прясна риба трябва да има изпъкнали очи, стегната плът и светъл, почти полупрозрачен цвят.
  • Когато купувате готови рибни ястия в гурме храни или отдели за приготвена храна, никога не купувайте, ако ястието е показано до сурова риба, защото бактериите могат да се предават от сурова към варена риба.

Печени, печени, микровълнови, печени, варени и приготвени на пара; това са всички подходящи методи за приготвяне на риба. Естествените вкусове на рибата улесняват подготовката; обикновено всичко, което е необходимо, е да добавите зехтин и малко подправки.