Коя е най-добрата диета, която да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето на сърцето в краткосрочен план?

най-добрата

а) диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини

б) умерена въглехидратна, високо протеинова диета

в) умерена диета с мазнини

Ако изберете a, b или c, вие сте „повече или по-малко добре“. Най-добрият отговор не е там. Това е "d", диетата с намалени калории, която ще следвате. Защо? Тъй като според проучване, представено на научните сесии на Американската сърдечна асоциация (AHA), в което са сравнени четири различни диети, вариращи от нискомаслени до високо протеинови, всички диети са довели до еднакво отслабване след една година. Проучване от 2009 г. на изследователи от Харвардското училище за обществено здраве разкрива подобни резултати. Важният фактор са не хранителните вещества (като диета с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати), а приема на калории. Според тези проучвания, ако намалите количеството на приетите калории, ще отслабнете, независимо от формата на тези калории.

Връщайки се към въпроса с множествен избор, той казва "краткосрочен", тъй като това проучване също така установи, че индексите за сърдечен риск, които се основават на констатации от проучването на Framingham Heart Study и включват нива на общ и LDL холестерол, подобрени с всички надбавки за издръжка. За дългосрочно здраве, освен план за хранене, който реално можете да следвате ежедневно, има няколко фактора, които ще ви помогнат да поддържате теглото си в идеалния диапазон и да поддържате здрави всичките си телесни системи. Тези фактори включват редовни физически упражнения, техники за релаксация, не пиене прекалено и преди всичко непушене.

Истината е, че повечето планове за хранене се формират с предпоставката, че намаляването на приема на калории води до загуба на тегло. Това означава, че диетата, която е подходяща за вас, е тази, която ограничава храните, които сте по-склонни към преяждане, но все пак ви позволява да ядете храни, които ви харесват.

За да ви помогнем да изберете подходящия за вас план за хранене, ето кратко обяснение на четири популярни диетични плана.

Аткинс

Хранителният подход на Аткинс поставя голям акцент върху намаляването на приема на въглехидрати и замяната му с храни с високо съдържание на протеини и мазнини. Теорията гласи следното: „Вашето тяло изгаря въглехидрати и мазнини за енергия. С уникалния подход на Аткинс вие ограничавате въглехидратите, така че тялото ви да изгаря мазнините. "

Което включва

Диетата на Аткинс има четири фази. По време на фазата на индукция ядете не повече от 20 грама въглехидрати на ден, главно зелени зеленчуци и други приемливи зеленчуци. Това означава да не се яде хляб, тестени изделия, ориз, плодове, мляко, кисело мляко, зърнени храни, сокове, бисквитки, сладкиши или картофи, наред с други храни. Можете обаче да ядете колкото искате от храни, които са чисти протеини и мазнини, като месо, яйца, масла и масло. Индукционната фаза отнема най-малко две седмици и обикновено води до бърза загуба на тегло.

По време на следващите три фази (текуща загуба на тегло, предварителна поддръжка и поддържане през целия живот) бавно ще въвеждате въглехидрати, докато загубата на тегло се забави и, когато постигнете целта си, спре. След това ще контролирате теглото си и ако качите, ще изтеглите въглехидратите отново, докато отново отслабнете. Това означава, че приемът на калории (и теглото) се модерира чрез коригиране на приема на въглехидрати. Протеините и мазнините не са ограничени. Препоръчва се също да приемате мултивитамини и да пиете осем чаши 240 милилитра вода на ден.

Разследването

През 2003 г. проучване в New England Journal of Medicine съобщава, че хората на диетата на Аткинс са отслабнали повече от контролната група след три и шест месеца, но че и двете групи са загубили приблизително еднакво количество тегло след анус. Оттогава проучванията продължават да показват, че в сравнение с други диети, нисковъглехидратната диета причинява по-голяма загуба на тегло за шест месеца, но подобни количества отслабване за една година. Проучване от 2009 г. разглежда 13 различни проучвания и заключава, че след една година след диета с ниско съдържание на въглехидрати, хората са склонни да губят толкова много тегло (ако не и повече) от хората, които са спазвали традиционна диета с високо съдържание на въглехидрати.

Загриженост

Диетата на Аткинс е богата на храни с високо съдържание на протеини и мазнини, като бекон, пържоли и сирене. Въпреки че този начин на хранене не е доказано вреден, ако се спазва в продължение на една година, много специалисти по хранене се притесняват, че високите нива на наситени и транс-мазнини в тези храни ще увеличат риска от сърдечни заболявания, ако сте на диета за дълъг период от време на времето. Все още се събира информация за дългосрочните ефекти на диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Проучване от 2009 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, разкрива, че след една година диетата от тип Аткинс увеличава както добрия, така и лошия холестерол. Изследване от 2010 г., публикувано в Annals of Internal Medicine, установява, че след две години диетата с ниско съдържание на въглехидрати подобрява рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания повече от диетата с ниско съдържание на мазнини. Има опасения, че високите нива на протеин могат да претоварят и да увредят бъбреците, което е особено опасно за хора с диабет или бъбречни заболявания.

Тегло

Програмата Weight Watchers PointsPlus по-добре набляга на избора на храна и контрола на порциите за дългосрочно отслабване. „Наблюдателите на тегло ясно показват, че те не са диета, а по-скоро„ цялостен подход, който съчетава по-интелигентно хранене, здравословни навици, упражнения и подкрепяща среда “.

Което включва

В програмата PointsPlus получавате диапазон от ТОЧКИ на ден въз основа на телесното ви тегло. Всяка храна има стойност POINT и можете да ядете храните, които искате, стига да останете в рамките на дневния си диапазон. Стойностите на ТОЧКИ се основават на количеството калории, мазнини и фибри в храната. Някои храни, като плодове и зеленчуци, имат нула точки, тъй като са с много хранителни вещества и богати на фибри.

