Известно е, че зърнените продукти, включително пълнозърнести, осигуряват ценни фибри в храната. По-малко известни, но също толкова важни зърна също могат да осигурят защитни антиоксиданти. Доказано е, че пълнозърнестите храни помагат при отслабване и намаляват риска от развитие на рак, сърдечни заболявания и диабет. Зърната трябва да формират основата на вашата диета, да се консумират на шест или повече порции на ден.

диета

Обикновено зърнените продукти като хляб, ориз, тестени изделия, овесени ядки, зърнени храни и тортили са с ниско съдържание на мазнини. Те осигуряват фибри, витамини, минерали и някои фотохимикали. Повечето храни, които ядем, са рафинирани зърнени храни, например бял хляб, бял ориз, тестени изделия, гевреци и много други. Рафинираните зърна не съдържат толкова много хранителни вещества, колкото пълнозърнестите храни.

Пълнозърнесто е цялата годна за консумация порция зърно. Цялото зърно включва три части, всяка с ценна храна:

  • Трици: съдържа големи количества витамини от група В, минерали и фибри
  • Ендосперм: съхранява повечето протеини и въглехидрати и малки количества витамини и минерали
  • Зародиш: съдържа витамини от група В, минерали и някои протеини

Бялото брашно се произвежда чрез рафиниране на пълнозърнести храни. По време на процеса на рафиниране се отстраняват повечето или всички трици и зародиши. Обогатеното бяло брашно има определени добавени хранителни вещества: желязо и някои витамини от група В (включително фолиева киселина). Много други хранителни вещества обаче се губят, те включват:

  • Фибри
  • Витамини Е и В6
  • Минерали (магнезий, мед, цинк)
  • Фитохимикали

Пълнозърнестите храни са по-здравословен избор, защото съставките, които съдържат, могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания и диабет. Разтворимите фибри (съдържащи се в овеса и ечемика) могат да понижат нивата на холестерола, да намалят телесното тегло и да предотвратят диабет тип 2. Смята се, че антиоксидантите, като витамин Е, помагат за предотвратяване на атеросклероза и по-малък риск от страдание от коронарна артериална болест.

Лесно е да получите шест порции зърнени храни на ден. Една порция е равна на:

  • 1 чаша житни люспи
  • 1/2 чаша варени овесени ядки, царевична крупа или сметана от пшенични зърнени храни
  • 1/4 от чаша зърнени култури от семена или пашкули
  • 3 супени лъжици пшеничен зародиш
  • 1 палачинка или вафла с диаметър 4 инча
  • 1/2 английски мофин, кок на хамбургер, пита или замразена франзела (тези от магазини за багели могат да направят до четири порции.)
  • 1 филия хляб или кифла
  • 1 тортила с диаметър 6 инча
  • 1/2 чаша варен ориз, тестени изделия или ечемик
  • 1/2 чаша киноа, булгур, просо или друго пълнозърнесто
  • 1/2 чаша гевречета
  • 3 до 4 малки бисквити

Намиране на цялото зърно

Най-трудната част от яденето на пълнозърнести храни е да разберете кои зърна са наистина цели. За да направите това, проверете етикета на съставката. Продуктът съдържа пълнозърнести храни, ако първата съставка е пълнозърнеста пшеница или овес. Не се заблуждавайте от кафяв хляб, някои са боядисани в кафяви. Също така етикетът за храна, който посочва пълнозърнест, пълнозърнест или седем зърнен багел, не е непременно пълнозърнест.

Следните храни са пълнозърнести:

  • Овесена каша
  • Пълнозърнест
  • Киноа
  • Неразделна ориз
  • Царевични розетки
  • Някои студени зърнени закуски, като
    • Cheerios
    • Гранола или мюсли
    • Гроздови ядки
    • Nutri-Grain
    • Стафиди от трици
    • Натрошено жито
    • Обща сума
    • Пшеничен зародиш
    • Пшенични

    Бъди внимателен. Много от тези зърнени храни съдържат големи количества захар, мед или фруктозен царевичен сироп. Тези видове захари добавят калории към всяка хранителна стойност или полза за здравето. Винаги когато е възможно, изберете зърнени продукти без добавена захар.

  • Някои горещи зърнени закуски, например:
    • Овесени трици
    • Овесена каша
    • Квакер многозърнест
    • Римска храна
    • Уатена
  • Някои крекери, например:
    • Triscuits
    • Пшеницата изтънява