Програмата PointsPlus също набляга на упражненията. Когато тренирате, печелите ТОЧКИ за активност, които могат да бъдат прехвърлени в ХОТОВИ ТОЧКИ.

Weight Watchers препоръчва средна загуба на тегло от 450 до 900 грама на седмица за безопасна и продължителна загуба на тегло.

Разследването

Проучване от 2003 г. в списанието на Американската медицинска асоциация разкрива, че хората, които са следвали програмата Weight Watchers, са загубили значително повече от тези, които са участвали в програма за самопомощ за отслабване. В края на една година хората в програмата за наблюдение на теглото са загубили средно около четири килограма, докато хората в програмата за самопомощ са загубили средно по-малко от 2,5 килограма. След две години групата за наблюдатели на тегло отслабна средно с 2,9 килограма, а групата за самопомощ загуби средно с 200 грама. Отново загубата на тегло, последвана от известно увеличаване на теглото, е типична. Идеалното обаче е нетна загуба на тегло след две години (без значение колко).

Загриженост

Като цяло програмата PointsPlus Weight Watchers е здравословна. В допълнение към намаляването на броя на приеманите калории и насърчаването ви да спортувате, диетата ви насърчава да приемате ежедневно мултивитамини, да пиете много вода и да ядете много плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти. Необходими са и усилия за записване на цялата храна, която ядете, и упражнението, което правите. За щастие компютърните програми улесняват изчисляването на ТОЧКОВАТА стойност на храната и записват дейности. И докато традиционната версия на програмата Weight Watchers изисква да присъствате на седмична среща, днес можете да изберете и онлайн програма.

На юг

Диетата South Beach, разработена от кардиолога д-р Артър Агатстън, се опитва да намери щастлива средна позиция между диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Той ви учи да разчитате на правилните въглехидрати и правилните мазнини (добрите) и ви позволява да живеете доста щастливо без лошите въглехидрати и лошите мазнини. Подобно на много диетични програми днес, South Beach твърди, че това не е диета, а "начин на живот".

Което включва

Диетата South Beach има три фази. През двете седмици на фаза 1 хлябът, оризът, картофите, тестените изделия, печените продукти и дори плодовете са ограничени. Можете да ядете достатъчно месо, пиле, пуйка, риба, зеленчуци, яйца, сирене, ядки и салати с дресинг от зехтин, за да се чувствате сити. Целта на първа фаза е да премахне апетита и да започне загуба на тегло.

Фаза 2, в която ще останете, докато не постигнете целта си за отслабване, е по-малко ограничаваща. Можете да добавите въглехидрати обратно към вашата диета, но умерено. Пълнозърнестите въглехидрати са вашата цел, но сега можете да си позволите рафинирани въглехидрати от време на време.

След като сте постигнали целта си за отслабване, ще влезете във Фаза 3, „етапът, който продължава до края на живота ви“. На тази фаза се насърчавате да се съсредоточите върху мононенаситени и полиненаситени мазнини вместо на наситени и транс-мазнини, и върху пълнозърнести въглехидрати вместо рафинирани.

Въпреки че упражненията не са основният фокус на тази диета, д-р Агатстън препоръчва да правите бърза разходка в продължение на 20 минути на ден. Д-р Агатстън твърди, че ще загубите между 3,6 и 5,9 килограма във фаза 1 и 450 до 900 грама на седмица във фаза 2.

Разследването

Диетата на Саут Бийч се основава на изследванията на д-р Агатстън. Рандомизирано клинично проучване, публикувано в изданието от 2004 г. на Archives of Internal Medicine, сравнява модифицираната нисковъглехидратна диета (диета South Beach) с диетата на Националната програма за образованието по холестерол. Шестдесет участници бяха рандомизирани и проучването продължи 12 седмици. Участниците в модифицираната нисковъглехидратна диета са имали значително по-голяма загуба на тегло в течение на 12 седмици. Но тъй като изследването беше малко и, което е по-важно, тъй като самият д-р Агатстън проведе изследването, са необходими повече изследвания, за да се определи дали диетата на Саут Бийч е ефективна.

Проучване от 2010 г., публикувано в New England Journal of Medicine, сравнява ефикасността на различните видове диети и установява, че диета, подобна на диетата от Саут Бийч (имаше леко увеличение на съдържанието на протеини и леко намаляване на гликемичния индекс), има по-добро спазване и поддържане на загуба на тегло в сравнение с другите диети.

Загриженост

Въпреки че силата на тази диета е насочена към здравословните мазнини и пълнозърнести храни, Фаза 1 е изключително ограничителна и може да накара много ентусиазирани диети да се откажат. Също така обещанието, че ще отслабнете от четири до шест килограма през първите две седмици е под въпрос. Дори и да беше вярно, повечето здравни специалисти препоръчват не повече от един килограм седмично за безопасна дългосрочна загуба на тегло.

Така че очевидно, въпреки че има много ефективни диети, най-добрата за вас е тази, която можете да спазвате. Това означава да изберете една от силно хранителните диети, като тези, представени тук, и след това да намерите диетата, която работи най-добре за вашата личност. Например, ако обичате хляб, диетата на Аткинс вероятно няма да работи за вас и ако не ви харесва караницата с проследяването на приема на храна, тогава програмата Weight Watchers може да не е най-добрият вариант за вас. Ако се чувствате съкрушени или объркани от всички налични опции, помислете за работа с регистриран диетолог, който може да ви помогне да изготвите персонализиран план, който е най-подходящ за вас.